Que tal esta rutina de volumen de 3 dias?

[Rodro86]

Lunes:

Pecho- biceps

press plano con mancuerna 3 x 12,11,10
press inclinado con mancuerna 3 x 11,10,10
aperturas 3 x 12
pull over 3 x 12,12,10
press declinado en maquina 3 x10 (no hay banca declinable en mi gym)

curl de biceps en barra olimpica 3 x 12, 11, 10
curl alternado con mancuernas en banco inclinado 3 x 10
curl concentrado en banca scott con mancuerna 3 x 12

cardio= 20-30 min

Miercoles

Piernas-Hombros

Sentadillas 6 x 12
Extensiones de cuadriceps 4 x 12
Peso muerto rumano 2 x 6
curl de femoral 4 x 12
Elevacion de talones 4 x fallo

Press militar frontal con barra olimpica 3 x 10
elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12
pajaro 3 x 10


Viernes

Espalda - Triceps

Remo en barra T/ Remo con barra (alternando cada semana) 3 x 12
Remo sentado en polea (agarre cerrado) 3 x 12
Jalon de pole al pecho 3 x 12
Jalon de polea trasnuca 3 x 10
encogimientos con mancuerna 3 x 12

press frances 3 x 12
press de banca agarre estrecho 3 x 8-10
extension de triceps en polea alta 3 x 12

cardio= 20-30 min

 

[hierro1]

-Demasiados ejercicios de pecho. Déjalo en 3 o como mucho 4. Yo quitaría el Pull over (que no es un ejerciciod e pecho específicamente) y el declinado y/o las aperturas.

-Deja el bíceps en 6-8 series (2 ejercicios a 4 repes o 3 ejercicios a 3/3/2 series)

-La pierna está bien, aunque podrías meter 3 series de prensa estaría mejor.

-Muy buena selección de ejercicios de hombro

-En el día de espalda sobra el jalón trasnuca. El trasnuca trabaja exactamente igual que el Jalón al pecho y es más lesivo que este último.

 

[Rodro86]

-Demasiados ejercicios de pecho. Déjalo en 3 o como mucho 4. Yo quitaría el Pull over (que no es un ejerciciod e pecho específicamente) y el declinado y/o las aperturas.

-Deja el bíceps en 6-8 series (2 ejercicios a 4 repes o 3 ejercicios a 3/3/2 series)

-La pierna está bien, aunque podrías meter 3 series de prensa estaría mejor.

-Muy buena selección de ejercicios de hombro

-En el día de espalda sobra el jalón trasnuca. El trasnuca trabaja exactamente igual que el Jalón al pecho y es más lesivo que este último.

si la verdad pensaba en agregar prensa 3 x 12 justo despues de las sentadillas.

En cuanto al trasnuca, si ya habia conversado lo mismo con unos amigos del gym, me sugieres meter dominadas? aunque aun no puedo hacer muchas, solo un par (debido a que peso bastante, 90 kg con 1,75 de estatura y 18/19% grasa corporal). Antes estaba metiendo una o dos series de peso muerto al arranque antes de hacer remo barra T o remo con barra pero vengo de una tendinitis rotuliana hace poco y aun me incomoda el peso muerto, sobretodo el movimiento inicial.

Saludos.