Psedoscalistenia

busterkeaton

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Hola buenas a ver que les parece esta rutina, es bastante simple.
Dia 1.
Calentar.
Dominadas
Fondos
Flexiones
Zancadas-peso
Abs
Un ejercicio tras otro, apenas descanso. Después de la primera vuelta, un descanso mas largo 120 segundos o así.Al acabar estiramientos generales.

Dia2
Dominadas
Fondos
Flexiones
Peso muerto
Abs

Dia 3
Dominadas
Fondos
Flexiones
Pres militar
Abs

Bueno esto es a groso modo, a veces hago algo de bíceps o tríceps, medio cleans, o pinos haciendo bajadas en negativo hasta mi punto de ruptura.
La cosa es que voy variando de agarres en las dominadas.
El objetivo es llegar a hacer 10 series completas de: 10 dominadas, 20 fondos, 20 flexiones. Las zancadas, los pesos muertos y el pres militar de pie lo trabajo en rangos de 7,5,3 rep añadiendo peso al bajar las repes.
Es como un pupurrí de entrenos _lengua_
Ahora estoy en 5 10 repes por 6 series, alguna sugerencia?
 
Bueno estoy haciendo las series de 5 dominadas,10 fondos, 10 flexiones.
La cosa sería ir subiendo 1 dominada por 2 fondos y flexiones, hasta llegar a 10 dominadas, 20 fondos y flexiones.
A ver mi nivel de dominadas es bajillo, me cuesta hacerlas, cuando veo que ya me falta la fuerza del primer tirón, hago un poco de balanceo tipo crossfit, y bajo en negativo controlando el movimiento.
Que Maeren alguna sugerencia?
 
yo haria lo siguiente:

intenta hacer 10 series de un numero que este cerca de tu maximo en los tres ejercicios , unas 2-3 reps mas bajo con descansos de 20-45 segundos entre ciclos del circuito, si no eres capaz de completar las repeticiones en alguna serie significa que al siguiente dia debes probar con menos repeticiones , la idea es construir tolerancia al acido lactico pero siempre con esas 10 series, cuando termines descansas 5-6 mins y pruebas lo siguiente 2 fondos , 1 dominada , 2 flexiones 10s de descanso luego 4 fondos ,2 dominadas -4 flexiones y 20 s de descanso asi sucesivamente hasta ser incapaz de completar la serie entonces paras descansas unos minutos y repites en orden inverso.

el entrenamiento se veria asi:
digamos que tu maximo es 10 dominadas y 20 fondos y flexiones.

10x7-18

5min
2-1-2 10s
4-2-4 20s
6-3-6 30s
8-4-5 Fallas la serie

4-5min de descanso

6-3-6 30s
4-2-4 20s
2-1-2 10s
y terminas
esto 2-3 veces a la semana y veras que tu resistencia sube como la espuma.

Saludos y espero haber sido de ayuda.
 
parece que para passar de 5 a 10 dominadas com esse esquema, va a resultar médio difícil. Yo separaria los ejercicios para conseguir al menos hacer aisladamente lo que después va a ir todo de corrido.
Es decir, por um lado dominadas com sus descansos, por outro peso muerto com sus descansos, y así, subiendo en cada uno.
Intercalando en uno de cada 3 entrenamientos uno tipo circuito como control del avance.
Creo también que subir de 5 para 10 dominadas sin subir nada el peso muerto va a ser bastante complicado, entonces le daria prioridad a eso último, que se lleva al otro de arrastre, lo que al revés no sucede.
 
Gracias Maeren
A ver si he descriptado bien el entreno:
Hago las 10 series en rangos en los que aguante el entreno, por ejemplo para las 10 series haría algo así:
2 Dominadas 6 fondos 6 flexiones x 10. ( Mejor: fondos,dominadas y flexiones?)
Por cierto durante las primeras 5 series meto abs, 1 plancha lateral izq, derecha.2 plancha frontal. 3 colgado rodillas pecho. 4 colgado subir piernas a 90º. 5 colgado toco con las tibias/pies la barra.
Descanso unos 40,45 segundos por serie
Desacanso 5 minutos y hago:
5min
2-1-2 10s
4-2-4 20s
6-3-6 30s
8-4-5 Fallas la serie

