Proponedme una Rutina

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guillecaba

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Buenas tengo 16 años peso 66,8kg y mido 1,75, la rutina que estoy usando ahora me aburre y me desmotiva para ir al gimnasio, por lo que me estoy planteando cambiarla por otra y como estoy indeciso os pido consejo aver si me podeis aconsejar algo.


Pongo mi rutina actual:


Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso

Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.

Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso

Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10

Gemelo sentado

Miércoles:

Dominadas 1x10, 5x5.


Sentadilla1x10,1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.


Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5


Press inclinado 45º 1x10, 1x6, 1x3, 5x5


Biceps

Curl martillo :2x8-15 ,un ejercicios al principio y el otro al final del todo a altas reps para congestionar.

Curl barra manos abiertas SS curl barra manos cerradas 1x10-8

Banco scott barra Z 1x8


Triceps

Extensiones cuerda en polea: 2x12

Patada atras triceps : 2x10

Extenion sobre la cabeza : 1x12



Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso

Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5

Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5




Pájaros 3x10

Gemelo de pie: 3x15

Extensiones cuadriceps: 3x12



Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)



Aunque mas o menos tenia pensado hacer esta rutina haber que os parece,PD( la e sacado de internet):


Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press inclinado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Aperturas plano o Cruce poleas: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Flexiones o Fondos: 3 x máximas

A. PM: S1-2: 3x8, S3-4: 6, S5-6: 3x4
B. Dominadas o Polea alta: S1-2: 3x8-10, S3-4: 6-8, S5-6: 3x4-6
C. Remo mancuerna o polea baja: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
D. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B. Prensa: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
C. Extensiones: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12 o Zancadas: S1-2: 2x8, S3-4: 3x8, S5-6: 4x8

A. Curl tumbado: S1-2: 3x12, S3-4: 3x10, S5-6: 3x8
B. PMPR: S1-2: 2x10, S3-4: 3x10, S5-6: 4x10
C. Extensiones en silla romana: S1-2: 2x15, S3-4: 3x15, S5-6: 4x15

A. Gemelo de pie: S1-2: 3x20, S3-4: 3x15, S5-6: 3x12
B. Gemelo sentado: S1-2: 3x15, S3-4: 4x15, S5-6: 5x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Elevaciones laterales: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Encogimientos: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12

A1. Curl barra: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
A2. Fondos o Press cerrado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B1. Curl Scott: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
B2. Press francés: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12
C2. Polea tríceps: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12
 
Quiero ser respetuoso con las personas, aunque firme em las ideas. Lo que passa es que a veces es muy difícil no hacer uma broma, uno también no es de fierro, la voy a hacer, como broma, y después voy a hablar em serio.


La comida de comer me aburre: carne, verduras, frutas, no tengo paciência. Me gustan los caramelos, los helados y las papas fritas. Será que está bien hacerme uma dieta em base a eso?

pronto. El gordo prepotente e incivilizado que vive em mí ya habló su barbaridad.

Ahora el ciudadano civilizado que también intenta hacerse um lugar, pide desculpas y tenta hablar serio:

El esquema nuevo es peor que el viejo, porque se basa en ejercicios localizados de brazos y deja casi de lado los básicos, en especial la sentadilla.

Pero se entende que emocionalmente te sientas mejor con él, yo me siento mejor con el outro, porque me gusta, me motiva hacer fuerza, levantar peso. Si eso no te motiva, entonces la verdade cruda es que infelizmente es el costo a pagar por uma musculatura fuera de lo común. Pero tampoco es obligatorio tenerla, a veces te divierte más pasarte haciendo bíceps o jugando a la pelota, no necessitas ser fuerte y musculoso.

Yo tampoco tengo paciência para estudiar solfeo, y bueno, renuncio a ser um virtuoso del piano. Conocerse a sí mismo y compatibilizar los objetivos y sus costos, con los reales gustos, es uma buena opción para tener menos conflitos.
 
agomez dijo:
Quiero ser respetuoso con las personas, aunque firme em las ideas. Lo que passa es que a veces es muy difícil no hacer uma broma, uno también no es de fierro, la voy a hacer, como broma, y después voy a hablar em serio.


La comida de comer me aburre: carne, verduras, frutas, no tengo paciência. Me gustan los caramelos, los helados y las papas fritas. Será que está bien hacerme uma dieta em base a eso?

pronto. El gordo prepotente e incivilizado que vive em mí ya habló su barbaridad.

Ahora el ciudadano civilizado que también intenta hacerse um lugar, pide desculpas y tenta hablar serio:

El esquema nuevo es peor que el viejo, porque se basa en ejercicios localizados de brazos y deja casi de lado los básicos, en especial la sentadilla.

Pero se entende que emocionalmente te sientas mejor con él, yo me siento mejor con el outro, porque me gusta, me motiva hacer fuerza, levantar peso. Si eso no te motiva, entonces la verdade cruda es que infelizmente es el costo a pagar por uma musculatura fuera de lo común. Pero tampoco es obligatorio tenerla, a veces te divierte más pasarte haciendo bíceps o jugando a la pelota, no necessitas ser fuerte y musculoso.

Yo tampoco tengo paciência para estudiar solfeo, y bueno, renuncio a ser um virtuoso del piano. Conocerse a sí mismo y compatibilizar los objetivos y sus costos, con los reales gustos, es uma buena opción para tener menos conflitos.
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+1 al que se le pone esa cara cuando lee a agomez
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agomez dijo:
Quiero ser respetuoso con las personas, aunque firme em las ideas. Lo que passa es que a veces es muy difícil no hacer uma broma, uno también no es de fierro, la voy a hacer, como broma, y después voy a hablar em serio.


