Que rutina debo seguir para ectomorfo?

S

sublim3

New member
Para mi es una pesadilla el hecho de ganar mas muscular, no digo que no gane pero es una tortura, hace 1 año hice la rutina para ectomorfos(iii) de stone, la cual la realicé alrededor de 3 casi 4 meses, mis resultados? pues gane fuerza, diría que en ese aspecto fue lo mas resaltante, la fuerza adquirida fue en mi opinion lo mas impresionante, en terminos de masa muscular? si, gane.. un poco en gemelos, biceps, triceps espalda y pecho (en orden decreciente) los abdominales, no tuvo efecto! el abdomen siguió plano igual q mi contextura inicial solo un poco mas "tenso" pero era lo minimo dado el tiempo invertido.

En conclusión, si eres ectomorfo y quieres sorprender a los "musculosos de tu gym o tus amigos" haciendo las rutinas que ellos hacen, te la recomiendo la fuerza será equitativa aunque la de ellos te superen podrás "dar batalla" XD Ganarás masa muscular, no exageradamente pero si un poco, y de abdomen(casi nada). Tengo que resaltar que no tomé ningun suplemento, son muy costosos en mi pais :( ahora que si eres ectomorfo y el dinero te da para comprar suplementos, esta rutina te hará ganar masa muscular, garantizada :D

Ahora, he vuelto al gym después de meses sin entrenar y quiero seguir una rutina para ectomorfos en donde los abdominales sean los mas beneficiados(mi meta nunca ha sido la de impresionar por mi contextura musculosa) Con ser definido me siento bien.

Ahora quiero ir en contra de mi peor pesadilla, LOS ABDOMINALES! -.- el famoso Six-Pack podría crearme una rutina donde el cardio y el trabajo abdominal sea la base, pero tampoco quiero parecer un esqueleto. He ahí donde les pido su ayuda, necesito una rutina basada para ectomorfos donde el indice de ganancia de Masa Muscular sea "aceptable" y el resultado de definicion abdominal sea "sorprendente", si tienen experiencia propia y son del mismo biotipo(ectomorfo) que yo se lo agradecería.

Datos Personales:
Peso: 67kg
Estatura: 1.74
IMC: 22

:) Gracias de ante mano por leer. :)
 
Pero vamos a poner más datos, 67 k con 1,74 m de altura, cuántos kg mueves en el peso muerto y en la sentadilla?
 
Un ectomorfo preocupado por los abdominales no va a ganar nunca mucha masa muscular. Si te preocupan más los abdominales que ganar masa muscular entonces cualquier rutina da lo mismo como dice un famoso entrenador los abdominales se hacen en 80% en la cocina no en el gimnasio. Así que en tu caso lo más importante sería la dieta.
 
Yo hace 2 años hice abdominales con mi peso, nada de pesas, a día de hoy sin hacer ninguna pesa con abdominales, los tengo grandes y se notan.


Lo importante es de que tengas fuerza allí para estabilizar la espalda, de que si se notan o no, depende de la grasa mas que nada.
 
agomez dijo:
Pero vamos a poner más datos, 67 k con 1,74 m de altura, cuántos kg mueves en el peso muerto y en la sentadilla?
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Bueno, en sentadilla 60kg com %10RM y en peso muerto 40kg con %10RM eso ahora que inicio el entrenamiento pero mi limite fue 70kg en sentadilla y 65Kg en peso muerto, por ahora aun no levanto esa cantidad pero será cuestion de tiempo para que vuelva a levantar ese peso. Necesitas otro dato para darme un consejo?
 
Seba dijo:
Un ectomorfo preocupado por los abdominales no va a ganar nunca mucha masa muscular. Si te preocupan más los abdominales que ganar masa muscular entonces cualquier rutina da lo mismo como dice un famoso entrenador los abdominales se hacen en 80% en la cocina no en el gimnasio. Así que en tu caso lo más importante sería la dieta.
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Lo de la dieta y el descanso para la recuperación lo tengo bien claro, pero no solo quiero tener abdominales y no ganar nada de masa muscular, por eso realizo rutinas para ectomorfos para ganar algo de masa muscular en el proceso, solo que esta vez quiero conseguir lo que antes no pude unos buenos abdominales, quizás alguna rutina para abdominales me vendría bien quizás sea eso lo que esté haciendo mal. Algun consejo? Gracias de antemano
 
anonimo123 dijo:
Yo hace 2 años hice abdominales con mi peso, nada de pesas, a día de hoy sin hacer ninguna pesa con abdominales, los tengo grandes y se notan.


