Rutina:
Lunes y jueves – Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado + Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros + Remo sentado con agarre en estrecho + Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Dorsal + Jalones en polea con agarre abierto pronador + al frente también para los dorsales.
Martes y Viernes – Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho + Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado + Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra + Press francés con mancuernas.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y Sábado – Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
Entre series: 45 segundos
Entre biseries: 90 segundos
Entre triseries: 120 segundos
Entre ejercicios: 180 segundos
Ejemplo de dieta
Desayuno
7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
2 tazas de gelatina light.
1 naranja en gajos.
Comida
1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
1 lata de lomo de atún en agua.
2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
2 tortillas de maíz medianas.
2 nopales medianos asados.
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