Que les parece esta rutina ? (Volumen)

[Gizzy]

DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

Press Banca plano 5x5-8
Press inclinado Mancuernas 3x8
Superserie:
Aperturas Inclin. 3x10 SS Fondos 3x8


Curl Con Barra 3x10
Predicador Mancuernas 3x12
Curl Alternado 2x10

Elevaciones Laterales 3x12

DÍA 2: PIERNAS


Sentadilla 4 x 5-8
Peso muerto rumano 3 x 6-8
Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

Elevación talones sentado 2 x 15-20
Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

Remo Inclinado con barra 3 x 6-8
Dominadas/o Jalones 4 x 6-12
Remo con mancuernas 3 x 8-12
remo al menton con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
Biserie espalda, sin descanso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
-Remo gironda 1x10-15 descendente

Fondos en paralelas para tríceps o press cerrado 3 x 6-8
Jalones tríceps con soga 3 x 12
Press frances con mancuernas 3x10

DÍA 4: FULLBODY

Peso muerto 1 x 1-6
Press militar 3 x 6
Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8
Press banca inclinado 2 x 6-8
Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

Una combinacion de Weiderx3/Fullbodyx1 me la Recomendo un forero



Que tal la ven?

Gracias de antemano

 

[Gizzy]

up

 

[peKerMaN]

Te recomendé ese esquema, pero te has pasado bastante con el volumen.

Te paso la rutina que posteé.


Divididax3/fullbodyx1. Por peKerMaN

Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- No entrenar ni el día anterior al entrenamiento de fullbody, ni el siguiente.
- Rutina para intermedios/avanzados. No aconsejable para novatos.


DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6
B. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
C. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
- Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
- Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
- Press pecho en polea 1 x fallo

E. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8
F. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12
G. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15

H. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes


DÍA 2: PIERNAS


A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6
B. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
C. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
D. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
E. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
- Remo motocicleta en poela 1 x fallo
- Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)


F. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8
G. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12
H. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15


DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6
B. Press militar 2-3 x 3-6
C. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8
D. Press banca inclinado 2 x 4-8
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

F. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.