Poteito's Diary

Pataca135

Pataca135

Rock the Body
Buenas tardes a tod@s,

He comenzado a leer los post, y me me han entrado ganas de hablar con tod@s vosotr@s, asique vamos a hacer lo mas parecido posible.

Empezaré presentandome...Femina, 22 años, 58 kg, 1'67. Fumadora habitual.

Mi idea es la definición, por lo que, el año pasado empecé en el gimansio. Fui durante 4 meses (notables resultados), pero por causas laborales lo fui dejando. Hasta esta semana que he empezado tomandomelo en serio (demasiado, y con consecuencias desastrosas).

La rutina que me he puesto es la siguiente:

- DIA 1:

* 2o minutos de elíptica.
* 10 minutos de adominales.

* Pecho: press superior (4x20) - 3 kg.
press declinado (4x 20) - 10 kg.

* Hombro: press mancuerna (4x20) - 4 kg.
pajaro posterior (4 x 20) - 4 kg.

* Tríceps: tras nuca (4 x 20) - 2 kg.
patada (4 x 20) - 3 kg.

-DIA 2:

* 20 minutos cinta.
* 10 minutos abdominales.

* Espalda: polea al pecho (4x20) - 20 kg.
remo en polea (4x20) - 15 kg.

* Biceps: barra Z (4x20) - 8 kg.
martillo (4x20) - 5 kg.

* Pierna: prensa (4x15) - 50 kg.
femoral tumbado (4x20) - 15 kg.
gemelo (escaleras).

- DIA 3:

* 20 minutos eliptica.
* 10 minutos abdominales

* Pecho: press banca (4x20) - 10 kg.
aperturas (4x20) - 15 kg.

* Hombro: elevaciones laterales en polea (4x20) - 10 kg.
elevaciones frontales con mancuerna (4x20) - 4 kg.

* Tríceps: mancuerna tumbado (4x20) - 2 kg.
polea en agarre inverso (4x20) - 10 kg.

- DIA 4:

* 20 minutos bicicleta.
* 10 minutos abominales.

* Espalda: remo con mancuerna (4x20) - 5 kg.
tirones en polea (4x20) - 15 kg.

* Biceps: macuerna en banco scott (4x20) - 5 kg.
polea agarre alto (4x20) - 10 kg.

* Pierna: abductor, aductor y glúteo (4x20) - 25 kg.
cuadriceps (4x15) - 20 kg.
tijeras con mancuernas (4x20) - 5 kg.


Y en definitiva esto es lo que vengo haciendo. Veremos en un mes que resultado da. De todos modos acepto modificaciones en cuanto a ejercicios y pesos. En breve empezaré a tomar el Eurostacker 4 (quemador de grasas dificiles). Lo tomé durante mes y medio en la ocasión anterior, ya que en el único sitio en el que mi cuerpo acumula grasa es en el abdomen, sobre todo en la parte inferior.

No tengo ninguna dieta (como muy pocas cosas) y tampoco tomo batids ni nada por el estilo (agradecería consejos en este aspecto) o alguna vitamina adicional.

Y por último, comentar, q esta semana me he jodido el codo (tengo una tendinitis) haciendo mal un ejercicio de tríceps, por lo que en las próximas sesiones le daré caña a las patitas.

Y esto es todo, no se me ocurre nada mas. Sólo espero vuestras opiniones.
En breve intentaré colgar alguna foto del año pasado, y otra de este, para poder ver los avances. Gracias a las futuras respuestas.

Un saludo!!!


_loco_
 
se ve bien tu rutinam aunque tambien deberias cuidar tu alimentacion y tratar de dejar el cigarro, tal vez no lo notes hoy ni mañana pero ademas de provocar cancer de pulmon, a la larga promueve una celulitis brutal y mas en las mujeres y si no me crees busca noticias sobre misha barton, la actriz principal de la seri The O.C.







