Que recomienda para fuerza???

[dober13]

Pues les cuento que soy alguien que lleva entrenando para fuerza alrededor de 3 años, de las cuales solamente uno ha sido de manera seria. El caso es que este ultimo año que he estado entrenando de manera constante y en el cual las rutinas me las ha puesto un expowerlifter, mi pesos han mejorado muy poco, yo creo que se debe a que nunca he entrenado con porcentajes, pero quiero ver que piensan ustedes.

Cuando empeze a entrenar de manera seria pesaba 89 kg y ahora peso 102 kg, mis pesos son los siguientes:

Sentadilla: de 183 a 210
Peso muerto: de 202 a 225
Bench press: de 110 a 130

Para un año me parece poca cosa y mas tomando en cuenta el aumenta de peso corporal, el hecho de que mis levantamientos no hayan mejorado gran cosa a pesar del aumento de peo corporal me lleva a pensar que ha sido mayormente peso de grasa. He estado investigando varias rutinas por internet pero no se cual escoger, las que mas me llaman la atencion son la 5x5 de madcow, 5/3/1 de wendler y la de smolov. Quiero saber cual de estas 3 me recomiendan viendo mi estado actual, o si conocen otra aparte de las que mencione.

Saludos y gracias a quien se tome la molestia de leer.

 

[hierro1]

Ya doblas peso corporal en sentadilla y PM, así que con Madcow poco progreso vas a tener.

La cosa estaría entre Smolov y Wendler. De forma general, prefiero la de Wendler, dejando Smolov para ciclos específicos de algún ejercicio.

Por cierto, si haces la Wendler, viendo que estás muy orientado a Power, haz la 5/3/1 for Powerlifting.

Te vendrá cojonuda pàra subir el Press banca, que está un poco retrasado en relacion al resto de ejercicios

 

[agomez]

No es un problema tan simple, entran esquemas salen aumentos de marca.
A veces para el progreso lo más importante no es dar con un esquema adecuado de progresión de cargas, sino ver cuáles son las dificultades de cada ejercicio y cómo quebrarlas, a veces tiene a ver con resolver problemas de organización de tiempo descanso y comidas.
Como en el caso el progreso es relativamente uniforme, la hipótesis de un esquema poco rápido para ascenso de peso tiene sentido, aunque otros factores yo no descartaría tan de plano.

Pero aún así, no hay un sistema uniforme para todo individuo, entre los factores que inciden para definir el esquema de cargas para aumento de marca valen:

resistencia de las estructuras corporales
temperamento y actitud frente a kilos
recuperación orgánica frente al entrenamiento pesado

No creo que el press banca esté necesariamente atrasado: en realidad está en lo genérico para ese nivel en powerlifting, estos ejercicios aquí varían mucho: no es lo mismo una sentadilla a media espalda, con vendas cinto y malla especiales, que la sentadilla común a la nuca sin vendas y sin cinto o con los cintos comunes. Tampoco es lo mismo un press banca con todo el arco y la blusa especial, que el press común.

Por último, los porcentajes como tales son sólo una referencia convencional para poder uniformizar y comparar diferentes sistemas, en realidad podríamos hablar de "pesos cercanos al máximo" "pesos forzados" y "pesos confortables", o en rangos de repeticiones, que darían sistemas muy similares.

 

[Seba]

Lo que pasa es que llegado a cierto nivel se progresa muy poco y más sin ayudas químicas. Yo haría la de Wendler, pero tené en cuenta que sus progresos tampoco son tan veloces.

 

[hierro1]

Lo que pasa es que llegado a cierto nivel se progresa muy poco y más sin ayudas químicas. Yo haría la de Wendler, pero tené en cuenta que sus progresos tampoco son tan veloces.

Exacto,.

La Wendler es una rutina en que los progresos son muuuuuy lentos. De hecho, si uno no npretende hacerla al menos durante 6 meses, mejor no empezarla

 

[dober13]

Acabo de encontrarme con el metodo de Broz y estoy pensando en entrenar sentadilla 3 veces a la semana, press de banco 2 y peso muerto una vez, que piensan ustedes???

 

[Seba]

podes hacer una torso piernas con progresión ondulada

Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar o Push press
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
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Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
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Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.