¿Qué les parece mi rutina para volumen?

C

Carl○s

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Buenas soy nuevo aquí :), he recopilado muchas tablas de ejercicios de diferentes sitios y he hecho mi propia rutina de entrenamiento. No sé si habría que cambiar algo por eso he hecho este post a ver si me podéis ayudar un poco y veis algo que se pudiera cambiar. El gimnasio está mi casa así que no dispongo de muchas máquinas. Tengo un press banca, una multiestación, barra z, mancuernas y una máquina para hacer abdominales __pesas__
Gracias de antemano! :rolleyes:
* (Significa hasta el fallo muscular)
∞ (Significa hasta que llegue al fallo; hasta que no pueda seguir más)
90'' (los segundos de descanso)
Primera semana
Lunes
Pectorales y bíceps

Press banca 4x 10-10-8-8* 90''
Press banca inclinado 4x 10-10-8-8* 90''
Press banca declinado 4x 10-10-8-8* 90''
Contractora 4x 10-10-8-8* 90''
Curl barra z 4x 10-10-8-8* 90''
Curl de bíceps alterno tipo martillo 4x 10-10-8-8* 90''
Curl predicador con barra z 4x 10-10-8-8* 90''
Curl de bíceps en polea baja 4x 10-10-8-8* 90''

Martes
Espalda y tríceps

Dominadas ∞ 90''
Remo con mancuerna 4x 10-10-8-8* 90''
Polea al pecho con agarre estrecho 4x 10-10-8-8* 90''
Remo al cuello con manos juntas 4x 10-10-8-8* 90''
Jalones al pecho 4x 10-10-8-8* 90''
Patada de tríceps 4x 10-10-8-8* 90''
Jalones en polea con cuerda 4x 10-10-8-8* 90''
Fondos en paralelas 4x 10-10-8-8* 90''
Press francés 4x 10-10-8-8* 90''

Miércoles
Piernas y abdominales

Sentadillas 4x 10-10-8-8* 90''
Peso muerto rumano 4x 10-8-8-6* 90''
Zancadas 4x 10-8-8-6* 90''
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-8* 90''
Elevación de talones de pie 4x 12-10-10-8* 60''
Elevación de talones sentado 4x 12-10-10-8* 60''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''

Jueves
Hombros, trapecios y abdominales

Press arnold 4x 10-10-8-8* 90''
Press militar 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones frontales 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8* 90''
Encogimientos trapecio 4x 12-12-10-10* 90''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''


Segunda semana
Lunes
Pectorales y bíceps Descanso

Press banca 4x 8-8-6-6* 90''
Press banca inclinado 4x 8-8-6-6* 90''
Press banca declinado 4x 8-8-6-6* 90''
Contractora 4x 8-8-6-6* 90''
Curl barra z 4x 8-8-6-6* 90''
Curl de bíceps alterno tipo martillo 4x 8-8-6-6* 90''
Curl predicador con barra z 4x 8-8-6-6* 90''
Curl de bíceps en polea baja 4x 8-8-6-6* 90''

Martes
Espalda y tríceps

Dominadas ∞ 90''
Remo con mancuerna 4x 8-8-6-6* 90''
Polea al pecho con agarre estrecho 4x 8-8-6-6* 90''
Remo al cuello con manos juntas 4x 8-8-6-6* 90''
Jalones al pecho 4x 8-8-6-6* 90''
Patada de tríceps 4x 8-8-6-6* 90''
Jalones en polea con cuerda 4x 8-8-6-6* 90''
Fondos en paralelas 4x 8-8-6-6* 90''
Press francés 4x 8-8-6-6* 90''

Miércoles
Piernas y abdominales

Sentadillas 4x 10-10-8-8* 90''
Peso muerto rumano 4x 10-8-8-6* 90''
Zancadas 4x 10-8-8-6* 90''
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-8* 90''
Elevación de talones de pie 4x 12-10-10-8* 60''
Elevación de talones sentado 4x 12-10-10-8* 60''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''

Jueves
Hombros, trapecios y abdominales

Press arnold 4x 10-10-8-8* 90''
Press militar 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones frontales 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8* 90''
Encogimientos trapecio 4x 12-12-10-10* 90''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''
 
Última edición:
Yo no soy experto, pero voy a dar mi opinión
Carl○s;2322329 dijo:

Buenas soy nuevo aquí :), he recopilado muchas tablas de ejercicios de diferentes sitios y he hecho mi propia rutina de entrenamiento. No sé si habría que cambiar algo por eso he hecho este post a ver si me podéis ayudar un poco y veis algo que se pudiera cambiar. El gimnasio está mi casa así que no dispongo de muchas máquinas. Tengo un press banca, una multiestación, barra z, mancuernas y una máquina para hacer abdominales __pesas__
Gracias de antemano! :rolleyes:
* (Significa hasta el fallo muscular)
∞ (Significa hasta que llegue al fallo; hasta que no pueda seguir más)
90'' (los segundos de descanso)
Primera semana
Lunes
Pectorales y bíceps