Duerme como bebe, crece como bebe__pesas__
 
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Bueno, esa era mi espalda el año pasado (aver si consigo subirla esta vez, perdonar el borrón anterior). No es gran cosa, pero fueron 4 meses de entrenamiento leve, esta vez espero superarlo con creces.

Jhonatan, gracias x la respuesta y el consejo. Intentaré dejar el mal vicio, y coger otros peores, jejejee

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Y por ahora....esto es todo. Intentaré subir alguna de este año, para poder compararla en futuros post con los avances y tal.

Ya sabeis, acepto críticas, consejos, sugerencias, insultos, o un pequeño halago. ;D
_coti_
 
Última edición:
La rutina no es mala pero yo empezaría con una rutina de cuerpo entero, ya que queman mas grasas que las rutinas divididas. Y otra cosa no hagas mas de 15 rep.
La dieta es muy importante para conseguir resultados rapidos, no tiene que ser una dieta superestricta y menos en alguien como vos que no tiene sobrepeso. Pero sería interesante que pongas un ejemplo mas o menos de lo que comes diarimente para que podamos aconsejarte mejor.

Ah se me olvidaba, la eliptica se hace despues de las pesas, lo mismo las abdominales.
 
Bienvenida a diarios. Efectivamente, el cardio y los abdominales después de las pesas. Si quieres haz cinco minutos de cardio para entrar en calor y luego un calentamiento más específico con las pesas. Haz series de 12 a 15 repeticiones. Cuando lleves más tiempo las series deberán de ser de 8 a 12 repeticiones. Pon lo que sueles comer durante el día porque es muy importante, sobre todo el comer cada tres horas más o menos.
 
Gracias por la contastación chicos!!

Teneis razón, comentandolo con un amigo me ha dicho lo mismo, calentar antes 5 minutos, y los aeróbicos mejor para después. El año pasado hacia rutina de cuerpo entero, pero me notaba muy cargada, y cambiando a dividirla en partes noté una mejoría mas rápida. No tengo mucha grasa, la que tengo se acumula en la parte baja del abdomen, pero muslos gluteos etc están bien. Soy de cinstitución delgada.

En cuanto a las comidas....ahi tengo un gran problema, sólo hago tres, y sería algo así:

06:00 a.m: Desayuno: taza de leche semi con cereales.

10:00 a.m: hora del café en el trabajo. Me tomo un nesquik de maquina...

14:00 p.m: lo que haya para comer, carne, pasta, calamares...mi madre manda.

18:00 p.m: meriendo un zumito de bio y un bocadillo de lo primero que encuentre.

21:00 voy al gim

23:30 p.m: cena, taza de leche con cereales (otra vez).

Como veis, calcio no me falta....pero del resto soy un desastre.
En ese sentido necesitaría que me aconsejarais algo, algun batido previo o posterior al ejercicio, sumplementos o....

Me daré un paseo profundo por el post de dietas a ver si puedo sacar algo...

Graciñas x vuestro time!!!
 
Pues a las 8 y a las 12 podrías comerte un sandwich de pavo o jamón de york en la oficina. A las 8 de la tarde, como luego vas a entrenar, pues la leche y los cereales y para cenar una ensalada con atún, pavo, pollo, huevo... Es que la comida es fundamental.
 
El batido yo lo meteria en la merienda sin duda, esa parte esta flojita. La fullbody trabaja bien si tiene poco volumen, pero bueno seguì con esta. Lo que si para mas adelante tendrìas que aprender a ejecutar ejercicios como sentadillas, peso muerto, peso muerto rumano ya que son grandes constuctores de muslos y gluteos.
 
Gracias por los consejos!!

Vaya, yo pensaba que mi comida era desastrosa...Me llevaré el sandwich a la oficina y cambiaré el orden de merienda-cena.
Quería saber, además que tipo de batido puedo tomar antes y después del entreno (me refiero, a si debería ser alto en proteínas o algo similar), con productos naturales, iogurt, platano, avena...Y que porcentaje de hidratos de carbono y demás debería asimilar mi cuerpo para poder definir. Estoy muy pez en este tema, por lo que cualquier info que me podais dar se agradecerá millones!!

