Buenas,
Llevo un mes haciendo una rutina de volumen, junto con la dieta por supuesto. He subido casi 2 kg ya, aunque soy más bien tirando a endomorfo y me es bastante fácil subir, aunque yo creo que es lo más limpio posible ya que cada semana aumento el peso en los ejercicios y he cuidado la dieta.
Partí de 61,2 y ya voy por 62,8 y en una semana hago un mes de volumen. Mido 180 cm
Voy a unos 500 gr/ semana.
Lunes: Cardio de 10 km (45 min)
Martes: Pecho-Biceps
-Press de banca 12-8-8-6F
-Aperturas con mancuernas 12-10-8
-Press mancuernas inclinado 10-10-F
-Cruzadas en polea 12-10-10
-Pull-over 12-10
-Curl de barra de pie 12-10-8
-Curl banco scoot 10-10-8-6F
-Concentrado 2x10-F
-Curl alterno con mancuernas muy lento 10-10
Miércoles (Cardio series corriendo)
Jueves: Hombro-antebrazo-Abdominales
-Press militar (2a la barbilla-2 tras nuca) 10-10-8-8F
-Elevaciones frontales 12-12-10
-Press Arnold 12-12-10F
-Pájaros 12-10-10
-Encogimientos para trapecios 4xF
-Antebrazo con barra pronacion 4x10
-Antebrazo con barra supinacion 4x10
Viernes : Espalda-triceps
-Dominadas 15-12-10-9-6-5
-Remo con mancuernas 12-10-8-6F
-Jalón en polea(2 al pecho-2 trasnuca) 12-12-10-10
-Remo en máquina 12-10F
-Remo en polea sentado 12-10-10
-Fondos triceps 3xF
-Press estrecho 12-10-10
-Press francés 12-10-10
-Triceps en polea 12-10-10
Sábado: Pierna - ABDOMINALES
-Sentadilla en Multipower 5x15
-Prensa 4x15
-Extensiones cuadriceps muy lento 3x12-15
-Peso muerto 3x12
-Extensiones inversas femoral 3x15
-Gemelo sentado 4x30
-Gemelo de pie 4x30
Domingo descanso
Qué os parece? la verdad es que acabo muy cansado y con agujetas en los días posteriores, pero estoy avanzando con los pesos bastante rápido(siempre cuidando la técnica). Lo de "F" es que procuro llegar al fallo muscular en las series señaladas. También cuido mucho la carrera a pie porque me interesa mejorarla y así cuido la ganancia de grasa.
Saludos
Llevo un mes haciendo una rutina de volumen, junto con la dieta por supuesto. He subido casi 2 kg ya, aunque soy más bien tirando a endomorfo y me es bastante fácil subir, aunque yo creo que es lo más limpio posible ya que cada semana aumento el peso en los ejercicios y he cuidado la dieta.
Partí de 61,2 y ya voy por 62,8 y en una semana hago un mes de volumen. Mido 180 cm
Voy a unos 500 gr/ semana.
Lunes: Cardio de 10 km (45 min)
Martes: Pecho-Biceps
-Press de banca 12-8-8-6F
-Aperturas con mancuernas 12-10-8
-Press mancuernas inclinado 10-10-F
-Cruzadas en polea 12-10-10
-Pull-over 12-10
-Curl de barra de pie 12-10-8
-Curl banco scoot 10-10-8-6F
-Concentrado 2x10-F
-Curl alterno con mancuernas muy lento 10-10
Miércoles (Cardio series corriendo)
Jueves: Hombro-antebrazo-Abdominales
-Press militar (2a la barbilla-2 tras nuca) 10-10-8-8F
-Elevaciones frontales 12-12-10
-Press Arnold 12-12-10F
-Pájaros 12-10-10
-Encogimientos para trapecios 4xF
-Antebrazo con barra pronacion 4x10
-Antebrazo con barra supinacion 4x10
Viernes : Espalda-triceps
-Dominadas 15-12-10-9-6-5
-Remo con mancuernas 12-10-8-6F
-Jalón en polea(2 al pecho-2 trasnuca) 12-12-10-10
-Remo en máquina 12-10F
-Remo en polea sentado 12-10-10
-Fondos triceps 3xF
-Press estrecho 12-10-10
-Press francés 12-10-10
-Triceps en polea 12-10-10
Sábado: Pierna - ABDOMINALES
-Sentadilla en Multipower 5x15
-Prensa 4x15
-Extensiones cuadriceps muy lento 3x12-15
-Peso muerto 3x12
-Extensiones inversas femoral 3x15
-Gemelo sentado 4x30
-Gemelo de pie 4x30
Domingo descanso
Qué os parece? la verdad es que acabo muy cansado y con agujetas en los días posteriores, pero estoy avanzando con los pesos bastante rápido(siempre cuidando la técnica). Lo de "F" es que procuro llegar al fallo muscular en las series señaladas. También cuido mucho la carrera a pie porque me interesa mejorarla y así cuido la ganancia de grasa.
Saludos
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