Que tal esta rutina de 3 dias para coger volumen?

[Rodro86]

Rutina especialmente diseñada para volumen

Lunes: Pectorales - Biceps
Miercoles: Espalda - Triceps
Viernes: Piernas - Hombros

Lunes:

Pectorales:

-Press plano con mancuernas 30 kg cada una /3 x 11/10
-Press inclinado con mancuernas26 kg cada una /3 x 10
-Aperturas banco plano con mancuerna 18 kg cada una /3 x 12
-Pullover con mancuerna 28/30 kg /3 x 12
-Jalon de polea a una mano / 3 x 12

Biceps:

-Curl de biceps barra z(34 kg)/3 x 12
-Hammer curl 18 kg cada una /3x 10
-Concentrado bicep mancuerna 12 kg /3 x 10


Abdominales = 10 minutos
Cardio = 20 minutos eliptica


Miercoles:


Espalda:
-Peso Muerto(110/120 kg)/1 x 6
-Remo con barra(75 kg)/3 x 12
-Remo con mancuerna a una mano(41 kg)/3x 12
-Polea al pecho(55 kg)/3 x 12
-Remo trasnuca (55 kg)/3 x 10
-Encogimientos con mancuerna(30 kg cada una)/3 x 12


Triceps:

-Press frances (33 kg)/3x12
-Extensiones de triceps en polea alta(25 kg)/3 x 12
-press agarre cerrado (50/55 kg)/3 x 10


Abdominales = 10 minutos
Cardio = 20 minutos eliptica



Viernes:

Piernas:

-Sentadilla (80 kg)/3 x 12/10/8
-Maquina prensa (260 kg)/3 x12
-Extensiones de cuadriceps( 66 kg)/3 x 12
-Pm Rumano(80/92 kg)/2 x 6
-Curl de femoral (66 kg)/3 x12
-Gemelos en prensa (130 kg)/3 x fallo


Hombros:

-Press sentado con mancuernas (22 kg cada una)/3 x 12/10/10
-Elevaciones laterales(12 kg cada una)/3 x 10
-Pajaro(8/10 kg cada una)/3 x 10
-Elevacion barra al pecho(40 kg)/3 x 10

Abdominales = 10 minutos

 

[hierro1]

La pierna está mal: faltan ejercicios de femorales. Quita las estocadas y mete PM rumano. Añade un curl femoral.

El día de espalda haces 3 remos: mejor quitar uno y meter una serie de PM a bajas repes. El jalón trasnuca es más lesivo que el jalón al pecho y no tiene más beneficios

El día de hombro es una barbaridad, (15 series, facepalm) pero aquí muchos te dirán que hay que machacar los hombros, así que haz lo que quieras.

El día de pecho te sobra un ejercicio.

 

[Rodro86]

La pierna está mal: faltan ejercicios de femorales. Quita las estocadas y mete PM rumano. Añade un curl femoral.

El día de espalda haces 3 remos: mejor quitar uno y meter una serie de PM a bajas repes. El jalón trasnuca es más lesivo que el jalón al pecho y no tiene más beneficios

El día de hombro es una barbaridad, (15 series, facepalm) pero aquí muchos te dirán que hay que machacar los hombros, así que haz lo que quieras.

El día de pecho te sobra un ejercicio.

Tanto estocadas como pm rumano se enfocan principalmente en femorales, es mas efrctivo el pm rumano acaso?

 

[HatersGunaHate]

estocadas por aqui lo solemos interpretar como zancada, que trabaja mas los cuadriceps, el pm rumano trabaja mucho mejor los femorales si.

 

[Rodro86]

estocadas por aqui lo solemos interpretar como zancada, que trabaja mas los cuadriceps, el pm rumano trabaja mucho mejor los femorales si.

Que tal piernas asi?

Sentadillas
Prensa
Extensiones de cuadriceps
Pm rumano
Curl de femorales
Gemelos (en maquina prensa)

Crees que me conviene quitar un ejercicio para hombros? Cual? Saludos

 

[hierro1]

Que tal piernas asi?

Sentadillas
Prensa
Extensiones de cuadriceps
Pm rumano
Curl de femorales
Gemelos (en maquina prensa)

Crees que me conviene quitar un ejercicio para hombros? Cual? Saludos

Esa es una muy buena rutina de piernas.

Yo quitaría las elevaciones frontales, como mínimo (ya trabajas la xabeza delantera del hombro con el press)

 

[Rodro86]

Esa es una muy buena rutina de piernas.

Yo quitaría las elevaciones frontales, como mínimo (ya trabajas la xabeza delantera del hombro con el press)

en cuanto a la espalda, que remo me convendria sacar de la rutina, ya que con un remo mancuerna, remo barra y pm en la misma rutina se me pondría muy pesada.


Espalda:

-Remo con mancuerna a una mano 30 kg 3x 10 (3 series x lado)
-Remo con barra 58 kg 3 x 12
-Pm 3 x 8
-Polea al pecho 3 x 10 (40 lbs)
-Encogimiento de hombros con mancuerna 30 kg c/u 3 x 12

Como ves esa rutina de espalda?

y en el pectoral es preferible dejar el pullover o los jalones de polea para volumen?

yo me inclino mas por dejar el pullover, pero una opinion extra nunca esta de mas.

