Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa muscular
Esta rutina está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tómatelo con calma durante la primera semana. Después deber ir incrementando a un nivel más duro. Se trata de un programa de tres días por semana. Para muchos ello significará un lunes, miércoles y viernes, lo cual sería lo ideal, pero puede ser cualquier día de la semana no consecutivo.
Día 1: Ganar masa muscular
Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo.
Press en banco inclinado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible.
Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series.
Abdominales en banco inclinado 5×20
Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Ganar masa muscular
Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones.
Press en banco con mancuernas 4×10: Realiza cuatro series progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie.
Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda.
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Ganar masa muscular
Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio.
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible.
Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
La saque de la pagina This URL has been removed! (el nombre es medio tonto jaja) pero tiene rutinas interesantes y andaba con ganas de hacer una fullbody, vengo de hacer una weider de 4 dias. por las dudas mido 182 y peso 85kg.
Esta rutina está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tómatelo con calma durante la primera semana. Después deber ir incrementando a un nivel más duro. Se trata de un programa de tres días por semana. Para muchos ello significará un lunes, miércoles y viernes, lo cual sería lo ideal, pero puede ser cualquier día de la semana no consecutivo.
Día 1: Ganar masa muscular
Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo.
Press en banco inclinado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible.
Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series.
Abdominales en banco inclinado 5×20
Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Ganar masa muscular
Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones.
Press en banco con mancuernas 4×10: Realiza cuatro series progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie.
Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda.
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Ganar masa muscular
Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio.
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible.
Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
La saque de la pagina This URL has been removed! (el nombre es medio tonto jaja) pero tiene rutinas interesantes y andaba con ganas de hacer una fullbody, vengo de hacer una weider de 4 dias. por las dudas mido 182 y peso 85kg.
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