Quiero Definir pero pierdo musuclo , mantengo grasa.. ¿que hago mal?

R

raul_18

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Buenas, no sé que me pasa.. quiero perder la grasa pero lo único que hago es perder músculo... no he variado mi dieta ni entrenamiento, hago lo mismo, incluso he mejorado la dieta teniendo menos grasas por la noche.

Os comento

Actualmente:
1.83cm
76.9 Kg
13.4% Grasa
57.9% Agua
63Kg de musculo

Hace una semana
1.83cm
77.5 Kg
13.0% Grasa
56.9% Agua
65Kg de musculo

(valores que me acuerdo de memoria, no los tengo aquí a mano)

Plan de comida:

Desayuno:
Cafe, tostada con aceite o tomate, zumo
Almuerzo:
Empanadilla de atun
Comida:
Hidratos (pasta, arroz, legumbres) acompañadas de pollo o atún
Una fruta
Merienda:
Una fruta o barrita energetica
Media hora antes de entrenar 40cl de clara de huevo
Cena:
Ensalada con proteinas(atun, o con una tortilla)

Entreno 3 veces por semana y si puedo hago aeróbico 1 vez por semana.

Yo no quiero perder más peso quiero quedarme en 78/79 y no perder músculo si no mantenerme, quiero perder grasa y % de agua pero gano lo que no quiero y pierdo lo que tampoco quiero ¿que pasa!!!!??

Bebo más de 2 litros de agua durante el día, me va a dar algo!

Gracias
 
El problema es la dieta ... Bueno eso no es ni dieta es una porqueria sinceramente.


Desayuno (Cal-CH-P-G) Total: 375-51-34-3
- 1 plátano (105-27-1-0)
- 1 lata de atún (58-0-12-1)
- Medio cazo de proteínas (58-1-12-1)
- 25 gramos de avena (88-14-3-1)
- 200 ml de leche desnatada (66-9-6-0)
- Té verde
Post-entreno (Cal-CH-P-G) Total: 176-4-48-2
- 2 cazos de proteínas (176-4-48-2)
Merienda 1 (Cal-CH-P-G) Total: 384-23-37-15
- 2 rebanadas de pan integral (127-20-5-2)
- 125 gramos de pavo (94-2-19-1)
- 1 huevo entero (162-0-13-12)
Comida (Cal-CH-P-G) Total: 392-37-36-10
- 50 gramos de arroz o pasta (175-37-3-1) // Lentejas o alubias // Tortilla de patata {200g patata, 2 huevos } (310-30-18-12)
- 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
- Té verde
Merienda 2 (Cal-CH-P-G) Total: 72-2-9-2
- 62 gramos de jamón de pavo (72-2-9-2)
Merienda 3 (Cal-CH-P-G) Total: 179-17-17-2
- 1 lata de guisantes (34-5-3-0)
- 62 gramos de jamón de pavo (72-2-9-2)
- Yogur desnatado 0% (73-10-5-0)
- Té verde
Cena (Cal-CH-P-G) Total: 217-0-33-9
- Ensalada grande
- 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
Antes de dormir (Cal-CH-P-G) Total: 404-14-33-14
- 125 gramos de queso fresco (249-13-19-4)
- 15 gramos de nueces (97-0-2-9)
- Medio cazo de proteínas (58-1-12-1)

Total: 2200 calorías, 148 gramos de CH, 247 gramos de proteínas, 57 gramos de grasa

Eso es un ejemplo de dieta de definicion ... Aunque yo aumentaría las grasas y bajaría los carbohidratos a 100gramos. Obviamente esa dieta a ti no te sirve (capaz de suerte si) tienes que adaptarlas a tus necesidades kaloricas y la reparticion de macronutrientes tiene que ser 3GR de proteina por KG de peso, 1 o 1,5 deGR por KG de peso y el resto carbohidratos preferentemente consumidos en el desayuno o antes del entrenamiento
Lo que me sorprende es que si vas a definir no sepas hacer una dieta, porque lo logico es hacer primero una de volumen ...
 
