te dejo mi copy paste para que te hagas una idea de como hacer una dieta y te recomiendo leer los articulos traducidos de javirex respecto a diversos temas, en especial los de Martin Berkhan y Alan Aragon.
- 1. Calcula tu requerimiento calorico diario
- 2. sumale o restale calorías dependiendo de si quieres volumen o definicion
- 3. distribuye los macros como gustes, teniendo como regla "general" 1.5-2gr de proteinas por Kg de peso, 1gr de grasa por kg, y los carbohidratos que gustes para completar las calorias(tambien podrias subir las grasas/proteinas si lo prefieres dado que esos valores que he puesto son los "mínimos", no hay necesidad de comer CHs)
- 4. ahora que ya tienes tus calorias y macros, elige alimentos que te gusten y distribuyelos en cuantas comidas quieras. Nota: da lo mismo para ganar o perder peso que te metas 100gr de CHs de una pizza o de arroz integral, eso no afectara tu volumen o definicion, de igual manera el numero de comidas... No hay alimentos magicos.
para calcular tu metabolismo basal que luego deberas multiplicar por tu nivel de actividad usa cualquier formula, te dejo algunas:
1. Formula de Harris-Benedict: No muy exacta. Tiende a sobreestimar los requerimientos calóricos.
Hombres= 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x edad (años)]
Mujeres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad (años)]
2. Formula de Mifflin-St Jeor: mayor exactitud que la formula de Harris-Benedict sin embargo tampoco considera el porcentaje de grasa, por lo que también tiende a sobreestimar el metabolismo basal sobretodo en personas con sobrepeso.
MEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] -161
3. Formula de Katch-McArdle: Considerada la formula más exacta para gente con bajo/medio porcentaje de grasa. Se usa solo cuando se tiene un buen estimado de este.
Metabolismo Basal = 370 + (21.6 x Masa magra)
Donde la masa magra= [total peso (kg) x (100 – porcentaje de grasa)]/100
de igual manera te digo que esas formulas te serviran como guia para calcular tu metabolismo basal, luego ya dependiendo de como reaccione tu cuerpo podras ir viendo si es mas o menos de lo que te salio, tambien ten en cuenta si eres menor de 18 años que estas formulas seran mas inexactas.
Hay mas formulas cada una con un problema distinto en internet si lo deseas.
luego ese metabolismo basal lo multiplicas por tu nivel de actividad:
1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)
