H.Simpson
Mooooola!!!!!!
Haber si me podeís hechar una mano y comentarme qué os parece mi rutina:
Espero no enrollarme mucho, cualquier consejo será bienvenido, gracias.
Día 1: Espalda y Pecho
Calentamiento 10 min.
-Calentamiento específico espalda jalones: 2series con 40 kg 15reps.
-Dominadas:1 Serie sin lastre: al máximo: 12 -13 reps.
3 series con disco 10 kg: 7-6 reps.
1 serie sin lastre: almáximo: 7-8 reps.
-Remo con barra:2 series 60 kg 12 reps.
2 series 70 kg 9 reps.
-Remo mancuerna: 3series 26 kg 10 reps.
-Jalones brazos estirados: 2 series con 25 kgs 12 reps
A veces para acabar con espalda hago 3 series de dominadas con el agarre más ancho posible (me salen 5-6 repeticiones en cada serie)
-Press Banca:1 serie con 70 kg 10-12 reps.
2 series con 80 kgs 6-8 reps.
1 serie con 85 kgs 5-6 reps.
2 series con 70 kgs 7-9 reps
-Press inclinado mancuerna: 2 series con mancuernas 20 kgs 12 reps.
2 series con mancuernas 24 kgs 9 reps.
- Aperturas polea: 3-4 series con 20 kgs 12 -15 reps
Fin del primer día, hay veces que trabajo en superserie y otras empiezo con pecho.
Día 2
ierna, que como vereis no es mi fuerte.....
-Sentadilla:1 serie 60kgs 15 reps
2 series 70 kgs 12 reps
2 sereies 80 kgs 9 reps.
-Prensa: 2 series 140 kgs 12 reps
2 series 180 kgs 9 reps.
-Extensiones: 3 series con 35 kgs 10-12reps
-Femoral acostado: 3 series con 30 kgs 12 reps
-Gemelo en prensa: 120 kgs 15-20 reps.
A veces en lugar de prensa hago 3 series de zancadas con 25 kgs 16 reps.
Abdominales: 4 series en banco inclinado elevaciones de piernas: 25 reps
4 series de abs con polea con 65 kgs 15 reps.
Lumbares:4 series con disco de 10 kgs
Día 3: Hombro y brazos
Calentamiento:10 min en elíptica
-Press mancuernas: 5 series 15,12,9,9,6 reps con 14,16,18,20 kgs respectivamente
-Elevaciones laterales polea en superserie con elevaciones cara posterior con polea: 3 series con 15 kgs y 10 repeticiones para cada ejercicio
-Remo al mentón con barra: 4 series 12,9,9,9 rpes con 30,40,40,40 kgs
-Encogimiento con mancuernas para trapecio: 3 series ascendentes con mancuernas de 18,22 y 26 kgs haciendo 12,10 y 8 reps respectivamente.
-Brazos: en superserie bíceps y tríceps:
Curl barra: 12,9,9,9 reps con 30,40,40,40 kgs respectivamente
con Fondos triceps: 4 series de 12 repeticiones
Curl Z scott: 9,9,9,9 reps con 35 kgs
con press frances con Z: 10 reps con 35 kgs
Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 8 reps por brazo con 18 kgs
con jalones con cuerda: 12 reps con 40 kgs
Abdominales: para cambiar hago una tabla de ejercicios que impliquen oblicuos superior e inferior 20 repeticiones decada uno tres veces.
Día 4: Aerobio: correr 1 hora o spinning 50 mins.
Día 5: Descanso
Día 6: Vuelta a empezar.
Espero vuestros consejos y ya lo siento por haberme alargado tanto, pero me he emocionado.
Espero no enrollarme mucho, cualquier consejo será bienvenido, gracias.
Día 1: Espalda y Pecho
Calentamiento 10 min.
-Calentamiento específico espalda jalones: 2series con 40 kg 15reps.
-Dominadas:1 Serie sin lastre: al máximo: 12 -13 reps.
3 series con disco 10 kg: 7-6 reps.
1 serie sin lastre: almáximo: 7-8 reps.
-Remo con barra:2 series 60 kg 12 reps.
2 series 70 kg 9 reps.
-Remo mancuerna: 3series 26 kg 10 reps.
-Jalones brazos estirados: 2 series con 25 kgs 12 reps
A veces para acabar con espalda hago 3 series de dominadas con el agarre más ancho posible (me salen 5-6 repeticiones en cada serie)
-Press Banca:1 serie con 70 kg 10-12 reps.
2 series con 80 kgs 6-8 reps.
1 serie con 85 kgs 5-6 reps.
2 series con 70 kgs 7-9 reps
-Press inclinado mancuerna: 2 series con mancuernas 20 kgs 12 reps.
2 series con mancuernas 24 kgs 9 reps.
- Aperturas polea: 3-4 series con 20 kgs 12 -15 reps
Fin del primer día, hay veces que trabajo en superserie y otras empiezo con pecho.
Día 2
ierna, que como vereis no es mi fuerte.....-Sentadilla:1 serie 60kgs 15 reps
2 series 70 kgs 12 reps
2 sereies 80 kgs 9 reps.
-Prensa: 2 series 140 kgs 12 reps
2 series 180 kgs 9 reps.
-Extensiones: 3 series con 35 kgs 10-12reps
-Femoral acostado: 3 series con 30 kgs 12 reps
-Gemelo en prensa: 120 kgs 15-20 reps.
A veces en lugar de prensa hago 3 series de zancadas con 25 kgs 16 reps.
Abdominales: 4 series en banco inclinado elevaciones de piernas: 25 reps
4 series de abs con polea con 65 kgs 15 reps.
Lumbares:4 series con disco de 10 kgs
Día 3: Hombro y brazos
Calentamiento:10 min en elíptica
-Press mancuernas: 5 series 15,12,9,9,6 reps con 14,16,18,20 kgs respectivamente
-Elevaciones laterales polea en superserie con elevaciones cara posterior con polea: 3 series con 15 kgs y 10 repeticiones para cada ejercicio
-Remo al mentón con barra: 4 series 12,9,9,9 rpes con 30,40,40,40 kgs
-Encogimiento con mancuernas para trapecio: 3 series ascendentes con mancuernas de 18,22 y 26 kgs haciendo 12,10 y 8 reps respectivamente.
-Brazos: en superserie bíceps y tríceps:
Curl barra: 12,9,9,9 reps con 30,40,40,40 kgs respectivamente
con Fondos triceps: 4 series de 12 repeticiones
Curl Z scott: 9,9,9,9 reps con 35 kgs
con press frances con Z: 10 reps con 35 kgs
Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 8 reps por brazo con 18 kgs
con jalones con cuerda: 12 reps con 40 kgs
Abdominales: para cambiar hago una tabla de ejercicios que impliquen oblicuos superior e inferior 20 repeticiones decada uno tres veces.
Día 4: Aerobio: correr 1 hora o spinning 50 mins.
Día 5: Descanso
Día 6: Vuelta a empezar.
Espero vuestros consejos y ya lo siento por haberme alargado tanto, pero me he emocionado.
