Que tal esta weider?

['eRiick aLDo]

DIa 1

Pectorales
Press banca plano.............4 series

Press inclinado.............3 series

Press declinado............3 series

Triceps
Patada triceps de pie..........3 series
sentado

Press frances ....................3 series
tumbado en el suelo

Dipping entre bancos..........3 series

DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion.......2 series
Dominadas supinacion......2 series

Remo con barra apoyado...4 series
sobra banco...................

Remo con mancuerna........4 series

Peso muerto...................4 series

Biceps

Curl tipo martillo............3 series
Curl con barra...............3 series
Curl concentrado...........3 series

Dia 3

Pierna
Sentadilla.........................4 series

zancadas ........................3 series

Patada trasera pierna.........3 series

elev talones prensa...................3 series/los hago el dia de pierna y el dia de pectoral


DIA 4

Hombro

Press militar..........................3 series
Elev lateral............................3 series
remo al cuello agarre ancho......3 series

Aca tenia planeado meter la triserie

Con el permiso de mi amigo Oxido y de Crom nuestro señor te pongo aqui la Famosa Triserie. ¡¡¡¡¡Adelante con ella!!!!!

1-Press Militar--- 4 series de 12 a 6 repes.Metiendo peso,2min de descanso

2-TRISERIE
A-Press arnold mancuerna(press mancuerna sentado)
b-Remo alto o al menton
c-elevaciones con mancuernas(pajaros de pie)
Esta triserie se hace cuatro veces,unas 10 repes en cada ejercicio con
un peso que haga trabajar con caña.1 minuto y medio de descanso entre
triserie y triserie.Si sumais,haremos unas 120 repeticiones en muy poco
tiempo.

3- Terminamos el entreno con elevacion con cable a una mano(pajaros
cable de pie) 4 series de una 15 repes sin descanso,mientras haces
con la izquierda ya descansa la derecha.

En apenas 40 minutos,o menos,acabo con el hombro

entre el dia 2 y dia 3 hay un dia de descanso

 

['eRiick aLDo]

ando en los 63 kg, y en estatura 170 cm, siento que a la pierna le falta, pero en el gym no hay prensa D:

lo que busco es hipetrofia, le doy mayor enfasis a espalda aunque no hay poleas