Saludos

 

[hierro1]

La rutina de espalda está bien. Yo haría el PM a una sóla serie y 5 repes. Lo más pesado posible.

El Pullover, aunque incide en el pecho, activa más los dorsales.

 

[Rodro86]

La rutina de espalda está bien. Yo haría el PM a una sóla serie y 5 repes. Lo más pesado posible.

El Pullover, aunque incide en el pecho, activa más los dorsales.

Entonces recomiendas el jalon de polea a una mano sobre pullover? En lo personal me gusta el pullover por la congestion que me deja, o bien podria dejar los 5 ejercicios?

En cuanto al peso muerto, no es necesario minimo 8 reps para desarrollo muscular? Que tal un 2 x 8 en pm?

En la rutina de hombros la elevacion en barra es hasta el pecho a manos juntas, la dejarias asi o la cambiarias por otro ejercicio?

El press arnold o el press con mancuernas normal para hombros?

 

[vila23]

PM como basico que es siempre prefiero a bajas repes(de entre 3 a 6)y una sola serie porque es muy demandante.

 

[Rodro86]

PM como basico que es siempre prefiero a bajas repes(de entre 3 a 6)y una sola serie porque es muy demandante.

que te parece mi nueva rutina de volumen? la edite al comienzo.

Se que quizas me surgieras eliminar un ejercicio en pecho, probablemente pull over o jalon de polea a una mano. Tambien se que quizas deberia eliminar el remo polea baja para espalda, pero si los quito siento que las rutinas se acortan mucho jeje.

que tal opinas de cambiar en triceps el ejercicio de "Extensiones de triceps sentado con mancuerna" a press de banca a manos juntas? me convendria o no?

Estaba acostumbrado a meter 4 series en todos lo ejercicios pero me di cuenta que al sumar las series en todos los ejercicios por cada musculo salian mucha cantidad de series en total lo que segun tengo entendido desfavorece al incremento de volumen muscular, asi que es mejor 3 series que 4 para volumen?

En peso muerto rumano me dan ganas de meter 2 series de 6, o es mejor que ponga 1 de 8 reps para mayor hipertrofia? escucho comentarios.


Saludos.

 

[HatersGunaHate]

Esque sobra un poco de todo:

Pecho:
Press banca
Pres inclinado
Fondos

Espalda:
Peso muerto
Dominadas
Remo

Biceps:
Un par de ejercicios de curl

Triceps:
Un ejercicio de press con agarre cerrado y uno de extensiones

Hombro:
Un ejercicio de press
Un ejercicio de elevacion lateral
Un ejercicio de remo vertical

Las piernas esta bien con la rutina que has puesto

Meter mas ejercicios que eso es innecesario, las series las repartes de forma que a los musculos grandes les queden como mucho unas 12 series y a los pequeños unas 9, para piernas pueden quedar hasta 20

 

[Rodro86]

Esque sobra un poco de todo:

Pecho:
Press banca
Pres inclinado
Fondos

Espalda:
Peso muerto
Dominadas
Remo

Biceps:
Un par de ejercicios de curl

Triceps:
Un ejercicio de press con agarre cerrado y uno de extensiones

Hombro:
Un ejercicio de press
Un ejercicio de elevacion lateral
Un ejercicio de remo vertical

Las piernas esta bien con la rutina que has puesto

Meter mas ejercicios que eso es innecesario, las series las repartes de forma que a los musculos grandes les queden como mucho unas 12 series y a los pequeños unas 9, para piernas pueden quedar hasta 20

Osea incluso podria agregar unas 3 series de zancadas a la rutina de piernas? o seria mucho volumen para el cuadriceps? quizas dejar solo una serie de peso muerto rumano y agregar 3 series de estocadas, dime que te parece?

a todo esto agradeceria un buen link con informacion de como realizar correctamente el PM rumano.

Saludos

 

[Rodro86]

que tal les parece mi rutina, espero escuchar mas opiniones, saludos.

 

[CRACKET]

Hola Rodro86 y a cualquiera que me pueda ayudar , yo hago el mismo entreno que tu y tengo un problema no aumento de volumen . Te explico : llevo 3 meses en el gym , el primer mes nada de nada y me refiero que no abia manera de cojer volumen ( si es verdad que no hacia los mismos exercicios ) ...despues de un mes un instructor me dijo que deberia cambiar de entreno y hacer el mismo que tu al parecer , cosa que lo hecho :
SENTADILLAS : 4X12,10F,8F,6F
PRENSA : 4X 12,10F,8F,6F
EXTENCIONES : 4X 12,12,10F,10F
CURF FEMURAL : 4X 12,10,8,6
GEMELOS 2 EXERCICIOS : 3X 15F,15F,15F


