Principiante pide ayuda.

[urdagon]

Hola tengo 28 años mido 1,72 y peso 62 kg, llevo solo 1 mes en el gimnasio, y mi duda es si la rutina de entrenamiento que os comento la veis adecuada, o que cambiariais, o añadiriais..
Os aclaro que es para volumen. "se me pasaba". xD
Esto es lo que tengo pensado de hacer:

Día 1 – Brazos
1.Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2.Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3.Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4.Press Francés en Banco Plano – 2 series
5.Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6.Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales
1.Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2.Sentadilla hack – 3 series
3.Prensa de piernas inclinada – 2 series
4.Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5.Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6.Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros
1.Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2.Press de Banca Inclinado – 2 series
3.Press de Banca declinado – 2 series
4.Press Frontal con Barra – 2 series
5.Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios
1.Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2.Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3.Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4.Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5.Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Dia 5 descanso: ? o poner el dia de descanso entre semana?

 

[Kelon]

Si vas hacer una rutina de 4 días, descansa el miércoles, para no tener 3 días de descanso seguidos.

Lo que deberías de cambiar primero es el orden de los días, no puedes empezar la semana con los músculos más chicos y acabar por los más grandes, se debe de hacer al revés.

Sobre el agrupamiento muscular, no me gusta, pero hay mil maneras, y esa dentro de lo que cabe es válida, aunque dudo que puedas trabajar el hombro a gran intensidad justo al acabar pectoral.

Saludoss!

 

[urdagon]

Si vas hacer una rutina de 4 días, descansa el miércoles, para no tener 3 días de descanso seguidos.

Lo que deberías de cambiar primero es el orden de los días, no puedes empezar la semana con los músculos más chicos y acabar por los más grandes, se debe de hacer al revés.

Sobre el agrupamiento muscular, no me gusta, pero hay mil maneras, y esa dentro de lo que cabe es válida, aunque dudo que puedas trabajar el hombro a gran intensidad justo al acabar pectoral.

Saludoss!

Hola ahora mismo voy al gimnasio todos los dias menos el sabado y domingo.
Respecto al orden que me aconsejas
1º Espalda / Trapecios
2º Pectorales / Hombros
3º Piernas / Abdominales
4º Brazos
Añadir el 5º dia para descansar sabado + domingo.

 

[Matias.t]

Hola! Según la tabla de pesos que estoy usando me parece que estás muy en el límite de peso para tu estatura... Recuerda que para volumen es necesario una dieta con un 10-20% mayor en kcal que las que necesitas a diario, esto es tanto o más importante que la rutina.

Pasando a la rutina, no seré un erudito ni nada pero... me parece que le estás dando bastante importancia a los brazos y baja a las piernas (cambiaria un par de ejercicios). Haria Abdominales-Brazos un día y piernas solamente otro. En cuanto a repeticiones y series las haria 4x 8-12 para grupos musculares grandes y 3x 8-10 para los pequeños (Te faltó poner cuantas repeticiones haces en cada serie )
En lo personal yo me tiro más por una torso-pierna descansando el miercoles (trabajando 4 días) y vaya que se notaron los cambios.

Saludos!!
(Y aprovecho que si alguien tiene algo para corregirme en lo expuesto lo haga por favor, que tambien estoy aprendiendo)

 

[urdagon]

Hola! Según la tabla de pesos que estoy usando me parece que estás muy en el límite de peso para tu estatura... Recuerda que para volumen es necesario una dieta con un 10-20% mayor en kcal que las que necesitas a diario, esto es tanto o más importante que la rutina.

Pasando a la rutina, no seré un erudito ni nada pero... me parece que le estás dando bastante importancia a los brazos y baja a las piernas (cambiaria un par de ejercicios). Haria Abdominales-Brazos un día y piernas solamente otro. En cuanto a repeticiones y series las haria 4x 8-12 para grupos musculares grandes y 3x 8-10 para los pequeños (Te faltó poner cuantas repeticiones haces en cada serie )
En lo personal yo me tiro más por una torso-pierna descansando el miercoles (trabajando 4 días) y vaya que se notaron los cambios.

Saludos!!
(Y aprovecho que si alguien tiene algo para corregirme en lo expuesto lo haga por favor, que tambien estoy aprendiendo)

No entiendo lo de al limite de peso estatura..
Aumento piernas pues?

 

[Matias.t]

No entiendo lo de al limite de peso estatura..
Aumento piernas pues?

Me refiero a esto:

------------Pequeño Mediano Grande
Altura------Min. Max. Min. Max. Min. Max.
1.5--------45.0 50.2 48.4 55.4 50.6 56.2
1.52-------46.2 51.5 49.7 56.9 52.0 57.8
1.54-------47.4 52.9 51.0 58.4 53.4 59.3
1.56-------48.7 54.3 52.3 59.9 54.8 60.8
1.58-------49.9 55.7 53.7 61.5 56.2 62.4
1.6--------51.2 57.1 55.0 63.0 57.6 64.0
1.62-------52.5 58.5 56.4 64.6 59.0 65.6
1.64-------53.8 60.0 57.8 66.2 60.5 67.2
1.66-------55.1 61.4 59.2 67.8 62.0 68.9
1.68-------56.4 62.9 60.7 69.5 63.5 70.6
1.7--------57.8 64.4 62.1 71.2 65.0 72.3
1.72-------59.2 66.0 63.6 72.8 66.6 74.0
1.74-------60.6 67.5 65.1 74.5 68.1 75.7
1.76-------62.0 69.1 66.6 76.3 69.7 77.4
1.78-------63.4 70.7 68.1 78.0 71.3 79.2
1.8--------64.8 72.3 69.7 79.8 72.9 81.0

Según la tabla estás muy en el limite inferior del peso que deberias tener para tu estatura. Si estás para volumen tenes que aumentar peso, para eso seguir una dieta con un 10-20% superior de kcal a las que utilizas a diario.

Respecto a piernas:
Quitaria Elevación de talon con mancuerna y pondría unas zancadas.
Aumentaria la cantidad de series de sentadilla hack (1 serie más)
y la de prensa inclinada (2 series más)
Quizas agregar el "Buenos días" o Flexión de rodillas con mancuernas

Y pasar los abdominales al día de brazos (Aumentando la cantidad de abdominales a 3-4 series de 15-20 abdominales)

 

[urdagon]

Entonces tendré que prepararme una "dieta" mejor, ya que actualmente no hago una "que sea por asi decirlo buena"... mas bien como normal sin abusar de bolleria y cosas de esas...