Que opinión os da esta rutina?

A

Antion

New member
Buenas a todos, el otro día ya comenté que me encuentro en periodo de volumen, y mi inquietud sobre el tema de bajar de peso ahora o despues, ya que hoy por hoy tengo algo de sobrepeso. Decidí gracias a vuestros aportes añadir al menos 2 días a la semana (días que no hago musculación) cardio. Ahora me gustaría saber vuestra opinión sobre mi rutina de 4 días para volumen. Un saludo y gracias.

Lunes: Pecho-Triceps

  • Press Inclinado (mancuernas) 10, 8, 8, 10
    Press banco plano (Mancuernas) 10, 8, 10
    Apertura con mancuernas 3x10
    Press Declinado 10, 8, 10
    Pullover 3x10

    Triceps con polea 12, 10, 8, 10
    Press francés 3x10
    Fondos 10, 8, 10

Martes: Espalda-Biceps

  • Jalón tras nuca 12, 10, 10, 12
    Jalón al pecho 12, 10, 12
    Remo con barra 12, 10, 8, 10
    Remo con mancuerna 3x10

    Curl biceps con barra 12, 10, 8
    Curl martillo 3x10
    Curl inclinado 3x8
    Curl concentrado 2x10

Miercoles: Descanso

Jueves: Hombro-Antebrazo-trapecio

  • Press con marcuernas 3x10
    Elevaciones frontales 3x10
    Elevaciones laterales 3x10
    Pájaro 2x10

    Encogimiento 12, 10, 10
    Remo al cuello 12, 10, 10

    Curl antebrazo pronación 4x10
    Curl antebrazo supinación 4x10

Viernes: Piernas

  • Sentadillas 12, 10, 10, 8
    Extensión de cuádriceps 3x10
    Peso muerto 3x10
    Curl femoral 3x10
    Gemelos de pié 2x12
    Gemelos sentado 3x10

Cada día de rutina supone aproximadamente 1 hora en el gimnasio, después de la rutina diaria incluyo abdominales.

Espero vuestra opinión y las modificaciones que creáis convenientes e interesantes. Un saludo!!
 
saul28 dijo:
Si tienes alguna duda vuelve a preguntar por aquí.

Info: Cómo perder peso o definir

Si tienes sobrepeso, no deberías estar haciendo volumen, estarás ganando mas grasa que te costara el doble quitar.
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Mi sobrepeso son 3 o 4 kg, hoy por hoy peso 78,5 y mido 1.74 , no son más, de ahí que no haya priorizado bajar antes de peso, y he incluido los dias de cardio para mantener mejor a ralla el aumento incontrolado de peso. Además ahora mismo peso 2,5 kg más que cuando empecé el gimnasio para muscular, no son 2,5 limpios, pero tmpoco son 2,5 de grasa. Aun así la rutina como la veis?
 
Yo coincido con lo de no hacer volumen con sobrepeso... te lo digo por propia experiencia :p Yo bajaría esos 3-4kg que te sobran, y después empezaría a subir de peso lo más limpio posible.

Respecto a la rutina yo la veo bien, quizás el concentrado del día de bíceps haría series más largas, al fallo... para congestionar bien... pero vamos, que es una rutina básica normal.


Saludos y ánimo!
 
Gracias por las respuestas, tras mucho leer he llegado a la conclusion de hacer una rutina de fuerza de 4 días basada en el 5x5 y acompañarla con cardio los dias que no haga nada. Así si no me equivoco podré mantener lo que ya hubiera ganado de musculo y me libraría de esos kilos de más, por supuesto ajustando la dieta para todo esto jaja. Un saludo y gracias!
 
En vez de tanto cardio es más econômico y da mas resultado comer menos.
En fin, cansa explicarlo tantas veces. Está ya muy explicado em este mismo site
si no se buscan objetivos atléticos, lo correcto es entrenar pesas bien, y comer menos.
 
