que les parece mi rutina actual

L

lucaspes

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lunes

sentadillas 5 x 5
press militar 5 x 5
dominadas 3 x fallo -1
press inclinado 2x10 semana dos 3*8 semana 3 4*6

miercoles

Pm 5 x 5
remo inclinado 5 x 5
fondos pecho 3 x fallo -1
vuelos laterales 2 x 10 menos peso 10 menos peso 10 total 2 x 30
vuelos posteriores 2 x 10 + -peso 10

viernes

press banca 5 x 5
high pulls 5 x 5
dominadas 3 x fallo -1 (agarre diferente al lunes)
pull over en polea 3 * 8

agradesco comentarios
 
para 3 dias, muy ruin.
El que tiene sólo 3 días para entrenar, no pierde el tiempo con vuelos laterales ni tanta dominada, hace primero los básicos (que por eso se llaman básicos, porque van en la base).

Para tres días se hace así y funciona bien:

1) se agarran dos entrenamientos de sentadillas, dos de peso muerto y dos de press, y se reparten a gusto entre los 3 días disponibles.

2) Una vez hecho eso, y no antes, se le agrega todo lo que se estime conveniente, necesario o emocionalmente importante.
 
Ruin es que vas a ir tres días al gimnasio y no te va a servir.
Lo que te recomendaría es que armes con 2 veces cada básico por semana y el resto como se te cante

Por ejemplo

lunes: sentadilla (o similar), press o press banco + (lo que tengas tiempo ganas o necesidad)

miércoles: peso muerto (o similar) press o press banco + (lo que quieras)

viernes: sentadilla (o similar), peso muerto o similar + (lo que quieras agregarle)

Así funciona, en poco tiempo cumples todas las restricciones y encima puedes agregarle algo que te guste.

La intensidad de los básicos no tienes por que llevarla al extremo cada entrenamiento, por ejemplo una sentadilla la puedes cambiar por prensa o sentadilla frontal o hacerla en un régimen más light, lo mismo el peso muerto, puedes hacer un día más comprometido, y el otro, algo más tipo peso muerto rumano a repeticiones.
 
Última edición:
Teniendo la única posibilidad de entrenar 3 días intentaría seguir una rutina 5x5. Son cómodas por el echo de que las puedes encontrar en cualquier lugar en internet, lo único que tendrías que hacer es calcular tu 5RM, ya que si no lo haces así de poco te va a servir.

Tú rutina tiene algunas carencias y accesorios que fallan. Una rutina de tres días debe estar basada en ejercicios multiarticulares, como son el press de banca, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas y el press militar, metiendo como accesorio algún otro ejercicio, por ejemplo, un día curl de bicep, otro día press frances, etc.

Además, tú rutina 5x5 debe de ser 5 repeticiones con tu 5 RM ( menos el 6 o 7%), pero previamente debes realizar series de aproximación, es decir, ir calentando, y poco a poco aproximarte al peso que sería tu 5RM.

Espero haberte ayudado ! Un saludo y a comerse los hierros !
 
asi es lo calcule cuando empece y la llevo haciendo hace mes y medio y crees que no esta basada en multiarticulares?
lunes todo multiarticular
miercoles 3 de 5 ejercicios son multiarticulares
viernes 3 multiarticulares,

es cierto que tendria que agregar algo de brazos y quizas haga 1 dia biceps un dia triceps y el otro uno de cada uno.
 
Yo te diré como tienes que entrenar:

Dia 1: Pecho-Triceps
Dia 2: Espalda-Hombro-Bíceps
Dia 3: Piernas

Rutina Pecho-Tríceps: -Press Banca Plano 4x12
- Press Mancuernas 4x12
- Aperturas en Contractor Pecho 4x12
- Cruces en Polea 4x12

- Press Frances con Mancuernas 3x12
- Jalones en Polea 3x12
- Fondos en Paralelas 4x12 (para contraer los músculos utilizados en la rutina)

--------------------------------------------------------------------------------

Rutina Espalda-Hombro-Bíceps: - Remo en Polea Baja 4x12
- Polea Trasnuca 4x12
- Press Militar 4X12
- Press Arnold 3X12
- Curl Bíceps Barra Z 3X12
- Curl Martillo (el ejercicio preferido de Phil Heath)
- Curl Concentrado 3x12

--------------------------------------------------------------------------------

Rutina Piernas: - Sentadilla 4x12
- Curl Femoral 4x12
- Prensa 4x12
- Extensión en Máquina 4x12
- Gemelos de Pie 3x12
- Gemelos Sentado 3x12
 
mi objetido es dejar de ser un flacucho, un cuerpo fitness. mi pero 66kg altura 1,75, tiempo que llevo entrenando 8 meses, mis 5 rm

press banca 57 kg

sentadillas 72 kg

pm 80 kg

press militar 46 kg
 
Bueno, y no es que eso confirma que lo adecuado es dar prioridad absoluta a los básicos?
 
lucaspes dijo:
mi objetido es dejar de ser un flacucho, un cuerpo fitness. mi pero 66kg altura 1,75, tiempo que llevo entrenando 8 meses, mis 5 rm

press banca 57 kg

sentadillas 72 kg

pm 80 kg

press militar 46 kg
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Aun estas en fase principiante. Yo me haria stronglifts para aumentar mucho esos basicos y seguir progresando.
 
la diferencia con la que hago es mas frecuencia en la semana de sentadillas y press banca. pero en lineas generales no es lo mismo? hay en la semana 5 ejercicios de 5 x 5 y en la que yo hago hay 6 ejercicios de 5 x 5.
 
lucaspes dijo:
la diferencia con la que hago es mas frecuencia en la semana de sentadillas y press banca. pero en lineas generales no es lo mismo? hay en la semana 5 ejercicios de 5 x 5 y en la que yo hago hay 6 ejercicios de 5 x 5.
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Los vuelos que tienes ahi, y ese pullover son ejercicios inecesarios.

Stronglifts esta mejor estructurada y tiene descargas para cuando te estanques.
Pero lo que mas te guste.
 
por que reemplasarias vuelos y pullover, tome las estructura de descarga para cuando me estanque de la strong igual que el metodo de progresion
 
lucaspes dijo:
la diferencia con la que hago es mas frecuencia en la semana de sentadillas y press banca. pero en lineas generales no es lo mismo? hay en la semana 5 ejercicios de 5 x 5 y en la que yo hago hay 6 ejercicios de 5 x 5.
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No, no es lo mismo, por lo que ya expliqué. Sentadilla y peso muerto mínimo dos veces por semana.

No es obligatorio hacerlo, también puedes no hacer pesas, que es legítimo, yo al menos no te pago un peso por eso, pero si preguntas si está bien o no pues te digo la verdad.
A lo mejor hacer sentadillas dos veces por semana es un costo que no estás dispuesto a pagar. Bueno, yo tampoco estoy dispuesto a aprender a cantar en japonés y no aprendo.
 
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