Press banca 4x 10-10-8-8* 90''
Press banca inclinado 4x 10-10-8-8* 90''
Press banca declinado 4x 10-10-8-8* 90''
Contractora 4x 10-10-8-8* 90''
Curl barra z 4x 10-10-8-8* 90''
Curl de bíceps alterno tipo martillo 4x 10-10-8-8* 90''
Curl predicador con barra z 4x 10-10-8-8* 90''
Curl de bíceps en polea baja 4x 10-10-8-8* 90''
Mismo volumen para un músculo grande que para uno pequeño, el grande debe poseer mayor volumen (es decir, mayor número de series totales), entre el press declinado y el plano, uno sobra, mejor aperturas
Martes
Espalda y tríceps

Dominadas ∞ 90''
Remo con mancuerna 4x 10-10-8-8* 90''
Polea al pecho con agarre estrecho 4x 10-10-8-8* 90''
Remo al cuello con manos juntas 4x 10-10-8-8* 90''
Jalones al pecho 4x 10-10-8-8* 90''
¿El mismo de arriba?
Patada de tríceps 4x 10-10-8-8* 90''
Jalones en polea con cuerda 4x 10-10-8-8* 90''
Fondos en paralelas 4x 10-10-8-8* 90''
Press francés 4x 10-10-8-8* 90''
Mal ordenado, debería ir exactame al reves, empezar por press francés, seguido de fondos en parlelas (o bien primero fondos), luego polea con cuerda y pata de tríceps

Miércoles
Piernas y abdominales

Sentadillas 4x 10-10-8-8* 90''
Peso muerto rumano 4x 10-8-8-6* 90''
Zancadas 4x 10-8-8-6* 90''
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-8* 90''
Elevación de talones de pie 4x 12-10-10-8* 60''
Elevación de talones sentado 4x 12-10-10-8* 60''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''

Jueves
Hombros, trapecios y abdominales

Press arnold 4x 10-10-8-8* 90''
Press militar 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones frontales 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8* 90''
Encogimientos trapecio 4x 12-12-10-10* 90''
Mejor pirmero el press militar
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''


Segunda semana
Lunes
Pectorales y bíceps Descanso

Press banca 4x 8-8-6-6* 90''
Press banca inclinado 4x 8-8-6-6* 90''
Press banca declinado 4x 8-8-6-6* 90''
Contractora 4x 8-8-6-6* 90''
Curl barra z 4x 8-8-6-6* 90''
Curl de bíceps alterno tipo martillo 4x 8-8-6-6* 90''
Curl predicador con barra z 4x 8-8-6-6* 90''
Curl de bíceps en polea baja 4x 8-8-6-6* 90''

Martes
Espalda y tríceps

Dominadas ∞ 90''
Remo con mancuerna 4x 8-8-6-6* 90''
Polea al pecho con agarre estrecho 4x 8-8-6-6* 90''
Remo al cuello con manos juntas 4x 8-8-6-6* 90''
Jalones al pecho 4x 8-8-6-6* 90''
Patada de tríceps 4x 8-8-6-6* 90''
Jalones en polea con cuerda 4x 8-8-6-6* 90''
Fondos en paralelas 4x 8-8-6-6* 90''
Press francés 4x 8-8-6-6* 90''

Miércoles
Piernas y abdominales

Sentadillas 4x 10-10-8-8* 90''
Peso muerto rumano 4x 10-8-8-6* 90''
Zancadas 4x 10-8-8-6* 90''
Extensión de piernas en máquina 3x 10-10-8* 90''
Elevación de talones de pie 4x 12-10-10-8* 60''
Elevación de talones sentado 4x 12-10-10-8* 60''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''

Jueves
Hombros, trapecios y abdominales

Press arnold 4x 10-10-8-8* 90''
Press militar 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones frontales 4x 10-10-8-8* 90''
Elevaciones laterales 4x 10-10-8-8* 90''
Encogimientos trapecio 4x 12-12-10-10* 90''
Abdominales con máquina ∞ 90''
Abdominales bicicleta ∞ 90''
Abdominales plancha ∞ 90''
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Lo del mismo volumen, qué hago? bajo una serie de bíceps ? :S (la de predicador por ejemplo quito esa o quito mejor la de curl de bíceps en polea baja)
No sé si habrá mucha diferencia entre el de polea al pecho con agarre estrecho y el de jalón al pecho en cuanto a los grupos musculares que trabaja cada uno. El de jalón al pecho lo hago con la barra y el de polea al pecho con agarre estrecho con este accesorio, http://www.decathlon.es/triangulo-de-traccion-id_1733691.html. (lo único que sé) jajaja he metido los dos ejercicios porque un colega me dijo que el de agarre estrecho es muy bueno. Muchas gracias por responder Pinfloyd ! _salta_
 
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