4-5min de descanso

6-3-6 30s
4-2-4 20s
2-1-2 10s
Buff intensillo
 
Gracias Agomez
Antes hacia sentadillas frontales, remo barra, peso muerto, pres militar y banca y poco mas.
La rodilla la tengo algo tocada y entonces ya no hago sentadillas, y el press banca pues no me motiva, entiendo que los ejercicios básicos son los mejores, y como básico me gusta el peso muerto, tampoco es que sea un fiera estoy levantando 100 kg en 3 repes(sin cinturon) para 75 kg que peso.
Como veo que los dos tenemos unas edad jejeje yo 37, me preocupa más no perder massa muscular en los glúteos, entonces creo que meteré en el entreno ejercicios de piernas y peso muerto para ello.
Primero haré el entreno propuesto por Maeren y luego:
Un día zancadas con curl femoral tumbado.
Otro día peso muerto
Otro día peso muerto sumo o buenos días
La cosa es que me gusta hacer cargadas de potencia desde posición colgado, bueno entre lo que me ha dicho Maeren y tu voy a ello. Por cierto haces peso muerto cada dia?
 
Última edición:
Si exacto , el orden de los ejercicios depende de ti pero como las flexiones y los fondos trabajan los mismos músculos pueden entorpecerse y poner las dominadas en medio les da un respiro.

Si te ves capaz de hacer abdominales entre series adelante pero a lo mejor se te hace muy cuesta arriba yo lo haría después o en un día separado.

En el momento que veas que las diez series con esas repeticiones no son un problema , añades una repetición , también veras que con el tiempo fallaras mas tarde en la pirámide y toleraras mucho mas volumen de trabajo pero si ves que llevas un par de entrenos que no notas ningún progreso o que empeoras haz una descarga de una semana.

Buena suerte y cuéntanos dentro de unas semanas !
 
Vamos a ver entreno bautizado como
subir como la espuma
Dia 1
Fondos-dominadas-flexiones x 10. Hay que buscar las repes de cada ejercicio para hacer el entreno de calidad.
5min
2-1-2 10s
4-2-4 20s
6-3-6 30s
8-4-5 Fallas la serie

4-5min de descanso

6-3-6 30s
4-2-4 20s
2-1-2 10s
Descanso de 4 o 5 minutos y dos olas de peso muerto 7 repes-5repes-3 repes, subiendo peso a menos repes.

Día 2
Lo mismo pero en vez de peso muerto, zancadas y curl femoral en superserie.

Dia 3
Lo mismo pero en vez de las zancadas, remo sumo o buenos días y tal vez unos pinos bajando hasta punto de ruptura.

Bueno la propuesta esta hecha, no se yo si es mucho tute para una sesión de entreno, la verdad es que las series de fondos dominadas y flexiones se hacen rapidito.
 
Vale ya os cuento a ver como evoluciono. Cuando dices fallar la serie.
2-1-2 10s
4-2-4 20s
6-3-6 30s
8-4-5 Fallas la serie
10-6-10
12-8-12 etc es esto?
 
Significa que no has sido capaz de completar las repes determinadas segun la escala , en este caso 1 dominada y dos flexiones y fondos por serie, cuando esto ocurre para y descansas , despues del descanso vas en orden inverso desde la serie q fallaste hasta la primera , que en este caso seria 2-1-2 y terminas.
un ejemplo :
2-1-2 10s
4-2-4 20s
6-3-5 Acabas de fallar la serie al no conseguir seguir la escala.

descansas

4-2-4 20s
2-1-2 10s
FIN
 
Que bueno eres, gracias por la aclaración.
Saludos y voy a colgar los progresos a ver si llego al 20-10-20.
A subir como la espuma.
 
La cargada de potencia saliendo bien, en es um excelente ejercicio, no sólo trabaja una cantidad de músculos, sino que también tiene um efecto orgânico importante.
Yo la estoy retomando de a poco después de años de no hacer, y aún com pesos bajos se nota la diferencia con los ejercicios convencionales.
Peso muerto hago cada 2 - 3 días, claro que también en mi caso la regularidad más alta en certo modo se relaciona con el hecho que por tener poco peso disponible nunca me canso mucho ni preciso sentirme muy bien para hacer ni hacer tanta preparación para evitar lesiones.
 
