Que tal ven mi rutina de 3 dias? :D

[Metabee]

Hola gente como estan!!!? bueno me gustaria que analizaran mi rutina de 3 dias para ganar masa muscular y/o volumen ya que es mi objetivo por ahora!! _guerra_

Lunes:

Pecho - Biceps

Pecho:

1.- Press banca con barra o mancuernas 4 de 10 ( alternando un lunes barra uno mancuernas )

2.- Press banca inclinada con barra o mancuernas 4 de 10

3.- Press banca declinada con barra o mancuernas 4 de 10

4 .- Pull over o aperturas con mancuerna o Maquina Peck deck o Peck fly 4 x 10

Biceps:

1.- Curl con barra "Z" o maquina para Biceps 4 x 10

2.- Curl tipo martillo o en polea 4 x 10

3.- Curl de biceps con supinacion o consentrado con apoyo en el muslo 4 x 10

Miercoles:

Piernas - Hombros

Piernas:

1.- Sentadillas o carro romano 4 x 10

2.- Extension de piernas 4 x 10

3.- Curl Femoral 4 x 10

4.- Maquina para Pantorrillas 4 x 10

Hombros:

1.- Press militar o press arnold 4 x 10

2.- Maquina laterales o Elevacion al menton con barra "Z" 4 x 10

3.- Maquina para hombros 4 x 10

Viernes:

Espalda - Triceps

Espalda:

1.- Polea tras nuca 4 x 10

2.- Polea al pecho 4 x 10

3.- Polea al pecho agarre estrecho 4 x 10

4.- Remo con barra o polea o mancuernas 4 x 10

Triceps:

1.- Fondos en banco 4 x 12

2.- Copa o press frances 4 x 10

3.- Extension en polea alta o extension vertical 4 x 10

Las abdominales las hago en dias de descanso que son Martes y Jueves tambien hago un poco de cardio esos dias.
no llevo una dieta en si, solo trato de comer bien y hago 5 comidas al dia, como carbos como pasta o arroz antes de ir y ya para cerna como pollo sin piel o pescado con algo de arroz o un poco de papas. tambien estoy tomando Whey protein de ON una nada mas al levantarme y otra regresando del Gym.

espero que me den algunos consejos y/o sugerencias que me puedan servir para progresar mucho mejor!!!
GRACIAS amigos!!
un saludo!!

 

[nickyh3]

Bueno vamos por partes:

- El press de banca plan y el declinado hacen casi el mismo trabajo, así que hacer los 2 el mismo día está de mas.
- El pullover si no estoy mal, trabaja tanto el pecho como los dorsales, pero hace mas enfásis en la espalda.
- En hombro lo ideal sería tocar todas las cabezas del hombro. El último de press en máquina lo sustituiría por un face pull o unos pájaros para tocar la cabeza posterior del deltoides.
- En piernas en vez de extensión haría prensa para sustituir ese ejercicio.
- Mejor evitar hacer ejercicios trasnuca, que son fuente de problemas de hombro.
- Haces 3 jalones, y solo un remo, sería mejor equilibrarlo (2 jalones 2 remos). Podría ser jalón al pecho agarre ancho, dominadas supinas o jalon supino agarre angosto, remo con mancuernas y remo T o con barra declinado.

En mi opinión es mucho volumen, yo optaría por hacer 3 ejercicios de pecho/espalda a 4x10 o 4 ejercicios a 3x10, lo mismo para bíceps y tríceps (2 a 4x10 o 3 a 3x10). Tampoco estoy de acuerdo con que está sea la mejor opción para trabajar una weider en 3 días. En mi opinión te iría mejor con una fullbody o una torso-piernas-fullbody si solo puedes entrenar 3 días, si puedes entrenar 4 una torso-piernas. Pero bueno, sabemos que cada cuerpo pero generalmente a los naturales nos va mejor con alta frecuencia (fullbody /torso-piernas )en vez de alto volumen (weider). Bueno, es mi opinión, espero haber sido de ayuda en algo. Te dejo este link para que lo mires:

https://es.fitness.com/forum/thread...VS-Weider?highlight=alta+frecuencia+vs+weider