Sebarc, seguiré tus indicaciones esta semana, aprovechando que no puedo trabajar el tronco superior por culpa de la tendinits, asique pondré las patitas a sufrir :D

Millones de gracias otra vez!!
 
Buenas tardes a todos,

Me he desilusionado un poco, el fisoterapeuta me ha dicho que tengo el nervio cubital pinzado, y a pesar de la sesión de masaje, me sigue doliendo igual :(.

De todos modos, hoy iré al gimnasio a trabajar pierna (ayer me tomé el dia de relax). ¿A alguien la ha pasado? Mas que nada para saber cuando pasa el dolooooor :S

El fisoterapeuta me ha hablado de una dieta en la que, durante tres dias comes sólo proteinas, el cuarto sólo hidratos de carbono, y los tres siguientes los combinas a partes iguales, ¿que os parece?

Todavía no he encontrado ninguna que se ajuste a mi (o eso o soy muy torpe) ni tampoc de que manera tomar batidos, si la avena es buena, y como se puede incluir en ellos...
Ainsz, soy un mar de dudas...

Saludos a todos,
 
Rutina nueva

Bueno, parece que el codo va a mejor, asique esta semana que entra empezaremos con mas ganas, con dieta y rutina nueva. La semana pasada, excepto el martes no fui al gym, por no forzar el brazo. El martes hice pierna completa, extensiones de femoral, prensa, extensiones de cuadriceps, y gemelo y 30' de cardio al acabar.

Y esta es mi nueva rutina, para 4 dias:

- Día 1: (10 minutos aeróbico)

- Pecho:
Press superior con barra(multipower) - 5 series x 20,15,12,10 y 8.
Press banca con mancuerna - 5 series de 10 a 12 repets.

- Biceps:
Curl con barra recta - 4 series x 15,12, 8 y 8.
Predicador con mancuerna - 4 series de 12 a 14 repts.

- Día 2: (10 minutos aeróbico)

- Espalda:
Jalón tras nuca - 5 series de 12 a 14 repets.
Remo bajo en máquina - 5 series de 10 a 12 repets.
Jalón al pecho - 3 series de 10 repets.

- Tríceps:
Polea con barra V - 5 series x 20,15,10,10 y 10.
Patada con mancuerna - 4 series de 10 a 12 repets.

30' de aeróbico.

- Día 3: (10 min. aeróbico)

- Hombro:
Elevaciones laterales de pie - 4 series de 13 a 15 repets.
Press tras nuca(multipower) - 5 series de 12 a 14 repets.
Elevaciones frontales con mancuerna - 4 series de 10 repets.

- Trapecio:
Encogimientos con mancuerna - 4 series de 12 repets.

30' de aeróbico.
15' de abdominales.

- Día 4: (10 min. aeróbico)

- Cuadriceps:
Prensa: 6 series de 20,20,15,10 y 10.
Extensiones: 6 series de 13 a 15 repets.

- Femoral:
Tumbado: 4 series de 10 a 12 repets.
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repets.

- Gemelo:
Máquina de pie - 4 series de 15 repets.
Prensa: 3 series de 10 repets.

Queda un día libre entre semana, que utilizaré para hacer algo mas de aeróbico y abdominales.
Y esto es todo...lo postearé en rutinas de entrenamiento por si a alguien le interesa....y la dieta, la pondré en dietas, por supuesto, y aquí también, para que me digais en conjunto que os parece...

Saludos a todooooooooos!!! _paz_
 
Última edición:
Dieta nueva

Pues esto es lo que me toca comer...


06:00: en ayunas 1 capsula de Stacker 4.
Desayuno: zumo de naranja natural.
café o te verde
3 tostadas integrales con 50 gr. de queso fresco.

