Hola mi nombre es Franco tengo 18 años mido 1.80cm pesaba 70kg cuando empece y ahora peso 73kg. Llevo 4 meses yendo al gimnasio.
Empiezo contando mi rutina. Las primeras 4 semanas hice una rutina de un solo dia en el cual trabajaba todos los grupos musculares. Tenia un ejercicio por grupo muscular y corria 10 minutos para empezar y 20 para terminar. La hacia 5 veces por semana. Con esta rutina no tuve cambios significantes en la masa muscular pero si pude eliminar algo de grasa y acostumbrar a los musculos.
Despues hice una rutina de dos dias, el primer dia hacia pecho tricep hombro y el segundo espalda bicep pierna. La hacia 4 veces por semana y la hice por 7 semanas.
Me fui de vacaciones por 1 semana y cuando volvi empece con una rutina de 3 dias, que es la que estoy haciendo ahora. El primer dia es pecho y bicep, el segundo espalda y tricep y el tercero hombro y pierna. Hace 6 semanas la llevo haciendo y la hago 4 o 5 veces por semana. Por cada musculo hago unos 4 ejercicios (3 para bicep y tricep) de 4 series y de 8 a 12 repeticiones.
Ahora les cuento los suplementos que tome y tomo. Las primeras 4 semanas no tome suplementos. Durante los siguientes dos meses tome 3 scoops de ganador de masa de Star Nutrition por dia(90g de carbohidratos y 37,5g de proteina Whey) los cuales tomaba un scoop con el desayuno y dos despues del gimnasio. Tambien tomo 5g de creatina postentrenamiento. Cuando se me termino el ganador de masa compre el Real Gains de Universal el cual son 3,5 scoops por dia (90g de carbohidratos y 50g de proteina whey y caseina) tomo 1,5 scoops con el desayuno y 2 scoops despues del gimnasio. Hace un mes comence a tomar el multivitaminico Opti-men de Optimus Nutrition, tomo 2 tabletas los dias de gimnasio. Los dias que no voy al gimnasio tomo la mitad de la dosis de ganador de masa, un poco con el desayuno y otro poco antes de dormir. La creatina la tomo con el desayuno y el Opti-men solo tomo 1 tableta.
Mi dieta es:
Desayuno: 300ml de leche + 1 banana + ganador de masa + 30g mantequilla de mani 700kcal aprox
Despues del desayuno voy al gimnasio
Post-entrenamiento: Ganador de masa + creatina 350kcal
Almuerzo: Carne/Pollo/Cerdo/Pescado y a veces milanesas de soja (solo cortes magros las carnes) con Pasta/Arroz integral/Papa y una porcion de verduras (a veces con aceite de oliva) 800-1000kcal
Merienda: Mix de cereales y frutos secos (avena + girasol + almendras + avellanas) + 1 fruta a eleccion + 1 vaso de leche chocolatada 550kcal
Cena: Lo mismo que el almuerzo pero reduciendo un poco la cantidad de carbohidratos 600-800kcal
Antes de dormir: 30g de nueces o almendras 170kcal
Total: 3170-3470kcal
Hago dos permitidos en dos comidas durante el fin de semana, normalmente la cena del viernes y la del sabado.
Gracias por leer, mi idea basicamente es ganar un poco de volumen ahora y despues definir ¿Que les parece mi plan? Si ven algun error en lo que estoy haciendo no duden en decirme soy nuevo y estoy aprendiendo. Si no se entendio algo pregunten! Gracias por la ayuda.
Empiezo contando mi rutina. Las primeras 4 semanas hice una rutina de un solo dia en el cual trabajaba todos los grupos musculares. Tenia un ejercicio por grupo muscular y corria 10 minutos para empezar y 20 para terminar. La hacia 5 veces por semana. Con esta rutina no tuve cambios significantes en la masa muscular pero si pude eliminar algo de grasa y acostumbrar a los musculos.
Despues hice una rutina de dos dias, el primer dia hacia pecho tricep hombro y el segundo espalda bicep pierna. La hacia 4 veces por semana y la hice por 7 semanas.
Me fui de vacaciones por 1 semana y cuando volvi empece con una rutina de 3 dias, que es la que estoy haciendo ahora. El primer dia es pecho y bicep, el segundo espalda y tricep y el tercero hombro y pierna. Hace 6 semanas la llevo haciendo y la hago 4 o 5 veces por semana. Por cada musculo hago unos 4 ejercicios (3 para bicep y tricep) de 4 series y de 8 a 12 repeticiones.
Ahora les cuento los suplementos que tome y tomo. Las primeras 4 semanas no tome suplementos. Durante los siguientes dos meses tome 3 scoops de ganador de masa de Star Nutrition por dia(90g de carbohidratos y 37,5g de proteina Whey) los cuales tomaba un scoop con el desayuno y dos despues del gimnasio. Tambien tomo 5g de creatina postentrenamiento. Cuando se me termino el ganador de masa compre el Real Gains de Universal el cual son 3,5 scoops por dia (90g de carbohidratos y 50g de proteina whey y caseina) tomo 1,5 scoops con el desayuno y 2 scoops despues del gimnasio. Hace un mes comence a tomar el multivitaminico Opti-men de Optimus Nutrition, tomo 2 tabletas los dias de gimnasio. Los dias que no voy al gimnasio tomo la mitad de la dosis de ganador de masa, un poco con el desayuno y otro poco antes de dormir. La creatina la tomo con el desayuno y el Opti-men solo tomo 1 tableta.
Mi dieta es:
Desayuno: 300ml de leche + 1 banana + ganador de masa + 30g mantequilla de mani 700kcal aprox
Despues del desayuno voy al gimnasio
Post-entrenamiento: Ganador de masa + creatina 350kcal
Almuerzo: Carne/Pollo/Cerdo/Pescado y a veces milanesas de soja (solo cortes magros las carnes) con Pasta/Arroz integral/Papa y una porcion de verduras (a veces con aceite de oliva) 800-1000kcal
Merienda: Mix de cereales y frutos secos (avena + girasol + almendras + avellanas) + 1 fruta a eleccion + 1 vaso de leche chocolatada 550kcal
Cena: Lo mismo que el almuerzo pero reduciendo un poco la cantidad de carbohidratos 600-800kcal
Antes de dormir: 30g de nueces o almendras 170kcal
Total: 3170-3470kcal
Hago dos permitidos en dos comidas durante el fin de semana, normalmente la cena del viernes y la del sabado.
Gracias por leer, mi idea basicamente es ganar un poco de volumen ahora y despues definir ¿Que les parece mi plan? Si ven algun error en lo que estoy haciendo no duden en decirme soy nuevo y estoy aprendiendo. Si no se entendio algo pregunten! Gracias por la ayuda.
