Progresion FRUTOS 2.0

[albertrodva]

Encontre esta progresion y me parecio interesante.

http://fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/fuerza/4293-progresion-frutos-2-0

En resumen son 6 sesiones (distribuir en 2 semanas):

20x1
10x2
5x4
10x3
6x5
1x5 + 1... (en esta se hace 1x5 se descansa 30 segundos y se hace una rep, se descansan otros 30 seg y se hace otra rep y asi hasta no poder mas)

Lo mas conveniente seria realizarla para un basico y hacer una progresion mas minimalista en los demas. Podria funcionar bien para el press de banca. Un ejemplo:

Semana 1

Lunes
Press de Banca 20x1

Press de hombros 3x8-10
Snatch (o variante) 3x6-8
Jalon Al pecho 3x8-10

Biserie de biceps 3x10 (combinar ejercicios que se quieran, normalmente uno con barra y otro con mancuerna

Triceps + facepull 3x10+10


Miercoles

Press de Banca 10x2
Sentadilla 5/3/1 (lo que toque segun la progresion wendler)

Clean & jerk 3x6-8
Peso muerto 3x8

Remo c/m + vuelos laterales 3x8-10 +10-12
Biceps + triceps 3x10+10

Viernes

Press de banca 5x4
Peso Muerto 5/3/1

Sentadilla frontal 3x8
Aberturas inclinadas 3x12

Biserie triceps 3x10+10
Biceps + facepull 3x10+10


Semana 2

Lunes

Press de banca 10x3
Sentadilla 5/3/1

Clean & jerk 3x6-8
Remo c/m 3x8-10

biserie biceps 3x10+10
triceps + facepull 3x10+10


Miercoles

Press de banca 6x5
peso muerto 5/3/1

Snatch 3x6-8
Sentadilla frontal 3x8

Jalon al pecho + vuelos laterales 3x8-10 + 10-12
Triceps + biceps 3x10+10


Viernes

Press de banca 1x5 + 1 … 30” (REST/PAUSE)
press de hombros 3x8-10

aperturas inclinadas 3x12
Sentadillas 3x8

Biserie triceps 3x10+10
Biceps + facepull 3x10+10

 

[albertrodva]

Los ejercicios olimpicos perfectamente pueden ser cambiados por otros, yo los puse ahi porque me gustan y los he venido haciendo, pero se puede modificar a gusto cualquier cosa menos los 2 primeros ejercicios de cada dia que son de la progresion

 

[albertrodva]

Yo recomendaria hacerla 3 meses y luego hacer una rutina priorizando el tren inferior