que os parece mi rutina de volumen

C

CamarónDeLaPeninsula

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llevo un par de años haciendo pesas, pero hace solo seis meses que he empezado a centrarme en el volumen quitando mucho cardio, aumentando las calorías en mi dieta y entrenando cinco días a la semana . Antes hacía solo tres comidas al día , hacía mucho aeróbico y hacía pesas unas tres veces a la semana.
Mi rutina actual es la siguiente

Día 1 Espalda, hombro, abdominales y 20 minutos de cardio

tres series de dominadas pronadas

tres series de remo en polea baja con agarra amplio y otras tres con agarre neutro

tres series de remo con barra y otras tres de remo con barra con agarre neutro (es una barra con posibilidad de agarra neutro)

Pull over con barra

para hombro : Tres series de press militar

tres series de remo al cuello con manos juntas

tres series de elevaciones frontas con barra

Abdominales e hiperextensiones con peso

veinte minutos de bici estática

Día 2 Biceps y pierna

tres series de Chin ups

tres de curl con barra

tres de curl con barra (agarre neutro)

tres de curl concentrado

tres de curl en banco scott

para pierna : tres series de sentadillas con barra alta

tres series de zancadas con barra a una sola pierna

tres de extensiones de cuadriceps

tres de flexiones de femoral tumbado y tres sentado (ambos ejercicios usando máquina)

tres series de elevaciones de talon con peso

Día 3 Pecho, triceps, abdominales y veinte minutos cardio

tres series de dominadas comando

tres de press en banco plano

tres de press en banco inclinado

tres de aberturas con mancuernas en banco plano y otras tres en banco inclinado

tres de cruce de poleas

tres series de flexiones con las piernas puestas en alto

Para triceps: tres series de fondos en paralelas
tres series de press con agarre cerrado con mancuernas
tres series de jalones de triceps en polea alta

abdominales, hiperextensiones con peso y veinte minutos de bici estatica


Día 4 Repito lo del día 1 sin abdominales

Día 5 antebrazo, pierna y abdominales

mi rutina de antebrazo consiste en hacer dominadas frenchies

seis series de curl con barra con agarre prono

y un ejercicio que hago cogiendo una mancuerna de 30 kilos y con el brazo extendido giro la muñeca 360 grados y hago 15 vueltas seguidas por cada cada brazo en tres repeticiones


Día 6 y 7 descanso
 
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vale, pones 3 de cada cosa, supongo que sera un 3x12 ? mi consejo es que hagas un 4x12/10/10/8 por ejemplo, incluso 5 series, ya depende de cada uno..

no estaria mal meter peso muerto a rangos de fuerza simplemente para variar un poco, es un ejercicio muy bueno.

CamarónDeLaPeninsula dijo:
Día 1 Espalda, hombro, abdominales y 20 minutos de cardio
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si es para hipertrofiar unicamente sin ninguna intencion de salud ni competitivo, entonces el cardio te lo puedes ahorrar, ahora bien si lo pones por temas salud o porque hagas algun deporte extra, no pasa nada, incluso si lo haces porque te gusta, aun asi, en epocas de hipertrofia te lo puedes ahorrar tranquilamente.

CamarónDeLaPeninsula dijo:
Día 1 Espalda, hombro, abdominales y 20 minutos de cardio

Pull over con barra
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que yo sepa el pull over trabaja o bien el pecho o bien algo mas abierto por los lados del serrato, o bien los dos y ademas el triceps, de todas formas no esta del todo mal ponerlo en ese dia, vale, puede pasar.


CamarónDeLaPeninsula dijo:
Día 3 Pecho, triceps, abdominales y veinte minutos cardio
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que yo sepa cuando haces pecho, trabajas el triceps tambien, por lo que podrias cambiarlo a alguna dia de hombros y espalda..., haber lo que opinan los demas.. respecto al cardio como te dije antes.
 
