Primera rutina diseñada por mi para mujeres, opiniones porfa :)

[javirub]

Pues eso que le hice una rutina a una amiga conforme a sus gustos, sus necesidades, el tiempo disponible y todo y me gustaría saber que opinabais, ahí va, pinchad para verlo en "grande".

Es una torso/pierna ya que he considerado que la alta frecuencia en un/a principiante para coger la técnica rápido, es lo mejor que uno puede hacer y memorizar el movimiento además de que yo creo que los progresos son mucho mas rápidos. La razón que a las dominadas no le doy frecuencia 2 es que el trabajo excéntrico es muy agotador y deja muchos residuos. No pongo pirámides por que me parecen una tontería en principiantes.

 

[agomez]

Lo básico está bien, pero hay algunos detalles que pienso que dan para mejorar.
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Cuando pregunté cuál era el sentido de sentadillas búlgaras y zancadas (trabajo unilateral de piernas) la respuesta si mal no recuerdo es que son para cuidar de simetria y como apoyo a deportes. Si no fuera ninguno de esos dos casos pienso que la prensa de piernas es mas seguro permite más esfuerzo y ademas admite variaciones (pies altos, bajos, abiertos, cerrados) suficientes como para dar un trabajo completo a las piernas. Y encima, si se quiere hacer la prensa unilateral, se puede.].
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Falta un trabajo dorsal más amplio, creo que 5 x 1 dominadas un dia em la semana es o muy forzado o médio inútil, yo pondría unas 3 x 8 - 12 jalon alto un dia y 3 x 8 - 12 de jalon bajo el outro, siendo que pueden ser canjeadas por dominadas o remos o remos invertidos siempre y cuando esten em el mismo rango.

 

[anonimo123]

yo realizo sentadilla bulgara porque realmente quiero mejorar la potencia en carrera, pero pienso que sii es cosa estetica, existen otros ejercicios de piernas mucho mejores...

 

[Seba]

A mi la rutina así como está me parece bien, cambiar sentadillas bulgaras un ejercicio que trabaja cuadriceps, femorales y gluteos (el músculo que a las chicas mas le interesa) por prensa un ejercicios exclusivamente de cuadriceps no tiene sentido, estaría bien tal vez en un hombre, pero no en una chica, sin contar la símetría de los ejercicios unilaterales.

Lo que si es que, está bien para empezar, pero más adelante los descansos se tienen que acortar a dos minutos, las mujeres no necesitan tanto tiempo de recuperación. Y uno de los días hay que variar rangos de repeticiones, un día sentadilla 6-15 y el otro si puede ser series de 6-8. Y para empezar no creo que necesite hacer dominadas negativas, haciendo jalones con agarre supino a rangos de hipertrofia estaría bien.

 

[javirub]

La razón por la que no he metido prensa es por que ya tiene 2 días de sentadillas y 2 de peso muerto y me parece que no hace falta mas trabajo pesado en una principiante, además que no me gustan las maquinas y en concreto la prensa me parece media sentadilla, por eso no la incluyo ^^, yo de piernas solo hago sentadilla y peso muerto y vaya jamones tengo ^^

 

[Mychi]

Imagino que depende de lo que se quiera conseguir, lo que veo es poco cardio, no sé las chicas siempre queremos bajar un poquillo (la mayoría) asique yo meto siempre al final 40min de cardio antes de irme a casa. Por otro lado en el día de tren superior pondría algo de espalda, pero es personal porq a mi me gusta mucho entrenar espalda, es el día de ir con ganas jajajja. Por lo demás lo veo muy bien mucho culo que es lo que nosotras nos gusta, eso de intentar crear un trasero que desafie las leyes de la gravedad

 

[anonimo123]

El peso muerto hace eso

 

[Mychi]

El peso muerto hace eso

Peso muerto día y noche jajajajajja

 

[agomez]