LightNM dijo:
El problema es la dieta ... Bueno eso no es ni dieta es una porqueria sinceramente.
Aunque yo aumentaría las grasas y bajaría los carbohidratos a 100gramos. Obviamente esa dieta a ti no te sirve (capaz de suerte si) tienes que adaptarlas a tus necesidades kaloricas y la reparticion de macronutrientes tiene que ser 3GR de proteina por KG de peso, 1 o 1,5 deGR por KG de peso y el resto carbohidratos preferentemente consumidos en el desayuno o antes del entrenamiento
Lo que me sorprende es que si vas a definir no sepas hacer una dieta, porque lo logico es hacer primero una de volumen ...
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De acuerdo con todo,menos con lo que puse en negrita,porque:

a)3g de pr por kg de peso para una persona "natural" es una salvajada.
b)CH preferentemente consumidos en desayuno o antes del entrenamiento?y eso de donde te lo sacas? de la manga?

Saludos.
 
a) Es una salvajada, sí, pero en mi caso si consumo muchos CH retengo demasiados liquidos y si esta definiendo con ese porcentaje grasa que tiene no creo que este más de 5 semanas. Por lo general recomiendan entre 2,5 y 3gr de proteina por kg magro en definicion...

b) Los CH preferentemente antes del entrenamiento para que este con más energia, creo que es lógico, a menos que haga ayunas yo si no desayuno bien no rindo para nada no solo en el entrenamiento sino en el día, me siento cansado en los estudios, etc. No es por el tema de que los CH se convierten en grasa a la noche eh jajaj es por rendimiento
 
Dudo que estes perdiendo demasiaod musculo, simplemente es que nos creemos que hay mas musculo del que hay en realidad y cuando vamos perdiendo grasa pues se nos viene la realidad encima.
 
HatersGunaHate dijo:
Dudo que estes perdiendo demasiaod musculo, simplemente es que nos creemos que hay mas musculo del que hay en realidad y cuando vamos perdiendo grasa pues se nos viene la realidad encima.
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+1
No te fies de las maquinas esas.....y yo tambien creo que en definicion hay que meter unos 3g de prote..por cada .....
 
quereis decir que 3gr por cada kg son 77kg que peso por 3 = 220gr de proteinas diarias? que empacho!
 
De hecho el peso es irrelevante, debes fijarte en la masa muscular, yo antes llenaba todas las camisas y ahora todo me queda aguado jajaja pero casi no perdi musculo, muy leve pero si aumenta la cantidad de proteina!! es fundamental!
 
raul_18 dijo:
quereis decir que 3gr por cada kg son 77kg que peso por 3 = 220gr de proteinas diarias? que empacho!
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Con 200 estas y estarias en el rango de 2,5 a 3 ... Pero eso es depende cada uno, a mi me va mejor así hay otros que capaz definan con 2 pero lo "normal" es 2,5. No tienes mucha grasa dudo que tardes más de 6 semanas en ver el sixpak completo que imagino que es tu objetivo y estar definido. Debajo del 10% graso se pierde demasiado musculo.
 
LightNM dijo:
Con 200 estas y estarias en el rango de 2,5 a 3 ... Pero eso es depende cada uno, a mi me va mejor así hay otros que capaz definan con 2 pero lo "normal" es 2,5. No tienes mucha grasa dudo que tardes más de 6 semanas en ver el sixpak completo que imagino que es tu objetivo y estar definido. Debajo del 10% graso se pierde demasiado musculo.
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200 gramos de clara por ejemplo? o 100gr de pollo y luego 100 de clara (total al día) no?
 
raul_18 dijo:
200 gramos de clara por ejemplo? o 100gr de pollo y luego 100 de clara (total al día) no?
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Estás algo verde no? 200gramos de proteinas te dicen...
200gramos de claras no son ni 20gr de proteinas
200gramos de pollo no llegan ni a los 60gramos de proteinas...
 
150 gramos de pollo tienen 33 gramos de proteina, vamos a haer el ejemplo que solo comieras pollo como fuente de proteina ... Serian un total de 900gramos de pechuga de pollo por dia y equivalen a 198GR de proteina (Eso seria la cantidad que necesitarias por dia) ... Es un ejemplo para que te des cuenta que no es lo mismo el peso de la comdia que los gramos de proteina, no quiero decir que tengas que comer todos los dias casi 1kg de pollo jajaj. Busca una tabla calórica y armate la dieta, parece dificil pero es facil yo no me tardo ni 3min en hacer una dieta
 
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