agomez dijo:
En vez de tanto cardio es más econômico y da mas resultado comer menos.
En fin, cansa explicarlo tantas veces. Está ya muy explicado em este mismo site
si no se buscan objetivos atléticos, lo correcto es entrenar pesas bien, y comer menos.
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De estas cosas se mas bien poco o nada, pero, y esto es una opinión, creo que mejorar la capacidad aerobica no viene mal, no digo matarme a realizar aeróbico, digo realizar uno o dos dias de cardio a lo sumo. Y por supuesto, comer menos jajaja, bajar de mis 2700 kcal por el superavit a comer 2300-2400 para bajar de manera sostenible y evitar el problema de piel flácida entre otros. Si me he equivocado en algo por favor corregidme. Un saludo a todos :)
 
la capacidade aeróbica la mejoras muchisimo más haciendo series de sentadillas y peso muerto, y no prolongando los descansos entre series más de lo necessário.
Esto es, si quieres hacer cardio por placer porque te gusta soltar los pies y recorrer parques, ok, o si quieres mejorar técnicas y estratégias de corrida, porque es um objetivo personal, ok, pero querer hacer para mantener uma buena condición, es algo tonto pues ya las pesas bien hechas te dan mejor condición, y si es para bajar de peso es tonto también porque vas a tener que comer más para tener el mismo déficit calórico.
Resumen: no necessitas hacer cardio si no tienes objetivos de participación atlética o si no te gusta. En caso, obviamente, que entrenes em el gimnasio em forma seria.
 
agomez dijo:
la capacidade aeróbica la mejoras muchisimo más haciendo series de sentadillas y peso muerto, y no prolongando los descansos entre series más de lo necessário.
Esto es, si quieres hacer cardio por placer porque te gusta soltar los pies y recorrer parques, ok, o si quieres mejorar técnicas y estratégias de corrida, porque es um objetivo personal, ok, pero querer hacer para mantener uma buena condición, es algo tonto pues ya las pesas bien hechas te dan mejor condición, y si es para bajar de peso es tonto también porque vas a tener que comer más para tener el mismo déficit calórico.
Resumen: no necessitas hacer cardio si no tienes objetivos de participación atlética o si no te gusta. En caso, obviamente, que entrenes em el gimnasio em forma seria.
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Bueno he de decir que tras leer tu comentario me he dedicado a buscar varias cosas sobre manera efectiva de perder grasa intentando ademas mantener tu masa magra lo mejor posible. He de decir que todo lo que he encontrado hace referencia a el buen uso de las pesas y del peso muerto y sentadillas entre otros ejercicios, eso y el control calorico de la dieta, haciendo un deficit sin restringir las proteinas. Total para no extenderme, en la mayoria de los temas aparecias tu agomez jaja, y en uno de los temas, el usuario decidio hacerte caso y realizar una torso piernas a 4 dias ya que se habia estancado en la baja de peso y de porcentaje de grasa en mas o menos donde estoy yo, el resultado fue que consigio lo que queria haciendote caso. Por tanto, me has convencido, no solo con este post sino con los que he leido (y me he leido bastantes). Una torso piernas bien realizada podria ser mi solucion y estoy dispuesto a intentarlo. Si tienes algun consejo que darme antes de iniciar esta andadura sera bienvenido. Un saludo!!

P.D: otro factor ha sido el echo de que no me gusta especialmente correr, no nos vamos a engañar
 
Última edición:
Me alegro haber podido dar una mano.
Si vas a encarar um entrenamiento de pesas junto com déficit calórico, es importante cuidar del tema lesiones:
1) por más que la dieta sea de déficit calórico, los minerales proteínas y demas nutrientes básicos tienen que estar por encima de los mínimos. Especialmente buen aporte de colágeno va a evitar tendinites, que son frecuentes cuando hay gran tensión articular e insuficiente alimentación.
2) prudência en los pesos, es decir ser conservador en las subidas, aún cuando haya una tendência a la subida, no es necesario apurarse y sí jerarquizar la ejecución correcta y controlar posibles moléstias que pueden ser anuncio de lesiones.
3) aparte de los básicos, puede ser conveniente algún ejercicio localizado en aquellos lugares más expuestos (según los casos pueden ser rodillas, hombros, cintura)
 
Solo me queda una pregunta, obviamente debere realizar una dieta variada con verdura y fruta en buena cantidad, pero en lo referente a las grasa, debo limitarlas lo mas posible o cumplo la regla 1g por kg de peso? Y deberia frenar el consumo de hidratos de carbono despues del medio dia?

Gracias!
 
Antion dijo:
Solo me queda una pregunta, obviamente debere realizar una dieta variada con verdura y fruta en buena cantidad, pero en lo referente a las grasa, debo limitarlas lo mas posible o cumplo la regla 1g por kg de peso? Y deberia frenar el consumo de hidratos de carbono despues del medio dia?

