Hola, actualmente como tengo tiempo libre me he apuntado al gimnasio y me lo quiero tomar en serio, asi que he decidido hacer una rutina de volumen (la weider k11 que encontre en un foro) y modificarla un poco (cambiando dias, descansos y ejercicios), ademas suelo seguir una dieta en la cual procuro comer en cada comida proteinas, hago 5 comidas al dia y voy al gimnasio a las 11:00h almorzando a las 10h (pero eso de la dieta ya posteare cuando este mas empapado sobre el tema y pueda hacer preguntas mas concretas).
He llegado a la conclusion de que soy ectoformo, ya que estoy bastante delgado ademas, mirando mis medidas se puede comprobar claramente, mido ~1'64m y peso ~43'5kg.
He de decir que me apunté al gimnasio hace 1 semana, y no habia leido nada, empecé a hacer ejercicios variados cada dia sin respetar mucho los descansos ni series, vamos sin un orden concreto (muy grave error segun lo que he leido), pero me ha servido como introducción para habituarme al gimnasio (ejercicios, maquinas...) y despues de leer bastante he creado esta rutina, a ver que les parece, pueden hacer recomendacion de absolutamente todo (incluso de fuera de la rutina
)
Lunes
Espalda:
Remo barra desde abajo (palmas hacia mi) 3x8
Jalon al pecho agarre ancho 3x8
Remo polea sentado 3x12
Jalon agarre estrecho (Palmas hacia mi) 3x12
Triceps:
Press frances (mancuernas) 4x8-10
Polea alta 7x10
Martes
Piernas:
(No hago sentadillas porque segun el monitor es mejor la prensa para ir cogiendo fuerza, y que luego ya usaria la Smith)
Prensa 7x12
Cuadriceps con maquina 4x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Miércoles
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pajaros 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 4x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Viernes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas inclinado 4x12
Cruce poleas 3x12
Biceps
Curl barra 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Concentrado mancuerna 3x12
MUCHAS GRACIAS Y SALUDOS
He llegado a la conclusion de que soy ectoformo, ya que estoy bastante delgado ademas, mirando mis medidas se puede comprobar claramente, mido ~1'64m y peso ~43'5kg.
He de decir que me apunté al gimnasio hace 1 semana, y no habia leido nada, empecé a hacer ejercicios variados cada dia sin respetar mucho los descansos ni series, vamos sin un orden concreto (muy grave error segun lo que he leido), pero me ha servido como introducción para habituarme al gimnasio (ejercicios, maquinas...) y despues de leer bastante he creado esta rutina, a ver que les parece, pueden hacer recomendacion de absolutamente todo (incluso de fuera de la rutina
)Lunes
Espalda:
Remo barra desde abajo (palmas hacia mi) 3x8
Jalon al pecho agarre ancho 3x8
Remo polea sentado 3x12
Jalon agarre estrecho (Palmas hacia mi) 3x12
Triceps:
Press frances (mancuernas) 4x8-10
Polea alta 7x10
Martes
Piernas:
(No hago sentadillas porque segun el monitor es mejor la prensa para ir cogiendo fuerza, y que luego ya usaria la Smith)
Prensa 7x12
Cuadriceps con maquina 4x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos parado en maquina 4x15
Miércoles
Hombros:
Press militar 4x8
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pajaros 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 4x8
Encogimientos mancuerna 4x12
Antebrazos:
Curl antebrazos barra prono 3x15
Curl antebrazos barra supino 3x15
Viernes
Pecho:
Banco plano 4x8
Banco inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas inclinado 4x12
Cruce poleas 3x12
Biceps
Curl barra 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
Concentrado mancuerna 3x12
MUCHAS GRACIAS Y SALUDOS
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