La comida de comer me aburre: carne, verduras, frutas, no tengo paciência. Me gustan los caramelos, los helados y las papas fritas. Será que está bien hacerme uma dieta em base a eso?

pronto. El gordo prepotente e incivilizado que vive em mí ya habló su barbaridad.

Ahora el ciudadano civilizado que también intenta hacerse um lugar, pide desculpas y tenta hablar serio:

El esquema nuevo es peor que el viejo, porque se basa en ejercicios localizados de brazos y deja casi de lado los básicos, en especial la sentadilla.

Pero se entende que emocionalmente te sientas mejor con él, yo me siento mejor con el outro, porque me gusta, me motiva hacer fuerza, levantar peso. Si eso no te motiva, entonces la verdade cruda es que infelizmente es el costo a pagar por uma musculatura fuera de lo común. Pero tampoco es obligatorio tenerla, a veces te divierte más pasarte haciendo bíceps o jugando a la pelota, no necessitas ser fuerte y musculoso.

Yo tampoco tengo paciência para estudiar solfeo, y bueno, renuncio a ser um virtuoso del piano. Conocerse a sí mismo y compatibilizar los objetivos y sus costos, con los reales gustos, es uma buena opción para tener menos conflitos.
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Me desmotiva por el mero hecho de no ver resultados, llevo con ella aproximadamente 1 mes y me veo francamente igual, yo creo que incluso mi cantidad de masa muscular en brazos ha decrecido.
 
No has avanzado en los pesos según lo previsto en el esquema, entonces es um tema más de desmotivacíón que de aburrimiento, y la desmotivación parece más técnica que emocional.

Vamos a analizar: un esquema de 5 x 5, ondulante, com descansos y eso parece un poco sofisticado de más para alguien de 16 años y también un poco de tiros de más, entonces todo esse volumen de trabajo de alguna forma interfiere en el progresso de los kilos y en el aumento de estrutura associado.

No has probado algo más simple, uma progresión lineal en 3 o 4 series de 8, dando-te unas dos semanas de margen para subir? Sólo en los básicos, el resto simplemente te elijes el peso que te sientas bien. Y el compromisso de cada entrenamiento ir a 5 kilos más que el anterior es también lo que condimenta el assunto.

Ahora, decrecimiento de massa muscular, a los 16 años, no se debería dar ni parando de entrenar. Si eso está acontecendo, o hay un problema en la alimentación o uma lesión o enfermedad.
 
agomez dijo:
No has avanzado en los pesos según lo previsto en el esquema, entonces es um tema más de desmotivacíón que de aburrimiento, y la desmotivación parece más técnica que emocional.

Vamos a analizar: un esquema de 5 x 5, ondulante, com descansos y eso parece un poco sofisticado de más para alguien de 16 años y también un poco de tiros de más, entonces todo esse volumen de trabajo de alguna forma interfiere en el progresso de los kilos y en el aumento de estrutura associado.

No has probado algo más simple, uma progresión lineal en 3 o 4 series de 8, dando-te unas dos semanas de margen para subir? Sólo en los básicos, el resto simplemente te elijes el peso que te sientas bien. Y el compromisso de cada entrenamiento ir a 5 kilos más que el anterior es también lo que condimenta el assunto.

Ahora, decrecimiento de massa muscular, a los 16 años, no se debería dar ni parando de entrenar. Si eso está acontecendo, o hay un problema en la alimentación o uma lesión o enfermedad.
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Crees entonces que sería mejor optar por una rutina tipo 5x5 Madcow o Starting strength? Mi idea era realizar una rutina de fuerza para posteriormente tirar con mas kilos en volumen
 
guillecaba dijo:
Crees entonces que sería mejor optar por una rutina tipo 5x5 Madcow o Starting strength? Mi idea era realizar una rutina de fuerza para posteriormente tirar con mas kilos en volumen
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No, yo iria en algo más simple

sentadilla, peso muerto, press banca 3 x 8 agregando 5 k por entrenamiento (obviamente no arrancando com el máximo que se puedan hacer 8 sino com 20 k menos)

El resto, es decir lo no básico, de la manera que veas que necessites o te sientas cómodo o motivado,.
 
agomez dijo:
No, yo iria en algo más simple

sentadilla, peso muerto, press banca 3 x 8 agregando 5 k por entrenamiento (obviamente no arrancando com el máximo que se puedan hacer 8 sino com 20 k menos)

El resto, es decir lo no básico, de la manera que veas que necessites o te sientas cómodo o motivado,.
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Es decir, podria adaptar cualquier rutina de volumen que contenga esos ejercicios al numero de series y repeticiones?
 
eso mismo, dentro de las restricciones:

-sentadilla y peso muerto dos veces por semana al menos
-progresión lineal en esos dos dos ejercicios
-dar un margen de kilos para no empezar haciendo las progresiones en forma forzada
- vigilar que exista un equilíbrio de músculos estabilizadores y articulaciones para evitar lesiones

el resto es libre, a gusto del consumidor.
 
agomez dijo:
eso mismo, dentro de las restricciones:

-sentadilla y peso muerto dos veces por semana al menos
-progresión lineal en esos dos dos ejercicios
-dar un margen de kilos para no empezar haciendo las progresiones en forma forzada
- vigilar que exista un equilíbrio de músculos estabilizadores y articulaciones para evitar lesiones

el resto es libre, a gusto del consumidor.
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Mi 5RM de Sentadillas es 30 en cada lado empezaría con la mitad igual que con el Peso Muerto
 
ok, así vas también perfeccionando la técnica y también te acostumbras a que subir peso de entrenamiento a entrenamiento no es algo traumático.
 
no hay norma para eso, simplemente cambias algo cuando ves que necessitas algo diferente o que tus objetivos variaron.
 
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