10:00: 1 yogurt de soja, o galletas de arroz.
Batido de proteinas (270 ml.) Matrix 5.0 de Syntrax.

14:00: 1 capsula de Stacker 4. Esto puede variar entre:

- Arroz blanco (100 gr.) + pechuga de pollo a la plancha (200 gr.)

- Tortilla 4 claras y 3 yemas con 2 latas de atun natural.

- Arroz blanco con brotes de soja (100 gr.) + Filete de ternera a la plancha (150gr.)

Postres: 2 rodajas de piña natural o manzana.

18:00: Batido de proteina (275 ml.)

22:00: La cena puede variar también entre:

- Merluza cocida con aceite de oliva (300 gr.) y brotes de soja (100 gr.)

- Pechuga de pollo a la plancha (150 gr.) + 4 rebanadas de pan integral.

- Revuelto 4 claras y 1 yema con carne picada de pollo (70-80 gr.)
Y de postre, 3 rodajas de piña natural o un kiwi.


Espero vuestra opinión, y si podeis mejorarla algo, añadir algo comestible o si notais carencia de algo....se agradecen comentarios. Un saludo!!
 
Veamos, en cuanto a la rutina, te quiero comentar varias cosas. Cuando pones 10 minutos de aeróbico antes de las pesas, no tienen por qué ser 10 minutos. Pueden ser 3, 5, algo para entrar en calor. De todas formas, sólo con eso no se calienta (como mucho el día de pierna). Yo hago movimientos para los rotadores del hombro y 3 triseries con mancuernas pequeñas (puedes usar las de 1 kg o 2). Las triseries consisten en elevaciones laterales + elevaciones frontales + press con mancuernas. Y luego en el primer ejercicio que vaya a hacer hago varias series de calentamiento hasta que ya me noto bien para machacar.

En cuanto a la rutina, la distribución me parece correcta, aunque creo que metes muchas series de brazos y pocas de pecho y espalda. Con 6 series para biceps y de 6 a 9 para triceps vas sobrada y más teniendo en cuenta que el biceps se lleva lo suyo con la espalda y el triceps con el pecho. De pecho haría otro ejercicio más, como aperturas o contractor. Para espalda y hombros no me gustan mucho los ejercicios tras nuca pero tú irás notando si te causan molestias o no. Yo cambiaría el día de pierna por el de hombro para dejarle más tiempo de descanso al hombro que ya se machaca bastante con el lunes y el martes. Cuando lleves un tiempo entrenando prueba la sentadilla, es el mejor ejercicio para las piernas.
Si te notas muy cansada entrena 3 días en vez de 4 a la semana.
 
Gracias Bardok

Tienes razón, cambiaré pierna por el día de hombro, además que es fin de semana y apufff...No se si con series te refieres a repeticiones, porque de brazo son 4 series, y de espalda 5....
Los 10 minutos de aeróbico son orientativos, si, para entrar en calor un poco, pero por supuesto, hay que calentar antes de cada ejercicio y estirar en el cambio de un músculo a otro...
Echo de menos las sentadillas, cierto, pero estoy empezando, y quiero ir suave, notando los cambios poco a poco, para que no me pase lo del brazo otra vez...

Gracias mil!!!!

Saludos
 
De nada, para eso estamos. Me refiero a que de biceps por ejemplo haces dos ejercicios de 4 series cada uno; esto es, 8 series en total. Y por ejemplo de espalda haces 13 series (5, 5 y 3) y de pecho 10 (5 y 5). A mí en los grupos grandes (dorsal, pectoral, cuádriceps) me gusta hacer de 12 a 16 series. Pero está claro, que para empezar está bien las series que haces, salvo en biceps y triceps que me parecen muchas. Pero que vamos, esto no es una ciencia exacta y según te vayas notando, verás si van bien las cosas o no.
 
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