Gracias!
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1gr grasas

Lo de quitar hidratos despues de cierta hora es un MITO.
 
No me gusta llegar a los temas y discrepar de todo lo que leo pero eso de no hacer cardio me parece una tontería, quizá es cierto que hay muchas maneras de lograr perder peso sin hacer cardio, como el déficit calórico sumado a una rutina de fuerza (para minimizar la pérdida de masa magra) pero esta comprobado que incluir algunos tipos de ejercicios como lo son el HIIT ayudar a maximizar la PÉRDIDA DE MASA GRASA. Porque hay que recordar que una cosa es perder peso en general y otra muy diferente a perder peso en masa grasa.

Claro que una persona con obesidad que el único de sus propósitos sea bajar de peso "por salud" más que por estética, le vendría mejor simplemente tener una dieta hipocalórica y hacer pesas sólo para acondicionarse un poco, o igual hacer caminatas esporádicas con el mismo motivo, porque la persona en cuestión no busca lucir un six pack o una vascularidad en un futuro. Solamente quiere una mejor calidad de vida.

Pero una persona que busca bajar de peso por fines estéticos, busca perder grasa más allá de lo que una persona normal necesita, y la mejor forma para lograrlo sería la combinación de una dieta hipocalórica+rutina de fuerza+HIIT, el hecho de hacer las primeras dos, sin complementarlo con el HIIT puede ser el motivo del fracaso de muchos.

He visto muchos casos donde la persona hace una dieta hipocalórica para bajar esos kg extra de grasa que ganó al hacer un ciclo de volumen y al final queda igual a como empezó, sin la grasa que ganó en volumen pero también sin el músculo que había ganado en dicho ciclo. Y yo se lo atribuyo a el hecho de que no hacía ningún esfuerzo extra para movilizar las grasas.

Así que como conclusión personal, puedes hacer sólo una dieta hipocalórica y una rutina de fuerza y quizá te funcione pero si quieres maximizar la pérdida de grasa puedes probar con los HIITs que te ayudarán a lograrlo de una mejor forma, además de ganar una condición tremenda.
 
Bueno, El Cazador, ya lo discutimos hasta el cansancio em los hilos apropriados, yo no tengo tanta paciência como para ponerme a debatir puntos ya debatidos. Date uma vuelta por los debates que hicimos, y argumenta seriamente lo que está discutido ahí o ideas nuevas que tengas, que no eso que estas diciendo que ya lo dijeron otros compañeros y fue contraargumentado y derrotado.
 
Bueno, El Cazador, ya lo discutimos hasta el cansancio em los hilos apropriados, yo no tengo tanta paciência como para ponerme a debatir puntos ya debatidos. Date uma vuelta por los debates que hicimos, y argumenta seriamente lo que está discutido ahí o ideas nuevas que tengas, que no eso que estas diciendo que ya lo dijeron otros compañeros y fue contraargumentado y derrotado.
Y sin calificarlo de tontería o boludez, simplemente com argumentos sérios como puedes ver si buscas donde fue que lo discutimos,.
 
Bueno, El Cazador, ya lo discutimos hasta el cansancio em los hilos apropriados, yo no tengo tanta paciência como para ponerme a debatir puntos ya debatidos. Date uma vuelta por los debates que hicimos, y argumenta seriamente lo que está discutido ahí o ideas nuevas que tengas, que no eso que estas diciendo que ya lo dijeron otros compañeros y fue contraargumentado y derrotado.
Y sin calificarlo de tontería o boludez, simplemente com argumentos sérios como puedes ver si buscas donde fue que lo discutimos,.
 
Estás diciendo que hacer HIIT no sirve de nada?...

Te paso un video de explosivo donde muestra, incluso con bibliografías, que está totalmente comprobado todo lo que he dicho anteriormente.
https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI

Lo que pasa muchas veces es que nos quedamos con la información del ayer, cuando en el deporte y la nutrición se debe estar al día, ya que fluctúa mucho la información de un día a otro gracias a las investigaciones que día con día se realizan.

No hay que cerrarse, si bien he visto que conoces mucho sobre los temas de entrenamiento y el deporte, también he visto que mucho de tu conocimiento se basa en cosas de hace años y que ahora se sabe que no son así.

Saludos.
 
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