Que tal este plan

ivanvs93

ivanvs93

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Semana 1

Día 1
Jalón trasnuca 3x12
Jalón frontal 3x15
Jalón con brazos rígidos 2x15
Press declinado 3x15
Press plano 2x15
Levantamientos laterales 3x15
Algun trabajo para los antebrazos y abdominales

Día 2
Sentadillas en la hack para cuádriceps 4x12-15
Prensa 3x15
Sentadillas en la hack para femorales 4x15
Peso muerto romano 4x15
Gemelos parado 4x15

Día 3
Descanso

Día 4
Remo con barra 4x15
Remo con mancuernas 3x15
Aperturas invertidas (deltoides posterior) 3x15
Remo al mentón agarre ancho 3x15
Fondos en paralelas 3x15
Encogimiento de hombros 3x15
Algún trabajo para los abdominales y el agarre

Día 5
Sentadillas frontal 4x15 (hasta el paralelo mayor énfasis en los cuádriceps)
Sentadillas 3x15 (bajando más del paralelo para trabajar más glúteos y femorales)
Peso muerto piernas rígidas 4x15
Gemelos sentado 4x15

Día 6 y 7 descanso

Semana 2 lo mismo pero bajando repeticiones a 9-11 y aumentando de peso

Semana 3 repeticiones 6-8 y aumento de peso

Semana 4 repeticiones 3-5 y aumento de peso.

En la semana 5 vuelvo al rango de 12-15 repeticiones, mantengo el primer ejercicio de cada músculo y cambio el segundo y hago lo mismo de bajar las repeticiones y subir el peso hasta la semana 9 que regreso al rango de repeticiones 12-15 y hago los mismos ejercicios de las primeras 4 semanas hasta la semana 12. La semana 13 descanso.

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Los músculos que más me interesa desarrollar son las piernas y la espalda.

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ivanvs93 dijo:
Metí el jalón con brazos rígidos para sentir un poco más los dorsales pero al principio sólo pensaba hacer trasnuca y frontal ancho.

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Sentir mas los dorsales? En el dia 2 haces peso muerto rumano y el dia 4 metes remos,no se,me da que si encima metes tanto jalon estas sobrecargando la espalda de manera innecesaria.
 
toni bd777 dijo:
Sentadillas,peso muerto,dominadas,remo con barra.Creo que con eso te iria bastante bien.
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Las dominadas no puedo hacerlas en el rango de 12-15 repeticiones y el peso muerto en ese rango no lo haría, con el peso muerto romano no siento que trabajo los dorsales y sin meter el jalón con brazos rígidos solo son 6 series de jalón y 7 series de remos.

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parece que hay muchas cosas repetidas. todo bien en repetir una o dos, si hay dificultades, tipo 2 remos al menton o 2 sentadillas diferentes, pero no como regla en cada región muscular. Para eso es mejor rotar los ejercicios o mantener un básico e ir rotando o alternando los auxiliares
 
También veo lo mismo, un patrón de repetición de movimientos demasiado elevado y por otro lado una progresión que a mi no me permitiría avanzar bien, solo una sesión pesada cada 4 semanas.

Yo cuando quiero especializarme en este tipo de rutinas sigo 2 caminos, si el musculo es grande simplemente lo adelanto como has hecho tu con la espalda y juego con rangos y planos. Por ejemplo lunes remo barra/pendley(1 de ellos) 5x5,6x4 o 4x6 y jalón al pecho/tras nuca/dominadas 2-4 x 8-15 (con este segundo ejercicio es con el que juego para dar mas volumen o menos) , Jueves Dominadas con cualquier agarre 5x5,6x4 o 4x6 y remo mancuerna/remo alto/remo polea baja/remo barra 2-4 x8-15. Bajo un poco el volumen del resto de musculos y listo. El segundo camino si el musculo es pequeño simplemente descargo un poco y agrego un entrenamiento adicional el sábado como si se tratara de una dividida con poquísimo volumen.

Otra cosa que no me gusta es... sentadilla+sentadilla+sentadilla y despues press plano+declinado+fondos y por el contrario muy poco peso muerto trabajado con intensidad al comienzo del entrenamiento y ningún press sobre la cabeza(inclinado/push o militar)
 
Última edición:
Quite las sentadillas para femorales del dia 2 y lo deje asi: sentadilla hack, prensa, pm romano, gemelos parado en la hack.

El día 5 será: sentadilla frontal, sentadilla, curl femoral acostado y gemelos sentado.

El día 1: jalón trasnuca, jalón frontal, press declinado, press plano con mancuernas, elevaciones laterales, curl para antebrazo, abdominales oblicuos y core tri-set

Día 4: Remo con barra, remo unilateral con mancuernas brazos pegados al cuerpo, remo al mentón, elevaciones laterales inclinado, fondos en paralelas, farmers walk, tri set abdominales oblicuos y core

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Los entrenamientos de espalda los divido en un día para remo y el otro para jalón, el press inclinado lo meto en la semana 5-8 en lugar el plano, quito remo al mentón y meto press militar con barra detrás del cuello en la semana 5-8. Los días de descanso hago entrenamientos tabata de 25 min saltando la cuerda o en la maquina de remo sentado.

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