La razón por la que no he metido prensa es por que ya tiene 2 días de sentadillas y 2 de peso muerto y me parece que no hace falta mas trabajo pesado en una principiante, además que no me gustan las maquinas y en concreto la prensa me parece media sentadilla, por eso no la incluyo ^^, yo de piernas solo hago sentadilla y peso muerto y vaya jamones tengo ^^

todo bien, com las sentadillas y el peso muerto es suficiente, las búlgaras y zancadas tendrian sentido si se tratase de atletas de alguna disciplina que las necesitase, o de personas com dissimetrias a corregir.
O explicar cuál sería el papel de esos dos ejercicios

 

[anonimo123]

todo bien, com las sentadillas y el peso muerto es suficiente, las búlgaras y zancadas tendrian sentido si se tratase de atletas de alguna disciplina que las necesitase, o de personas com dissimetrias a corregir.
O explicar cuál sería el papel de esos dos ejercicios

exacto, yo hago bulgaras porque corro no federado, pero me gusta autocompetir contra mi mismo, y por tanto las uso para mejorar marcas, es como alguien que quiere superar su press de banca hace press de banca, pues es logico, luego yo lo hago porque las aplico a otras cosas. ahora bien, si es incluir por incluir, yo gastaria ese trabajo en la sentadilla normal que es muy muy buena, no hace falta meterle mil cosas mas..

 

[anonimo123]

Peso muerto día y noche jajajajajja

yo desde que lo descubri no paro.

 

[Outtathaway]

También podría entrenar abdomen, con unos plank, side plank y ab wheel.

 

[javirub]

Lo básico está bien, pero hay algunos detalles que pienso que dan para mejorar.
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Cuando pregunté cuál era el sentido de sentadillas búlgaras y zancadas (trabajo unilateral de piernas) la respuesta si mal no recuerdo es que son para cuidar de simetria y como apoyo a deportes. Si no fuera ninguno de esos dos casos pienso que la prensa de piernas es mas seguro permite más esfuerzo y ademas admite variaciones (pies altos, bajos, abiertos, cerrados) suficientes como para dar un trabajo completo a las piernas. Y encima, si se quiere hacer la prensa unilateral, se puede.].
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Falta un trabajo dorsal más amplio, creo que 5 x 1 dominadas un dia em la semana es o muy forzado o médio inútil, yo pondría unas 3 x 8 - 12 jalon alto un dia y 3 x 8 - 12 de jalon bajo el outro, siendo que pueden ser canjeadas por dominadas o remos o remos invertidos siempre y cuando esten em el mismo rango.

En lo de dorsal puede que tengáis razón tal vez el jueves le meta un jalón (o lo que sería mejor para que las agujetas de el trabajo excentrico no afecten, pasar las dominadas excentricas al jueves y hacer jalón el martes, aún que sea mejor un remo barra es una principiante y no quiero que se aburra de aprender técnica jeje) , el problema es que yo considero muy importante conseguir la suficiente fuerza relativa (fuerza/peso) para conseguir hacer la primera dominada y luego ir aumentando volumen. Lo de las sentadillas bulgaras aquí tienes la respuesta

También podría entrenar abdomen, con unos plank, side plank y ab wheel.

Eso ya lo pensé pero no lo puse aquí jeje, esto es lo que tenía pensado

Pinchad en la imagen que se ve enana xd

Imagino que depende de lo que se quiera conseguir, lo que veo es poco cardio, no sé las chicas siempre queremos bajar un poquillo (la mayoría) asique yo meto siempre al final 40min de cardio antes de irme a casa. Por otro lado en el día de tren superior pondría algo de espalda, pero es personal porq a mi me gusta mucho entrenar espalda, es el día de ir con ganas jajajja. Por lo demás lo veo muy bien mucho culo que es lo que nosotras nos gusta, eso de intentar crear un trasero que desafie las leyes de la gravedad

Creeme que las sentadillas pesadas hacen mas que el cardio a la hora de bajar (y la dieta), aún que no va a llegar a hacerlas pesadas hasta por lo menos un par de meses, lo de la espalda estoy pensando si añadir unos jalones para meter algo de volumen los jueves, de todas formas tiene 3 días de descanso y es probable que el sábado lo dedique al cardio y si a ella le apetece hacer mas pues ella sabrá jeje tampoco hay que seguir los entrenamientos a rajatabla a no ser que estés calculando pesos con % de RM en un atleta avanzado que la cosa puede cambiar