Próxima rutina volumen (hipertrofia-superseries)

[moure_salas]

Estaba preparando mi próxima rutina después de la que estoy siguiendo de fuerza 5x5 ABA,BAB (aún me quedan 2 meses). Voy a seguir una de hipertrofia sarcomérica con superseries, del tipo 4x6 en los principales, 10,8,6 en los secundarios y 12,10,8 los auxiliares (al final de cada grupo muscular).

Así, había pensando en hacer una ABC-

A PECHO-ESPALDA (20 series)
A1 Press banca plano/declinado | 4x6
A2 Dominadas/Jalón al pecho con agarre amplio/estrecho | 4x6
B1 Press inclinado <45º | 3x10,8,6
B2 Remo inclinado con barra/mancuerna a una mano | 3x10,8,6
C1 Aperturas en banco plano/cruces en polea | 3x10,8,6
C2 Remo en polea baja | 3x10,8,6

B CADERAS-CUADRICEPS-FEMORALES-GEMELOS (19 series)
Sentadilla profunda | 4x6
Prensa horizontal | 3x10,8,6
A1 Curl femoral tumbado | 3x12,10,8
A2 Extension de rodillas | 3x12,10,8
B1 Elevación de gemelos de pie/sentado | 3x12,10,8
B2 Apertura/Cierre de aductores | 3x12,10,8

C HOMBRO-TRAPECIO-TRICEPS-BICEPS (7+3+6+6=22 series)
Press militar/trasnuca | 4x6
Elevaciones laterales/frontales | 3x12,10,8
Encogimiento de hombros con barra/mancuerna | 3x12,10,8
A1 Press francés | 3x12,10,8
A2 Curl barra Z | 3x12,10,8
B1 Fondos | 3x12,10,8
B2 Curl martillo | 3x12,10,8

- DESCANSO
60' Cardio 120-130ppm (~60% FC)
Abdominales
Lumbares

Total series:
Espalda 10, Pectoral 10, Piernas 19, Hombro 7, Trapecio 3, Triceps 6, Biceps 6

Os parece bien? Cambiarías algo?

 

[moure_salas]

Alguna opinión? Debería quitar el pullover el día de Pecho-Espalda?

 

[pronador]

Muy sarcomérica no es la verdad, pero no está mal.
Yo sí quitaría el pollover.
Echo en falta algún peso muerto.

Suerte

 

[moure_salas]

Gracias.

He reducido los principales (banca plana, dominadas, sentadilla, militar) a 4x6, los secundarios (remo, banca inclinada, prensa, isolateral) a 3x10,8,6 y los auxiliares y todos los ejercicios para músculos pequeños (trapecio, biceps, triceps), al final de cada sesión a 3x12,10,8.

El problema del peso muerto es que en una rutina dividida tipo "weider" no sé dónde ponerlo. Los días de Espalda y Pierna están contiguos, así que perjudicaría mucho alguno de los dos. Además que hacer Sentadilla y Peso muerto (o Dominadas/Jalón/Remo y Peso muerto) a rangos de hipertrofia sarcomérica me parece demasiado penalizador para el que se haga en segundo lugar.

Así la ves mejor? Incluso estoy pensando en quitar la prensa horizontal el día de piernas, y el press isolateral con rotación de muñeca el de hombro para darlo todo en la sentadilla y en el militar, sin pensar en que me queda aún después de ellos otro ejercicio bastante "gordo".

 

[pronador]

Hacer un 4x6 en básicos (incluyendo remos) está mucho mejor.
Yo haría peso muerto el día de patas pero si ves que no te convence lo quitas y listo.
Me parece buena idea lo de quitar el press isolateral y darlo todo en el militar, siempre y cuando mantengas las elevaciones y los encogimientos pero eso de quitar la prensa no lo veo claro...es un excelente ejercicio para trabajar toda la pierna en su conjunto

 

[moure_salas]

Gracias pronador por toda la ayuda.

Veremos en Diciembre qué tal se me da y realizo algunos ajustes sobre la marcha. Por de pronto la voy a dejar así.