Hola a todos, me han pasado una rutina y me gustaría tener alguna opinión más. A parte de eso hago piragüismo y dado que en mi club no tenemos monitor quería saber si esto me favorece o me perjudica.
Entrenamiento :
1ª semana: (pirámide 15, 12, 10-10,12,15)
2)espalda:
2)triceps:
3)hombro:
4)pierna:
5)pecho:
6)biceps:
2ª semana: (12, 10, 8 - 8, 10, 12)
3ª semana: pirámide (10, 8, 6 - 6, 8, 10)
4ª semana: series simples ( 12 -15)
Pecho:
Biceps:
Espalda:
Triceps:
Hombro:
Pierna:
5ª semana: (8-10) repeticiones grupos cruzados
6ª semana: biseries:
Hombro:
Pierna:
Pecho:
Espalda:
Biceps:
Triceps:
*10 repeticiones descansos 1´30 min
7ª semana: Triseries:
Espalda:
Triceps:
Pecho:
Bíceps:
Hombro:
Pierna:
8ª semana: series simples
12-15)
9ª semana: fuerza max- series 6-4:
10ª semana: fuerza resistencia- series 10 x 10:
11ª semana: fuerza max- series 8-6-4-8 (coger peso, descanso largo)
12ª semana: circuitos
4-6 ejercicios/ vuelta 3 min de descanso por vuelta (4 x 15)
1) pres plano
Predicador
Tríceps polea
Árnold )
2)remo barra
Pájaros
Bíceps polea
Fondos tríceps
3)pres inclinado
Jalón tras nuca
Árnold
Tríceps polea cuerda
Planchas(20)
4) aperturas polea
Aperturas hombro
Predicador mancuerna (mano libre al aire)
Fondos triceps(25-30)
14ªsemana:
1)Circuito: pres pecho (60 kg)
Pres militar tras nuca ( 35 kg)
Jalon tras nuca (60 kg)
Frances
Bíceps
Sentadillas (30 repeticiones)
Gemelo (25 rep)
2)circuito: dominadas con lastre
Pres inclinado mancuerna
Hombro pajaros para cabeza trasera
Fondos libres
Bíceps martillo
Prensa horizontal
Gemelo
Dominadas agarre remo
3) jalon tras nuca
Aperturas laterales hombro
Fondos pecho
Pecho plano para triceps
Bíceps barra/ encogimientos/ jaca/ gemelo. 14ª semana: circuitos.
me faltan los ejercicios porque me lo han pasado con fotos y aquí no salen, si alguien quiere echarle un vistazo le paso un correo con el word.
Un saludo y muchas gracias.
Entrenamiento :
1ª semana: (pirámide 15, 12, 10-10,12,15)
2)espalda:
2)triceps:
3)hombro:
4)pierna:
5)pecho:
6)biceps:
2ª semana: (12, 10, 8 - 8, 10, 12)
3ª semana: pirámide (10, 8, 6 - 6, 8, 10)
4ª semana: series simples ( 12 -15)
Pecho:
Biceps:
Espalda:
Triceps:
Hombro:
Pierna:
5ª semana: (8-10) repeticiones grupos cruzados
6ª semana: biseries:
Hombro:
Pierna:
Pecho:
Espalda:
Biceps:
Triceps:
*10 repeticiones descansos 1´30 min
7ª semana: Triseries:
Espalda:
Triceps:
Pecho:
Bíceps:
Hombro:
Pierna:
8ª semana: series simples
12-15) 9ª semana: fuerza max- series 6-4:
10ª semana: fuerza resistencia- series 10 x 10:
11ª semana: fuerza max- series 8-6-4-8 (coger peso, descanso largo)
12ª semana: circuitos
4-6 ejercicios/ vuelta 3 min de descanso por vuelta (4 x 15)
1) pres plano
Predicador
Tríceps polea
Árnold )
2)remo barra
Pájaros
Bíceps polea
Fondos tríceps
3)pres inclinado
Jalón tras nuca
Árnold
Tríceps polea cuerda
Planchas(20)
4) aperturas polea
Aperturas hombro
Predicador mancuerna (mano libre al aire)
Fondos triceps(25-30)
14ªsemana:
1)Circuito: pres pecho (60 kg)
Pres militar tras nuca ( 35 kg)
Jalon tras nuca (60 kg)
Frances
Bíceps
Sentadillas (30 repeticiones)
Gemelo (25 rep)
2)circuito: dominadas con lastre
Pres inclinado mancuerna
Hombro pajaros para cabeza trasera
Fondos libres
Bíceps martillo
Prensa horizontal
Gemelo
Dominadas agarre remo
3) jalon tras nuca
Aperturas laterales hombro
Fondos pecho
Pecho plano para triceps
Bíceps barra/ encogimientos/ jaca/ gemelo. 14ª semana: circuitos.
me faltan los ejercicios porque me lo han pasado con fotos y aquí no salen, si alguien quiere echarle un vistazo le paso un correo con el word.
Un saludo y muchas gracias.