Duración: 8 semanas
La primer semana trabaja dos veces pectorales, biceps y triceps y la siguiente invierte el orden, empieza por espalda, hombro y asi sucesivamente.
Lunes y Sabado : Pecho, tríceps y biceps
Martes y viernes: Cuadriceps, izquitobiales y pantorrilla
Miercoles: Descanso activo 30 min de ejercicio cardiovascular
Jueves: Hombro, espalda y antebrazo.
Indicaciones para manejar el peso.
SEMANA DESCANSO
1 y 2 60% de tu RM 45seg a un min
3 y 4 75% de tu RM 1 min a 1 min 30"
5 y 6 85% de tu RM 2 min a 2 min 30" (fase de carga maxima)
7 y 8 60% de tu RM 45" a 1 min
RM= (Resistencia Maxima)
En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.
En el casode los grupos musculares de menor tamaño como hombros, triceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:
Ejemplo:
Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)
Lunes y Sabado
Pecho SERIES REPETICIONES
Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press iclinado en maquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en maquina 4x 15,12,10.8
Cristos en banca horizontal 4x 15,12,10,8
TRICEPS
Extencion con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extencion sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extension con polea agarre supino 4x 15,12,10,8
BICEPS
Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Culr martillo 4x 15,12,10,8
Martes y Viernes
PIERNA
Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl acostado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10
Pantorrilla
Elevacion de talones a un pie en costurera 4x 25,20,20,25,12
Elevacion de talones de pie 4x 25,20,20,15,12
Jueves
Hombro
Press sentado en maquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevacion lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8
Espalda
Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8
La primer semana trabaja dos veces pectorales, biceps y triceps y la siguiente invierte el orden, empieza por espalda, hombro y asi sucesivamente.
Lunes y Sabado : Pecho, tríceps y biceps
Martes y viernes: Cuadriceps, izquitobiales y pantorrilla
Miercoles: Descanso activo 30 min de ejercicio cardiovascular
Jueves: Hombro, espalda y antebrazo.
Indicaciones para manejar el peso.
SEMANA DESCANSO
1 y 2 60% de tu RM 45seg a un min
3 y 4 75% de tu RM 1 min a 1 min 30"
5 y 6 85% de tu RM 2 min a 2 min 30" (fase de carga maxima)
7 y 8 60% de tu RM 45" a 1 min
RM= (Resistencia Maxima)
En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.
En el casode los grupos musculares de menor tamaño como hombros, triceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:
Ejemplo:
Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)
Lunes y Sabado
Pecho SERIES REPETICIONES
Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press iclinado en maquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en maquina 4x 15,12,10.8
Cristos en banca horizontal 4x 15,12,10,8
TRICEPS
Extencion con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extencion sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extension con polea agarre supino 4x 15,12,10,8
BICEPS
Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Culr martillo 4x 15,12,10,8
Martes y Viernes
PIERNA
Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl acostado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10
Pantorrilla
Elevacion de talones a un pie en costurera 4x 25,20,20,25,12
Elevacion de talones de pie 4x 25,20,20,15,12
Jueves
Hombro
Press sentado en maquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevacion lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8
Espalda
Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8
