RUTINA 1 (Se realizaría 4 días a la semana: Lunes, martes, jueves y sábado, y empezaríamos la semana siguiente por el día 2.
RUTINA 2. La típica PHAT:
En la fase de NECESIDAD: 4x6 (Descansos de 3 minutos)
En la fase de ALIMENTACIÓN: 5x20 (Descansos de entre 30/40 segundos)
Y sin más aquí viene la rutina, donde al final de un ejercicio ponga una N será fase de necesidad, y donde ponga una A de Alimentación:
Día 1
PIERNAS:
-Sentadillas (N)
-Peso muerto Rumano (A)
-Extensión de cuadriceps (A)
HOMBROS:
-Press militar de pie con Barra (N)
-Elevación lateral sentado (A)
Día 2
ESPALDA:
-Dominadas (N)
-Remo sentado (N)
-Jalones en polea (A)
-Remo ligero sentado (A)
TRICEPS:
-Press banca con agarre cerrado (N)
-Jalones con barra Scott V (A)
Día 3
PECHO:
-Press banca (N)
-Aperturas aparato (A)
BICEPS:
-Curl con barra Z (N)
-Curl predicador con barra normal (A)
TRAPECIO:
-Encogimientos con barra (N)
-Encogimientos sentado con mancuernas (A)
RUTINA 2. La típica PHAT:
Día 1: Fuerza tren superior
-Ejercicio tirón de fuerza: Remo con barra o Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones
-Ejercicio tirón auxiliar: Dominadas lastradas
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicios tirón auxiliar: Rack Chins http://img.imgur.com/pOXo8.jpg
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicio empujón fuerza: Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones
-Ejercicio auxiliar empujón: Fondos en paralela lastrados
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicio auxiliar empujón: Press de hombro sentado con mancuernas
3 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicios auxiliar de curl: Curls con barra Z
3 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicios auxiliar de extensión: Press frances
3 series de 6-10 repeticiones
Día 2: Fuerza tren inferios
-Ejercicio empujón fuerza: Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones
-Ejercicio auxiliar empujón: Sentadilla hack http://img.imgur.com/yl2Gi.jpg
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicio auxiliar extensión: Extensiones de cuádriceps
2 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicio auxiliar de tirón: Peso muerto con las piernas rígidas
3 series de 5-8 repeticiones
-Ejercicio auxiliar tirón/curl: Elevación de gluteo y femoral (Glute ham raises http://img.imgur.com/RZemG.jpg ) o Curl de pierna tumbado
-Ejercicio auxiliar de gemelo: Elevaciones de gemelo de pié
3 series de 6-10 repeticiones
-Ejercicio auxiliar de gemelo: Elevaciones de gemelo sentado
Día 3: Descanso
Día 4: Hipertrofia espalda y hombros
-Ejercicio de explosividad: Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia tirón: Rack ching
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia tirón: Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia tirón: Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia tirón: Jalones al pecho con agarre cerrado
2 series de 15-20 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de hombro: Press de hombro con mancuernas
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de hombro: Remo al cuello
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de hombro: Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
Día 5: Hipertrofia piernas
-Ejercicio de explosividad: Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia empujón: Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia empujón: Prensa
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de cuádriceps
3 series de 15-20 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia tirón: Peso muerto rumano
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de curl: Curls de pierna tumbado
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de curl: Curls de pierna sentado
2 series de 15-20 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de gemelos: Elevaciones de gemelo estilo burro http://img.imgur.com/HGpX4.jpg
4 series de 10-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de gemelos: Elevaciones de gemelo sentado
3 series de 15-20 repeticiones
Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos
-Ejercicio de explosividad: Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia empujón: Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia empujón: Máquina press pecho martillo (hammer strength chess press http://img.imgur.com/tZe55.jpg )
3 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia apertura: Aperturas en banco inclinado con poleas
2 series de 15-20 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia curl: Curl en banco scott con barra Z
3 series de 8-12 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia curl: Curl concentrado
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia curl: Curls araña contra banco inclinado http://img.imgur.com/u3eSM.jpg
2 series de 15-20 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de tricep sentado con barra Z http://img.imgur.com/GTuKd.gif
3 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensiones de tricep con polea alta
2 series de 12-15 repeticiones
-Ejercicio hipertrofia de extensión: Extensión alternada de los antebrazos con polea http://img.imgur.com/UDILr.jpg
2 series de 15-20 repeticiones
Día 7: Descanso
