Preparando rutina de definicion...

Project10

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Learning Powerlifting
Si... ya se que la definicion es principalmente tema de dieta, pero normalmente hago torso/pierna para volumen y fullbody en definicion, de ahi que le ponga este nombre...

La idea es bajar de 80 a 72-73 kilos en 4 meses... y en estos cuatro meses he pensado en armarme una rutina a fuerza, fullbody 3 dias (ABA, BAB)...

A
Circuito de abdominales/lumbares a modo de calentamiento
Peso muerto (de 3x2 a 3x6)
Sentadilla profunda (de 3x2 a 3x6)
Flexiones con lastre (3x5)
Dominadas con lastre (3x5)

B
Circuito de abdominales/lumbares a modo de calentamiento
Peso muerto (de 3x2 a 3x6)
Sentadilla profunda (de 3x2 a 3x6)
Flexiones inclinadas con lastre (3x5)
Remos invertidos con lastre (3x5)

Sabados: Running

Objetivos (a parte de la bajada de peso):

Peso muerto: Pasar de 100 a 120 kilos... la idea es coger un peso, empezar a 3x2 y a cada entreno una repe mas hasta 3x6... meterle 5 kilos mas y volver al 3x2...

Sentadilla profunda: Hacer con fluidez un 3x6 a 100 kilos y si subo kilaje pues mejor...

Flexiones, dominadas y remos: Mantener fuerza en torso... empezar con buenos lastres para 3x5 e ir aumentando lastre conforme voy bajando peso...

Running: Dado que el entreno es a fuerza, para mantener la salud cardiovascular... ademas que este periodo de musculacion (proyecto 2 años) es circunstancial... mas adelante me gustaria hacer cross running y diversos deportes como la gimnasia que de momento he dejado aparcados...

La idea es empezar de a poco el primer mes y empezar con HIIT a partir del segundo... vigilando siempre la salud de tobillos y rodillas, si tengo algun problema me pasare al BTT...

¿Que os parece?
 
Porque no usas directamente el esquema de la stronglifts pero haciendo las progresiones a tu manera? Lo digo por no complicarse creando rutinas habiendo muchas bien estructuradas a las que le puedes modificar lguna cosilla, como la progresion en este caso.
 
Porque ya llevo medio año progresando con sentadilla y peso muerto al mismo tiempo con un esquema de mi cosecha similar que me ha ido bien... solo que era a torso/pierna (ver diario)...

Ademas, que tampoco dista mucho esto que he puesto de la stronglifts, por lo que la complicacion de crear rutinas ya esta hecha, solo pedia opinion...

Ademas, por lo que veo, la stronglift te considera principiante si haces 1.5 veces tu peso corporal en sentadilla... aunque pese 80 realmente mi peso corporal estaria en los 72 kilos o 70, por lo que la sentadilla a 1,5 seria entre 105 y 108, no muy alejado de los 100 kilos por lo que tan principiante no soy...

Otra cosa que no me gusta de la stronglift es solo una serie de peso muerto... ya estoy acostumbrado a 6 series por semana y la progresion tanto en peso como corporalmente ha sido constante...

En ejercicios de torso la stronglifts es claramente enfocada a resistencia e hipertrofia... no puedo hacer esos rangos en definicion...

Y no... no hay press militar... lo empezare cuando acabe esta definicion, ya en volumen y en rangos de hipertrofia al principio para aprender y mejorar la tecnica...

Solo pedia eso, opiniones para poder ajustarla...

Gracias de antemano...
 
Bueno, por eso decia de usar el esquema, pero con la progresion que planteas. Que no sea novato no quiere decir qie no puedas usar ese esquema con otro tipo de progresion de cargas, añadiendo series de peso muerto etc...

La rutina esta bien, tal vez demasiado peso muerto, segun sigas avanzando con los pesos, y mas en definicion tal vez te quemes meterlo 3veces a la semana, pero si lo llevas bien, perfecto.

Solo añadiria algun ejercicio tipo facepulls.
 
Ei... gracias pepin!!!

Si... puede ser que conforme vaya bajando peso me cuesten los 3 dias de PM+sentadillas, pero quiero, como no, mantener todo el musculo posible...

Lo de los face pulls tienes razon... normalmente varío los remos invertidos con los bulgarian, que tocas mas la parte anterior del hombro... estos los hago a 3x10 pero ya me pondre lastre suficiente para hacer 3x5...

Por otra parte hay poco movimiento en el foro... normal en este mes de vacaciones...
 
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