Outtathaway
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Últimamente estoy armando varias rutinas por diversión, y se me ocurrió una distribución como esta, quería ver qué opinan:
LUNES
Press banca: 5x5
Accesorios de pecho y bíceps (quizá unos fondos lastrados para pecho y un press inclinado o declinado con barra o con mancuernas, y 2 ejercicios para bíceps, sin irnos a más, ya que después tenemos frecuencia 2 en espalda y con eso van a trabajar bien, y si a eso le sumamos el peso muerto frecuencia 2, mejor lo dejamos ahí antes de que saque estos dos ejercicios de bíceps)
CORE dinámico (dos ejercicios como unos dragonflags/leg raises y un ab wheel)
MARTES
PM pesado (le tiramos pesado al PM, aunque no sé si afecte el rendimiento el hecho de entrenar bíceps al día anterior)
Sentadilla frontal (variación de sentadilla para darle frecuencia 2 al movimiento)
Accesorios de pierna (énfasis femoral)
MIÉRCOLES
Press militar de pie: 5×5 (en teoría, lo que me importa de este día es trabajar press militar a rango fuerza, y el paseo del granjero para trabajo de estabilidad y fuerza de agarre, éste podría ser bilateral o unilateral -también un peso muerto maleta/unilateral para contribuir a esto, que podría hacerse este mismo día o el día de PM convencional-, y bueno, también darle algo de hipertrofia a los hombros y trapecios).
Paseo del Granjero: 3 series
Remo al mentón: 3×8
Encogimientos con barra: 3x10
Press Arnold: 3×10
Facepulls: 3×10
Elevaciones laterales: 3×15
JUEVES
Espalda y tríceps (con un ejercicio pesado para espalda, podría ser un remo Pendlay, Yates o unas dominadas lastradas, sean neutras o supinas, y el resto bastante liviano -hablamos de dos ejercicios de espalda más, además del ya nombrado-, porque volvemos a hacer espalda pesada el sábado, viniendo de haber entrenado una variación de PM el día anterior, y bueno, uno o dos ejercicios de tríceps, recordando que tenemos press banca y militar ambos en frecuencia 2, además de otros ejercicios de pecho como fondos e inclinado)
CORE estático (dos ejercicios como plank y plank lateral)
VIERNES
Sentadilla profunda: 5x5
Variación PM (al día anterior hicimos espalda, entonces no vamos a tirar con el convencional, pero sí con una variación para darle frecuencia 2 al movimiento)
Accesorios de pierna (énfasis cuadríceps)
SÁBADOS
Press banca: 5x5
Remo
Press militar: 5x5
Dominadas
Quizá para muchos sea mejor una P/P/L frecuencia 2 (dos días de push, uno con énfasis en push vertical, y otro en horizontal, lo mismo con los dos días de pull, y en los de pierna, uno dominante de cadera/femoral, y otro de rodilla/quads).
LUNES
Press banca: 5x5
Accesorios de pecho y bíceps (quizá unos fondos lastrados para pecho y un press inclinado o declinado con barra o con mancuernas, y 2 ejercicios para bíceps, sin irnos a más, ya que después tenemos frecuencia 2 en espalda y con eso van a trabajar bien, y si a eso le sumamos el peso muerto frecuencia 2, mejor lo dejamos ahí antes de que saque estos dos ejercicios de bíceps)
CORE dinámico (dos ejercicios como unos dragonflags/leg raises y un ab wheel)
MARTES
PM pesado (le tiramos pesado al PM, aunque no sé si afecte el rendimiento el hecho de entrenar bíceps al día anterior)
Sentadilla frontal (variación de sentadilla para darle frecuencia 2 al movimiento)
Accesorios de pierna (énfasis femoral)
MIÉRCOLES
Press militar de pie: 5×5 (en teoría, lo que me importa de este día es trabajar press militar a rango fuerza, y el paseo del granjero para trabajo de estabilidad y fuerza de agarre, éste podría ser bilateral o unilateral -también un peso muerto maleta/unilateral para contribuir a esto, que podría hacerse este mismo día o el día de PM convencional-, y bueno, también darle algo de hipertrofia a los hombros y trapecios).
Paseo del Granjero: 3 series
Remo al mentón: 3×8
Encogimientos con barra: 3x10
Press Arnold: 3×10
Facepulls: 3×10
Elevaciones laterales: 3×15
JUEVES
Espalda y tríceps (con un ejercicio pesado para espalda, podría ser un remo Pendlay, Yates o unas dominadas lastradas, sean neutras o supinas, y el resto bastante liviano -hablamos de dos ejercicios de espalda más, además del ya nombrado-, porque volvemos a hacer espalda pesada el sábado, viniendo de haber entrenado una variación de PM el día anterior, y bueno, uno o dos ejercicios de tríceps, recordando que tenemos press banca y militar ambos en frecuencia 2, además de otros ejercicios de pecho como fondos e inclinado)
CORE estático (dos ejercicios como plank y plank lateral)
VIERNES
Sentadilla profunda: 5x5
Variación PM (al día anterior hicimos espalda, entonces no vamos a tirar con el convencional, pero sí con una variación para darle frecuencia 2 al movimiento)
Accesorios de pierna (énfasis cuadríceps)
SÁBADOS
Press banca: 5x5
Remo
Press militar: 5x5
Dominadas
Quizá para muchos sea mejor una P/P/L frecuencia 2 (dos días de push, uno con énfasis en push vertical, y otro en horizontal, lo mismo con los dos días de pull, y en los de pierna, uno dominante de cadera/femoral, y otro de rodilla/quads).
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