Última edición:
CamarónDeLaPeninsula dijo:
el peso muerto lo veo muy buen ejercicio, pero si te despistas un momento y ejecutas mal la técnica estás perdido , tus lumbares están perdidas
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que cosa, porque chambón como yo no hay nadie, y ya hice 280 k em peso muerto y nunca me pasó nada.
Entonces si alguien se despista em peso muerto, mejor que no agarre nunca para dirigir um auto, ni uma bicicleta, ni se ponga a trabajar con cosa eléctrica.
 
estoy al tanto de que el peso muerto es el mejor ejercicio que hay para construir masa muscular, pero me da miedo, porque las pocas veces que lo he practica o he acabado con dolor lumbar o me he llenado las espinillas de heridas, y no quiero que me de una hernia discal , sería una catástrofe
 
CamarónDeLaPeninsula dijo:
estoy al tanto de que el peso muerto es el mejor ejercicio que hay para construir masa muscular, pero me da miedo, porque las pocas veces que lo he practica o he acabado con dolor lumbar o me he llenado las espinillas de heridas, y no quiero que me de una hernia discal , sería una catástrofe
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Se trata d mejorar la tecnica y reforzar los lumbares.

Aclaro que el peso muerto no es que sea bueno para construir masa, es bueno para construir fuerza general necesaria pars construir masa.
 
kityasuni dijo:
El curl de biceps es 1000000 de veces menos peligroso que el peso muerto.
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Si tenemos en cuenta que en un gym todo el mundo hace curls y muy pocos peso muerto, y que los que levantan un peso en condiciones en peso muerto suelen conocer la tecnica correcta mientra que los xulitos de gym meten kilos al curl haciendo burradas...quien sabe, tal vez la estadistica seria alreves
 
cierto, el peso muerto mejora mucho la fuerza , pero como te digo, no me queda más remedio que sacrificar ese ejercicio, porque no soy capaz de cogerle el truco y si me hago daño seriamente en la espalda, igual me quedo lisiado para siempre
 
CamarónDeLaPeninsula dijo:
estoy al tanto de que el peso muerto es el mejor ejercicio que hay para construir masa muscular, pero me da miedo, porque las pocas veces que lo he practica o he acabado con dolor lumbar o me he llenado las espinillas de heridas, y no quiero que me de una hernia discal , sería una catástrofe
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´Pues sí que sería, con certeza estás con insuficiência en los lumbares como la enorme mayoría de los adultos. Por eso es recomendable trabajar lumbares conjuntamente con ejercicios como peso muerto y sentadillas. Normalmente las personas tienen potencia en piernas cadera y aguante en brazo y dorsal como para levantar pesos que los músculos lumbares no resisten. Se trata de una cuestión de equilíbrio corporal, que se puede trabajar con entrenamiento. No de distracción.

Lo de las espinillas, bueno, es una cuestión de no ir con la espalda más rápido que con las rodillas, ahí sí hay una pequena habilidad motora a desarrollar (más fácil que aprender a bailar, a andar en bicicleta o a recortar papel), que aún no teniendola muy clara las consecuencias no son más graves que dejar la barra y el piso todos manchados de sangre, lo cual asusta a las personas impresionables. O hacer sumo, el sumo la barra va separada de las tíbias porque el brazo está en el médio.
 
kityasuni dijo:
El curl de biceps es 1000000 de veces menos peligroso que el peso muerto.
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De acuerdo (*), ahora, si vamos a evitar lo que nos sirve o nos gusta sólo porque es peligroso, entonces mejor ni levantarse de la cama.
Las personas sensatas evalúan riesgos x benefícios, y saben moverse dentro de esa relación en niveles convenientes.
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(*) en tanto hablemos de un curl de bíceps con mancuernas ordinárias o los pesos que comunmente se trabajan en el gimnasio, y peso muerto a nível competitivo. Si hablamos de un peso muerto con pesos racionales para cada persona, no tiene más riesgo que el curl de bíceps común hecho con los pesos comunes.
 
kityasuni dijo:
El curl de biceps es 1000000 de veces menos peligroso que el peso muerto.
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hombre, la tecnica es lo mas importante, yo por hacer mal el press de banca = desviacion acromioclavicular.

de todas formas yo cuando realizo peso muerto, me noto mas estable que haciendo press de banca, press militar, remo, curl de biceps..., es decir, me siento como una roca firme como si deshacer la posicion fuese dificil...,
 
Yo llevo 5 años en gimnasios, y cuando empecé no veía a nadie hacer peso muerto. En los últimos 2 años, vengo observando que poco a poco, la gente va integrando sentadillas pesadas y peso muerto en sus rutinas. No se si será solo en mi zona o será una tendencia generalizada en el mundillo. He hablado con la mayoría de estos casos, y nadie se ha hecho daño haciendo pm. Cada uno van aumentando peso a su ritmo, pero van progresando, y los beneficios obtenidos son notables. Ahora, para gustos, colores...
 
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