Todo esto en un solo dia a la semana y al maximo y creeme cuando digo que pongo peso para no poder hacer ni una mas de las repeticiones que he puesto ... para que te hagas una idea en sentadillas la ultima lo hago con 115 kg y reviento de verdad ( a veces con un poco de ayuda ) , la prensa la ultima con 300 kg etc. ...Con este entrenamiento en el primer mes he cogido 3 cm en cuadriceps , pero en el segundo mes nada de nada y hago lo mismo . Que deberia hacer , cambiar o tener paciencia ...Ya se que al principio crecen rapido y luego poco a poco pero nada de nada me preocupa . Hago rutina de 3 dias a la semana lunes , miercoles y viernes ( piernas ) ... Una ayuda me iria bien ...Un saludo

 

[Rodro86]

Hola Rodro86 y a cualquiera que me pueda ayudar , yo hago el mismo entreno que tu y tengo un problema no aumento de volumen . Te explico : llevo 3 meses en el gym , el primer mes nada de nada y me refiero que no abia manera de cojer volumen ( si es verdad que no hacia los mismos exercicios ) ...despues de un mes un instructor me dijo que deberia cambiar de entreno y hacer el mismo que tu al parecer , cosa que lo hecho :
SENTADILLAS : 4X12,10F,8F,6F
PRENSA : 4X 12,10F,8F,6F
EXTENCIONES : 4X 12,12,10F,10F
CURF FEMURAL : 4X 12,10,8,6
GEMELOS 2 EXERCICIOS : 3X 15F,15F,15F


Todo esto en un solo dia a la semana y al maximo y creeme cuando digo que pongo peso para no poder hacer ni una mas de las repeticiones que he puesto ... para que te hagas una idea en sentadillas la ultima lo hago con 115 kg y reviento de verdad ( a veces con un poco de ayuda ) , la prensa la ultima con 300 kg etc. ...Con este entrenamiento en el primer mes he cogido 3 cm en cuadriceps , pero en el segundo mes nada de nada y hago lo mismo . Que deberia hacer , cambiar o tener paciencia ...Ya se que al principio crecen rapido y luego poco a poco pero nada de nada me preocupa . Hago rutina de 3 dias a la semana lunes , miercoles y viernes ( piernas ) ... Una ayuda me iria bien ...Un saludo

que comes despues de entrenamiento? estas durmiendo al menos 7/8 horas diarias? necesitas una ingesta alta en proteinas y algo de carbos post entrenamiento para coger masa, yo añadiria un batido proteico (ya sea whey protein o casero) justo despues de terminar tu rutina de pesas.

Recuerda que los musculos no solamente crecen por entrenar, la ecuacion seria algo asi

30% entrenamiento
tips:
1) entrenar a alta intensidad (mucho peso y de 8-12 reps, salvo en peso muerto (5 a 6 reps) y gemelos (25-30 reps/fallo ) )con descansos breves y entrenamientos no mas alla de 1:30 de duracion.

2)Entrenar musculos antagonicos, por ejemplo pectoral con biceps, espalda con triceps y pierna con hombros. Siempre entrenar primero el musculo mas grande luego el mas pequeño por ejemplo antes espalda que triceps y antes pierna que hombros.

3) Dentro de un grupo muscular siempre entrenar el musculo mas grande , terminando por el mas pequeño, por ejemplo dentro de la rutina de piernas siempre empezamos con cuadriceps, luego pasamos a los femorales/abductores y terminamos con gemelos.

30% descanso:

dormir de 7 a 8 horas como minimo, de manera ininterrumpida. Siempre los dias post entrenamiento (en tu caso los lunes, miercoles y viernes por la norche) procura ser aun mas estricto con este factor.
Ademas tomar pequeñas siestas durante el dia vienen de lujo.

40% dieta:

Aqui viene el factor que individualmente (ojo necesitamos todos los factores juntos colectivamente para ver los resultados mas optimos) influye mas en el resultado total que obtendremos en nuestro cuerpo.
Procura desayunar muy bien, comer cereales, leche, huevos , quesillo o yogurth,etc. luego un almuerzo rico en carbo hidratos , luego proteinas y agrega verduras y una fruta.

Luego pre entrenamiento como a las 5-6 de la tarde (suponiendo que entrenas entre 6-8 de la tarde como la mayoria) puedes comer alimentos ricos en energia instantanea, como leche, miel, cereales, banana,etc.

Despues del entrenamiento tomas tu batido proteico instantaneamente y luegos de 1-2 horas comes un alimento rico principalmente en proteinas y luego hidratos de carbono.

Toma bastante agua, le dan mayor volumen al musculo (es ideal de 2,5 a 3 litros diarios)

Recuerda con ese 30% entrenamiento+ 30% descanso y 40% dieta lograras los resultados que quieres. Ahora si eres ectomorfo te recomiento que tomes un gaines en vez de whey protein/batido casero justo despues de terminado tu entrenamiento con pesas.

 

[CRACKET]

Gracias por tu respuesta , tomo batido despues del entreno como muy bien y hago lunes pecho , biceps y triceps ....miercoles espalda con hombros y el viernes piernas solo . Entre cada serie meto abdominales . Mido 1.85 y 87 de peso . no tengo problemas de volumen con nada mas , solo con las piernas . La verdad es que tengo que tener paciencia y ya veremos ...Gracias por tu opinion