Primer día de entreno
fondos-dominadas-flexiones 10 series de 6-3-6
Distintos agarres en dominadas y distintas maneras de hacer flexiones(con acoples,con apaluso, diamante, manos hacía los pies, abiertas y el resto normales.
Luego la serie al fallo, he fallado en los fondos de 8-4-8
Después serie descendente en 6-3-6
6 series de remo sumo de 5 repes acabando en 80 kg, combinadas con abs.
Hoy he ido a nadar y estaba algo dolorido, creo que de momento haré un día de calistenia, y dos de correr y nadar. Hasta que la musculatura y los tendones se vayan adaptando mejor.
Objetivo 20-10-20
 
Algo de costumbre tengo, no soy un fiera pero me mantengo, corro unos 25 minutos y nado unos 1200 variados,poca cosa:)
Siempre calentando y estirando después.
 
Entonces no vas a tener que adaptarte em dos sentidos, el correr y el nadar los puedes trabajar temporariamente a mantenimiento em tantio te focas em el objetivo que estás buscando
 
Segundo día de rutina.
Igual que el día uno en cuanto al entreno de fondos,dominadas y flexiones. Lo bueno es que en la serie de fallo he fallado en 10-5-10.
Luego 6 repes de 5 zancadas con 36 kg en superserie con abs y femoral tumbado maquina a 40-45kg.
Estoy planteándome dejar los abs para otro día.
Bueno de momento estoy haciendo un estudio para notar las sensaciones que tengo con el entreno, creo que ya se por donde voy a tirar para conseguir el objetivo de 10 series de 20-10-20 , fondos -dominadas-flexiones.
Tengo claro que de momento el entreno de fondos-dominadas-flexiones lo tengo que hacer dos veces por semana.
Sería algo así:
Día 1. Fondos,dominadas,flexiones. Peso muerto sumo.
Día 2. Abs, correr
Día 3. Nadar
Día 4. Fondos,dominadas,flexiones. Zancadas, curl femoral.
Día 5. Abs, correr
Día 6. Nadar.
...............

Día 1. Fondos,dominadas, flexiones. Peso muerto.
etc etc...

Este sería el ideal, pero como los compromisos cotidianos, la semana perfecta como que no puede ser.
Bueno lo fijo son los dos día de f-d-f.
Lo que he notado que dos día de descanso activo entre f,d,f van bien. No creo que ayer pudiera haber entrenado con la intensidad que requiere el entreno de f,d,f.
Como el f.d.f es exigente en la parte superior del cuerpo, el día después hacer un entreno de correr o sprints lo veo factible.El tercer día unas piscinas también lo veo factible, por que el dolor ya apenas se nota y en la piscina si te duele la musculatura la técnica se resiente y no me interesa.
La cuestión que me ronda por la cabeza son las progresiones para alcanzar el objetivo. Como no me corre prisa intentaré hacer dos ciclos de entreno 6-3-6 pasando a 8-4-8 dos ciclos, 10-5-10 dos ciclos etc...
Como las progresiones no son lineales, imagino que encontraré un punto en que la progresión no pueda conseguirla, seguiré entrenando en el último ciclo hasta que pueda dar el paso para el objetivo.
También tengo que meter el pino "handstands" por algún lado.No los hago todavía pero es bueno entrenarlos, hacer el pino bajar hasta punto de ruptura e ir repitiendo.
Resumen un ciclo es esto.
1. f,d,f. peso muerto sumo.(handstands)
2. f,d,f. zancadas, curl femoral.
3. f,d,f. peso muerto

Si entreno los ciclos dos veces por semana, dos vueltas de ciclo serían 6 semanas. En la progresión deseada para conseguir el objetivo 20-10-20 serían:
6-3-6
8-4-8
10-5-10
12-6-12
14-7-14
16-8-16
18-9-18
20-10-20 _fiesta_
48 semanas jajaja El próximo diciembre estaré en el objetivo.(mejor en julio)
 
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