Jso58
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Dieta para Musculación de 3200 Calorías
Las 3,200 calorias estan distribuidas así:
Carbohidratos: 1805 calorias (57%)
Grasas: 527 calorias (16%)
Proteínas: 868 calorias (27%)
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.
1½ taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales.
1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)
1 pechuga de pollo asada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto.
1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Batido de Post-Entreno)
1 Banano
1 Taza de Leche Descremada
1 Taza de Avena
1 Cucharada de Miel Pura de Abeja
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 5 pm)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 6 (Aproximadamente a las 8 pm)
2 tazas de atún en agua
4 rebanadas de pan integral
2 tazas de espinaca cocida
1 plátano (macho) cocido.
COMIDA 7 (Aproximadamente a las 10:00 pm)
1 taza de cereal de chocolate
1 taza de leche descremada
1 Yogurt de fresa
Equivalencia de Alimentos para variar el menú
1 pan integral = 4 galletas soda integral
1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.
1½ taza de frijoles cocidos = 1½ taza de garbanzos cocidos
1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía, 10 uvas.
1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.
2 tazas de atún en agua = 1½ filete de pechuga de pollo con cuatro rodajas de jamón de pavo
2 tazas de atún en agua = 1½ filete de lonja de pescado ó una pechuga de pollo, ambos a la plancha ó asados.
1 taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido
1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras ó 2 naranjas.
Siguiendo esta dieta espero poder mejorar mi desarrollo muscular que actualmente lo siento muy lento, (5 libras en mes y medio)
Pero tengo duda, la distribución en los % de carbohidratos y de proteínas es el indicado o debo de equilibrarlo más es decir carbohidratos 50% y proteínas 40% y grasas 10% (que es lo que he leído en varios sitios)
Porque si lo analizamos de forma nutricional sabemos que 1 gr de proteína aporta 4 kcal, 1 gr de carbohidratos aprorta 4 kcal y 1 gr de grasa aporta 9 kcal.
Es decir que en la dieta que les describí serían aproximadamente:
868/4=217 gramos de proteína
1805/4=451 gramos de carbohidratos
527/9=59 gramos de grasa
Qué opinan de eso? además estoy pensando en comprar un suplemento proteínico para agregarlo al batido que pienso tomar, que cambios le harían a esta dieta para optimizar los resultados esperados si lo que se pretende es ganar masa muscular? Si me pueden recomendar algún suplemento también se los agradecería.
Consejos son muy bienvenidos!
Mis datos son:
Peso: 68 kg
Estatura: 175 cm
Para mantener mi peso actual necesito 2768 calorías y para aumentar de peso le he agregado 500 por eso es la dieta de 3200 calorías.
(gracias Geotop por recordarme poner esta info)
Las 3,200 calorias estan distribuidas así:
Carbohidratos: 1805 calorias (57%)
Grasas: 527 calorias (16%)
Proteínas: 868 calorias (27%)
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.
1½ taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales.
1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)
1 pechuga de pollo asada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto.
1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Batido de Post-Entreno)
1 Banano
1 Taza de Leche Descremada
1 Taza de Avena
1 Cucharada de Miel Pura de Abeja
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 5 pm)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena
COMIDA 6 (Aproximadamente a las 8 pm)
2 tazas de atún en agua
4 rebanadas de pan integral
2 tazas de espinaca cocida
1 plátano (macho) cocido.
COMIDA 7 (Aproximadamente a las 10:00 pm)
1 taza de cereal de chocolate
1 taza de leche descremada
1 Yogurt de fresa
Equivalencia de Alimentos para variar el menú
1 pan integral = 4 galletas soda integral
1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.
1½ taza de frijoles cocidos = 1½ taza de garbanzos cocidos
1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía, 10 uvas.
1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res ó 2 filetes de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.
2 tazas de atún en agua = 1½ filete de pechuga de pollo con cuatro rodajas de jamón de pavo
2 tazas de atún en agua = 1½ filete de lonja de pescado ó una pechuga de pollo, ambos a la plancha ó asados.
1 taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido
1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras ó 2 naranjas.
Siguiendo esta dieta espero poder mejorar mi desarrollo muscular que actualmente lo siento muy lento, (5 libras en mes y medio)
Pero tengo duda, la distribución en los % de carbohidratos y de proteínas es el indicado o debo de equilibrarlo más es decir carbohidratos 50% y proteínas 40% y grasas 10% (que es lo que he leído en varios sitios)
Porque si lo analizamos de forma nutricional sabemos que 1 gr de proteína aporta 4 kcal, 1 gr de carbohidratos aprorta 4 kcal y 1 gr de grasa aporta 9 kcal.
Es decir que en la dieta que les describí serían aproximadamente:
868/4=217 gramos de proteína
1805/4=451 gramos de carbohidratos
527/9=59 gramos de grasa
Qué opinan de eso? además estoy pensando en comprar un suplemento proteínico para agregarlo al batido que pienso tomar, que cambios le harían a esta dieta para optimizar los resultados esperados si lo que se pretende es ganar masa muscular? Si me pueden recomendar algún suplemento también se los agradecería.
Consejos son muy bienvenidos!
Mis datos son:
Peso: 68 kg
Estatura: 175 cm
Para mantener mi peso actual necesito 2768 calorías y para aumentar de peso le he agregado 500 por eso es la dieta de 3200 calorías.
(gracias Geotop por recordarme poner esta info)
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