Lo importante es de que tengas fuerza allí para estabilizar la espalda, de que si se notan o no, depende de la grasa mas que nada.
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Duraste 2 años para conseguir la hipertrofia abdominal? .-. eso me desanima mucho, no creo tener la estabilidad para pasar 2 años en un entrenamiento similar al tuyo, de todas maneras me podrías decir que ejercicios hacías? para ganar como tu dices, "fuerza allí para estabilizar la espalda"
 
sublim3 dijo:
Bueno, en sentadilla 60kg com %10RM y en peso muerto 40kg con %10RM eso ahora que inicio el entrenamiento pero mi limite fue 70kg en sentadilla y 65Kg en peso muerto, por ahora aun no levanto esa cantidad pero será cuestion de tiempo para que vuelva a levantar ese peso. Necesitas otro dato para darme un consejo?
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Ningún dato más.
No se te marcan los abdominales pese a estar magro porque los músculos abdominales están poco desarrollados, y esto es así porque no estás fuerte.
Evidentemente, la cosa es a largo plazo, justamente fortalecer estos ejercicios (peso muerto y sentadilla) que además de incrementar el vigor global y permitir la situación bioquímica en que los músculos se desarrollan, atacan intensamente los abdominales. Cuando estes trabajando estos ejercicios con 3 cifras, si mantienes de no engordar más o menos vas a comenzar a tener el aspecto que estás esperando.
 
No precisas 2 años, sólo subir al triple los pesos que estás usando. Ahi si le das mas a lo fiera, pones menos tempo, si no, más tempo.
 
hace una dieta cetogenica, baja por debajo del 10% el porcentaje de grasa corporal (que no es lo mismo que el IMC) y se te van a notar los abdominales ahora bien, buen cuerpo no vas tener. 1,74 y 67 kg sin entrenar podes estar lo más bien en un 15-17% de grasa abdominal porque lo que te falta es músculo.

Si tengo que dar un consejo es paciencia, trata de aumentar los pesos, como dijeron arriba.
 
agomez dijo:
Ningún dato más.
No se te marcan los abdominales pese a estar magro porque los músculos abdominales están poco desarrollados, y esto es así porque no estás fuerte.
Evidentemente, la cosa es a largo plazo, justamente fortalecer estos ejercicios (peso muerto y sentadilla) que además de incrementar el vigor global y permitir la situación bioquímica en que los músculos se desarrollan, atacan intensamente los abdominales. Cuando estes trabajando estos ejercicios con 3 cifras, si mantienes de no engordar más o menos vas a comenzar a tener el aspecto que estás esperando.
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Gracias! Subiré el peso progresivamente durante cada semana de entrenamiento, lo que sucediá es que mi personal trainer decía que con dominar mi propio peso ya era ganancia y no debia exagerar ese limite, por eso me limitaba a entrenar con el mismo peso que yo, o tal vez un poco mas. Ahora iré con todo, una pregunta con respecto a sentadillas y peso muerto, Las sentadillas las debo realizar flexionando casi por completo las rodillas? es cierto que la postura de las piernas afecta que musculos estarás trabajando? y con respecto a peso muerto, es mejor tradicional(con un poco de flexion en las rodillas) o hacer la modalidad de PMPR(peso muerto piernas rigidas) ? Gracias de antemano. Saludos.
 
Seba dijo:
hace una dieta cetogenica, baja por debajo del 10% el porcentaje de grasa corporal (que no es lo mismo que el IMC) y se te van a notar los abdominales ahora bien, buen cuerpo no vas tener. 1,74 y 67 kg sin entrenar podes estar lo más bien en un 15-17% de grasa abdominal porque lo que te falta es músculo.

Si tengo que dar un consejo es paciencia, trata de aumentar los pesos, como dijeron arriba.
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Entonces lo unico que me faltaba era mas fuerza, vaya y yo que creía que me faltaba era mas definición :( Gracias por tu tiempo seguiré el consejo de ambos aumentaré los pesos con que entreno. Saludos.
 
Nosé si cierren el post, pero quisiera lo dejen abierto para luego ir comentando que resultados voy obteniendo.
 
Tu personal trainer tiene razón si lo que buscas es salud movilidad y bienestar. Ahora, si lo que buscas es um físico diferenciado, claro, también tiene costos diferenciados.

La sentadilla es intentar ir um poco más abajo de la paralela, pero si queda um poco más arriba no hay problema a no ser que tengas objetivo de competir. Sí importa no ir acortandola a medida que pones peso.
Si tu anatomia no te permite bajar mas que 5 cms arriba de la paralela, bueno, bajas eso, pero bajas eso com 60 k com 200 k o com 400 k.

El peso muerto seria para hacer el común, pero arranca com peso bajo para aprender la ejecución correcta y segura
 
Haber, dije que hace 2 años no realizo ningún abdominal y ahora mismo los tengo, no dije que llevo 2 años haciendo abdominales.....


y respecto a seba y agomez, tenga en cuenta sus consejos, que son 100% reales, hasta el peso muerto te hace tener unos abdominales increíblemente desarrollado
 
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