Hola a todos!
Estoy haciendo una rutina Fullbody para la etapa de volumen y me gustaría que me dieseis vuestra opinión y me ayudéis en los fallos que pueda tener. En un principio me parece que me he pasado con las series y repeticiones y que sobra algún ejercicio o me falta alguno importante que pueda ser sustituido por otro.
Os cuento, voy hacer esta rutina los Lunes--Miércoles--Viernes con pequeños cambios en cada una.
-LUNES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Peso muerto rumano 2 x 15 ( Para fortalecer lumbares)
-Press Banca 2 x 10
-Remo al cuello 2 x 10
-Press Superior 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar 2 x 8
-Curl Biceps 2 x 8
-Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales:
-Superiores: Elevaciones de tronco en el suelo con peso 4 x 8.
-Inferiores: Elevaciones de piernas con peso 4 x 8
-Oblicuos: Había pensado en flexión lateral del tronco con mancuerna pero como suele ensanchar las caderas lo voy a sustituis por 4 x 8 de "Twist" con peso.
-MIÉRCOLES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Sentadillas piernas separadas 2 x 15 ( como el Lunes me centré en los lumbares, ahora quiero centrarme en los abductores)
-Press Banca 2 x 10
- Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas(Para centrar este día en el trapecio superior) 2 x 10
-Press Superior ( lo cambio por aperturas con mancuernas) 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar( este día lo cambio por Press de Arnold) 2 x 8
-Curl Biceps ( lo cambio por Curl de Bíceps concentrado con mancuernas) 2 x 8
-Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna ( lo cambio por extensión de tríceps ) 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales: Hay una gran cantidad de ejercicios con peso, pero he pensado en dejar los 3 días los mismos ejercicios.
-VIERNES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Peso muerto rumano (he pensado en hacer zancadas los viernes) 2 x 15
-Press Banca 2 x 10
-Dominadas. 2 series hasta el fallo ( 1 serie con agarre estrecho en supinación)
-Press Superior( Los viernes lo cambio por declinado para centrarme un día en la parte baja del pecho) 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar ( lo cambio este día por algún tipo de elevación?) 2 x 8
-Curl Bíceps alterno tipo martillo 2 x 8
-Press Francés 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales:Igual.
Bueno esto es todo! Supongo que tendrá una gran cantidad de fallos y quizás sea horrible y le doy mucha importancia a centrarme en partes concretas.... y con la del Lunes bastaría...pero por eso os pido vuestra ayuda y opinión
Esta rutina la he acompañado de una dieta Volumen. Las calorías las he calculado mediante la ecuación de Harris Benedict. Suponiendo que peso 55 Kg a un 7,5 % de Grasa y 175 cm de altura. MI Gasto Energético total es de 2194 Kcal y le he añadido un Superávit de un 20% se me queda en 2813 Kcal. Mediante vaya subiendo los datos cambiaran Jeje
MI dieta tiene unos 420 Gramos de Carbohidratos,160 Gramos de Proteina y 88 Gramos de grasa. Los macronutrientes no están divididos de una forma estricta pero no hay falta de ninguno.Sino que incluso los supera.
Con las grasas me he pasado un poco porque lo necesario serian unos 55 Gramos pero me he puesto en el peor de los casos porque al ser estudiante y vivir solo ....varias veces suelo recurrir a platos precocinados como Lasañas de pollo/atún....alguna Pizza....no es excusa pero ya sabeis.... algún que otro Sandwich de Chorizo de pavo......Bueno,estas cosas son en algunos casos y teniendo en cuenta que soy de metabolismo bastante acelerado no me afecta mucho. Pero intentaré recurrir a ellas lo menos posible...solo algún que otro día alguna comida trampa...
Un Saludo!! =)
Estoy haciendo una rutina Fullbody para la etapa de volumen y me gustaría que me dieseis vuestra opinión y me ayudéis en los fallos que pueda tener. En un principio me parece que me he pasado con las series y repeticiones y que sobra algún ejercicio o me falta alguno importante que pueda ser sustituido por otro.
Os cuento, voy hacer esta rutina los Lunes--Miércoles--Viernes con pequeños cambios en cada una.
-LUNES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Peso muerto rumano 2 x 15 ( Para fortalecer lumbares)
-Press Banca 2 x 10
-Remo al cuello 2 x 10
-Press Superior 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar 2 x 8
-Curl Biceps 2 x 8
-Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales:
-Superiores: Elevaciones de tronco en el suelo con peso 4 x 8.
-Inferiores: Elevaciones de piernas con peso 4 x 8
-Oblicuos: Había pensado en flexión lateral del tronco con mancuerna pero como suele ensanchar las caderas lo voy a sustituis por 4 x 8 de "Twist" con peso.
-MIÉRCOLES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Sentadillas piernas separadas 2 x 15 ( como el Lunes me centré en los lumbares, ahora quiero centrarme en los abductores)
-Press Banca 2 x 10
- Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas(Para centrar este día en el trapecio superior) 2 x 10
-Press Superior ( lo cambio por aperturas con mancuernas) 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar( este día lo cambio por Press de Arnold) 2 x 8
-Curl Biceps ( lo cambio por Curl de Bíceps concentrado con mancuernas) 2 x 8
-Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna ( lo cambio por extensión de tríceps ) 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales: Hay una gran cantidad de ejercicios con peso, pero he pensado en dejar los 3 días los mismos ejercicios.
-VIERNES-
- Sentadillas 2 x 20
- Gemelos 2 x 15
- Peso muerto rumano (he pensado en hacer zancadas los viernes) 2 x 15
-Press Banca 2 x 10
-Dominadas. 2 series hasta el fallo ( 1 serie con agarre estrecho en supinación)
-Press Superior( Los viernes lo cambio por declinado para centrarme un día en la parte baja del pecho) 2 x 10
-Remo con mancuerna 2 x 10
-Press Militar ( lo cambio este día por algún tipo de elevación?) 2 x 8
-Curl Bíceps alterno tipo martillo 2 x 8
-Press Francés 2 x 8
-Extensiones de antebrazo 2 x 20 ( una vez en supinación y otra vez en pronación)
Abdominales:Igual.
Bueno esto es todo! Supongo que tendrá una gran cantidad de fallos y quizás sea horrible y le doy mucha importancia a centrarme en partes concretas.... y con la del Lunes bastaría...pero por eso os pido vuestra ayuda y opinión
Esta rutina la he acompañado de una dieta Volumen. Las calorías las he calculado mediante la ecuación de Harris Benedict. Suponiendo que peso 55 Kg a un 7,5 % de Grasa y 175 cm de altura. MI Gasto Energético total es de 2194 Kcal y le he añadido un Superávit de un 20% se me queda en 2813 Kcal. Mediante vaya subiendo los datos cambiaran Jeje
MI dieta tiene unos 420 Gramos de Carbohidratos,160 Gramos de Proteina y 88 Gramos de grasa. Los macronutrientes no están divididos de una forma estricta pero no hay falta de ninguno.Sino que incluso los supera.
Con las grasas me he pasado un poco porque lo necesario serian unos 55 Gramos pero me he puesto en el peor de los casos porque al ser estudiante y vivir solo ....varias veces suelo recurrir a platos precocinados como Lasañas de pollo/atún....alguna Pizza....no es excusa pero ya sabeis.... algún que otro Sandwich de Chorizo de pavo......Bueno,estas cosas son en algunos casos y teniendo en cuenta que soy de metabolismo bastante acelerado no me afecta mucho. Pero intentaré recurrir a ellas lo menos posible...solo algún que otro día alguna comida trampa...
Un Saludo!! =)
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