Que les parece esta rutina de 5 días??

Daxor

Daxor

New member
Hola buen día a todos, pues eso hace dos años entre al gym y si me sirvió gracias al forero "mas pro" que me ayudo, me tuve que salir y dejar de lado esto de los fierros por cuestiones de trabajo y economicas, ahora regreso a entrenar y quisiera que me dieran su punto de vista acerca de esta rutina que arme, por favor comenten y diganme que puede estar de mas o que le falta, de antemano agradezco su tiempo y comentarios.

Lunes: Cuádriceps, Femoral
Sentadilla 4x10-10-8-6
Prensa 4x10
Extensión de piernas 4x12
PMR 4x10
Curl femoral 3x10

Martes: Pectoral, Gemelo
Press plano 4-10-10-8-6
Aperturas en banca inclinada 4x12-12-10-10
Pullover transversal 3x12-12-10
Extensión de talones parado 4x25-20-15-10
Extensión de talones en prensa 4x25-20-15-15

Miércoles: Dorsal, Abdominales
Peso muerto 3x8-6
Jalones al pecho agarre neutro 4x10-10-8-8 (si puedo hacer dominadas las haré)
Remo con barra agarre supino 4-8-8-8-6
Remo en polea baja 2x10
Rodillas al pecho en barra fija 3x20
Inflexiones 3x20

Jueves: Deltoides, Trapecio
Press Militar 4x10x10x8x6
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-12-12
Remo al mentón con mancuernas 4x10-8-8-8
Elevaciones frontales con mancuernas 3x10-8-8
Pájaros inclinados con mancuernas 3x12-12-12

Viernes: Tríceps, Bíceps, Abdominales
Press francés con barra 4x12-10-8-8
Extensiones de tríceps en polea 3x10x10x10
Curl en banco Scott 4x10-8-8-8
Curl martillo 4x10
Crunch con piernas levantadas
Crunch cruzado para los oblicuos
 
El día de pecho quitaría el pull-over y metería unos fondos o un press declinado.

El día de espalda añadiría 1 o 2 series más al último remo.

El día de hombros las elevaciones frontales no son necesarias.

Por lo demás lo veo todo bien, pero añadiría técnicas como: dropsets, rest-pauses, widowmaker, etc...
 
Pues si podría hacer el cambio por unos fondos, metería una serie más al remo y no pensé que esas elevaciones estaban de más, pero veré si alguien más comenta y las saco de la rutina.

Por lo de las técnicas yo entreno sólo y nunca eh sacado mi 1RM (creo así se abrevia) de ningún ejercicio, pero los voy a conseguir y de vez en cuando lo haré en mi rutina, según yo la primera técnica es hacer una serie muy pesada y pocas repes para enseguida quitar peso y darle más repes y volver a quitar peso y darle más repes sin descanso más que el tiempo que tarde en quitar los discos, correcto??

La segunda según entendí es llegar al fallo, descansar 10-15 segundos, sacar otras repes al fallo, 10-15 segundos de descanso, sacar otras repes al fallo y descansar para que ya no se pueda ni cargar la barra.

Y por la windowmaker esa si no le entendí como se hace.

Enviado desde mi LT30p usando Tapatalk 2
 
Las elevaciones frontales sobran porque atacan al deltoides anterior, y esta parte del hombro ya se entrena mucho con presses de banca y presses militares (más otros ejercicios de hombros).

Las dropsets, sí, son eso. Pero no necesariamente tiene que ser una serie muy pesada. Simplemente es hacer X repeticiones, bajar el peso y seguir.

Los rest-pauses no son eso exactamente. Haces X repeticiones (que no tienen por qué ser al fallo), descansas 5-15 segundos, y sigues.

Widowmaker: haces 12 repeticiones al fallo, y das 5-10 respiraciones profundas, a partir de ahí sigues otra vez hasta el fallo, y vuelves a respirar, hasta que llegues a las 20 repeticiones. Generalmente queda algo así: 12+3+2+1+1+1.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba