¿Por qué pierdo masa muscular y mantengo/subo grasa?

Strider2

Strider2

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Buenas a todos,

(Indiferente a que el resultado de los "tanitas" o bascula de bioimpedancia estén correctos o no) El caso es que tengo doble seguimiento por dos basculas de Bioimpedancia, una en el gimnasio y otra en especialista que me lleva (doctora) que usa una bastante profesional, la del gimnasio no lo es tanto pero a lo que voy, ambas coinciden en algo:


He perdido peso pero en base a masa muscular, antes pesaba sobre los 63kg con 53,300 de musculo y ahora peso 61.5 con 51,Xkg de musculo, eso según la "profesional", la de gimnasio da datos mucho más erróneos pero ha mostrado lo mismo, que he mantenido la grasa (la "profesional" de la doctora muestra que ha subido 200gr) y perdido lo mismo aprox de musculo en ambas, apesar de entrenar 3-4 días a la semana (mido 1.66, por añadir el dato paso/altura).

Mi dudas son: ¿A qué se puede deber que haya perdido esa masa muscular si entreno 3-4 días a la semana (musculación)? ¿Cómo es que he perdido musculo y he mantenido/subido levemente la grasa?


Decir que la verdad es que entreno con "todo lo que tengo", por lo que no creo que sea por falta de estimulo... no sé, me preocupa bastante ya que desde que he iniciado en el gimnasio, paulatinamente, he ido perdiendo musculo y manteniendo la grasa...


Espero vuestra ayuda con esto.


Saludos y gracias por adelantado.
 
Como es el entrenamiento y como han evolucionado en el período que te interessa los pesos levantados en los ejercicios básicos?
 
A ver; vamos por partes:

-Primero, si te haces las mediciones con máquinas de bioimpendancia y demás, ten en cuenta que no son para nada fiables. El error es más grande de lo que crees. Si te haces las mediciones habiendo ingerido y comido alimentos y mucho líquido, y otro día haces las mediciones sin haber comido ni ingerido apenas líquido, las mediciones son como el día y la noche.

-Segundo; no has hablado de tu DIETA. Sigues dieta? Cuantas kcal consumes? Cuantas kcal necesitas? Recalculas tu dieta conforme vas subiendo de peso? Esto es lo primordial para subir o bajar de peso; el balance calórico manda en cuanto a subir o bajar de peso por encima del entreno. Y no hablo de comer sano; si no de llevar una dieta calculada, pesando alimentos, etc.

-Tercero, como entrenas? Qué rutina sigues? Los pesos suben, o han bajado? A lo mejor no estás entrenando de la mejor manera para tu situación.

sl2
 
A ver, vamos por partes:

Mi basal se supone que es de 1589kcal y siguiendo varias calculadoras online y formulas he multiplicado por 1.4 dicho resultado lo que me da unas 2225~kcal, eso con un aumento del 20% más o menos salen unas 2600 - 2625kcal para subir (lo días de entreno, el resto trato de mantener 2300 - 2500.

Hace 11 meses que voy al gimnasio 3 veces por semana, desde hace 2 meses voy 4 días semana y hago tipicas Weider que te preparan los monitores, me la cambian cada 2 meses, por ejemplo pongo la última que he tenido y he hecho estos dos meses:


Día 1 Pectoral-Femoral:
Calentamiento cardio: 7 min.

Abdominales:
Abdominales Maquina: 4x25 a 30kg.
Isometricos: 4x40segundos

Lumbar:
Hiperextensiones Banqueta peso: 10kg.

Pectoral:
Press de banca maquina (ejercicio guiado): 4x12/10/8/6 a 18/20/22/25 por lado.
Press de banca Declinado (peso libre): 4x6/8/10/12 a 50/46/44/40
Superserie de 3x15:
Press Banca inclinado maquina (ejercicio guiado): 11,25 por lado
Abertura Inclinadas (peso libre): 6kg

Femoral:
Curl femoral sentado: 4x12/10/8/6 a 38/45/48/53
Curl femoral tumbado: 4x6/8/10/12 a 100/97/95/87
Curl Femoral tumbado alterno: 3x10 a 40kg

Cardio eliptica: 10 - 15min. (A veces)



Día 2 Dorsal-Triceps:
Calentamiento cardio: 7 min.

Abdominales:
Encogimientos suelo: 4x25.
Zig-Zag's: 3x20.

Lumbar:
Extensión lumbar alternada en el suelo/superman: 3x15.

Dorsal:
Jalón polea delantero cerrado: 4x12/10/8/6 a 38/43/45/48.
Remo Mancuerna: 4x6/8/10/12 a 22/20/18/16
Superserie de 3x15:
Jalón polea trasnuca: 37kg
Pullover mancuerna: 16kg

Triceps:
Press frances mancuerna sentado: 4x12/10/8/6 a 12/14/16/18
Tirón polea invertido: 4x6/8/10/12 a 22/19/17/16
Patada triceps: 3x15 a 5kg

Cardio eliptica: 10 - 15min. (A veces)



Día 3 Hombro-Biceps:
Calentamiento cardio: 7 min.

Abdominales:
Zig-zags: 4x20.
Abdominales maquina: 4x20 a 32,5kg

Lumbar:
Hiperextensiones Banqueta peso: 10kg.

Hombro:
Press de hombro maquina (ejercicio guiado): 4x12/10/8/6 a 11,25/13,75/15/16,25 por lado.
Press de hombro mancuerna: 4x6/8/10/12 a 14/12/10/9
Superserie de 3x15:
Elevaciones laterales mancuerna: 4kg
Elevaciones frontales mancuerna: 3kg

Biceps:
Curl de biceps zoltman alterno de pie: 4x12/10/8/6 a 10/10/12/12
Curl de biceps mancuerna simultaneo sentado: 4x6/8/10/12 a 10/10/9/8
Curl de biceps scott barra recta: barra(12kg) + 5kg = 17kg

Cardio eliptica: 10 - 15min. (A veces)



Día 4 Piernas:
Calentamiento cardio: 7 min.

Abdominales:
Abdominales Maquina: 4x25 a 30kg.
Elevaciones pierna banqueta: 3x20.

Lumbar:
Extensión lumbar alternada en el suelo/superman: 3x15.

Cuadriceps:
Extensiones Cuadriceps: 4x12/10/8/6 a 40/45/47/50.
Sentadilla: 4x6/8/10/12 a 70/66/64/62
Superserie de 3x15:
Prensa Atlética: 80 o 90kg
Sentadilla Romana: 10kg

Gemelo:
Gemelo sentado: 3x20 a 20kg
Gemelo prensa: 3x20 a 40kg

Cardio eliptica: 10 - 15min. (A veces)

Los pesos que manejo son siempre limites, sin poder llegar a una repetición más, siempre intento dar todo lo que puedo.

Sobre lo de los pesos tanitas, sé que no son exactos, pero me baso en que AMBOS han reflejado una perdida de masa muscular IGUAL a pesar de que cada una muestre un porcentaje distinto de musculo/grasa, la relación es que 6 meses antes me pesé en ambas y comparando resultados de las mismas 6 meses después, ambas dicen que he mantenido la grasa y he perdido musculo. Aunque los valores sean o no reales no quita el hecho de que ambas muestran mismos kg en musculo perdido respecto los valores que dieron 6 meses antes.

Ahora lo que no entiendo es si hago deporte: ¿Por qué he perdido masa muscular y por qué he mantenido mismo nivel de grasa? ¿No debería en todo caso haber perdido ambas cosas? ¿Por qué he llegado a perder musculo y mantener grasa? ¿Si el problema fuese déficit de dieta no hubiese perdido grasa también?

No entiendo nada y yo verme ya no sé como me veo, me he deprimido bastante con todo esto, solamente quiero entender para corregir o aprender de ello y volver a mejorar.
 
Última edición:
pero veo un buen cambio en las fotos que sales con vaqueros , yo que tu probaría a cambiar a una rutina de fuerza , que es lo mejor para mantener masa muscular a la vez que ganar fuerza claro esta.
 
1- Esas maquinas fallan.

2- Los calculos basados en formulas son estimaciones , siempre hay que modificar en función a la persona una vez visto los resultados. No puedes estar en volumen y estar perdiendo peso, eso es imposible, estas en déficit calorico. Si el deficit lleva mucho tiempo o la base muscular no es muy alta quitarnos esos ultimos kilos es muy dificil y puede ocurrir que la musculatura perdida al bajar el peso sea mas de lo normal.

3- Entrenas al máximo, das el máximo en cada repetición y metes el volumen de las clasicas weider pensadas para culturistas...Pues resulta que entrenar por encima de tus posibilidades puede crear desadaptaciones y lesiones , es decir, empeoras en lugar de mejorar y mas aun estando en déficit calorico. Prueba otra rutina mas básica a ver que tal.
 
Última edición:
Los cambios no son malos yo haria una clásica torso/piernas con rangos de 5-8 rep. en todos los básicos y 8-10 para alguno que otro de aislacion.
 
thailer-durden dijo:
pero veo un buen cambio en las fotos que sales con vaqueros , yo que tu probaría a cambiar a una rutina de fuerza , que es lo mejor para mantener masa muscular a la vez que ganar fuerza claro esta.
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Seba dijo:
Los cambios no son malos yo haria una clásica torso/piernas con rangos de 5-8 rep. en todos los básicos y 8-10 para alguno que otro de aislacion.
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Gracias, pero no hay "cambios", todas las imágenes son de la misma semana en un rango de 3 - 4 días.

otronovato dijo:
1- Esas maquinas fallan.

2- Los calculos basados en formulas son estimaciones , siempre hay que modificar en función a la persona una vez visto los resultados. No puedes estar en volumen y estar perdiendo peso, eso es imposible, estas en déficit calorico. Si el deficit lleva mucho tiempo o la base muscular no es muy alta quitarnos esos ultimos kilos es muy dificil y puede ocurrir que la musculatura perdida al bajar el peso sea mas de lo normal.

3- Entrenas al máximo, das el máximo en cada repetición y metes el volumen de las clasicas weider pensadas para culturistas...Pues resulta que entrenar por encima de tus posibilidades puede crear desadaptaciones y lesiones , es decir, empeoras en lugar de mejorar y mas aun estando en déficit calorico. Prueba otra rutina mas básica a ver que tal.
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Lo de 1 lo sé, pero solo que ambas coincidían en mismo peso de musculo perdido, y eso ya si que es "raro" que este mal si ambas dicen lo mismo y no son ni parecidas.

2: Yo creía que un deficit de kcal lo que hacía es perder peso, obvio, pero en base a grasa si haces deporte, no entiendo como es eso de perder musculo y no grasa si haces deporte x_x

Para el punto 3 y todos los comentarios, mi idea es la de conseguir todo lo contrario a lo que ha pasado, quiero ganar masa muscular, un poco al menos...

¿Podéis recomendar alguna rutina? (me han dicho fullbody o torso pierna a 3 días, pero no sé cuales) ¿Es necesario cardio?
 
Yo para perder grasa sobretodo lo que me funciono es bajar los hidratos de carbono y hacer cardio, (esto ultimo si lo haces antes de desayunar o despues de hacer pesas quemas mas grasa aunque perderas algo mas de musculo posiblemente.

Yo adelgacé muchos kg en pocos meses conservando mas o menos la masa muscular que tenia (sin haber hecho pesas nunca) haciendo pesas y sobretodo con la dieta proteica de muy pocas calorias sobre 1000 (sería poco sano tampoco lo discuto). La grasa con las pesas no sueles quemar demasiado y perder grasa y ganar musculo o haces una dieta con un % muy alto de proteinas o es difícil, la grasa no se quema haciendo pesas la grasa necesita tiempo para convertirse en energia y por eso los ejercicios anaerobicos no van a quemar mucha grasa tiran de HC y de proteinas si hace falta, para la grasa es ejercicios aerobicos y si es entre el 40-60% si no recuerdo mal de tus pulsaciones maximas es donde se quema mas grasa, si te esfuerzas demasiado pues tiras mas de HC y de proteinas, pero 15 minutos pues para poca cosa dá.

Yo no soy ningun experto ni entendido siquiera pero yo creo que con los 11 meses que llevas si dedicas 3 meses a perder la grasa que quieras, dieta baja en HC, deficit calorico, algun ejercicio de pesas, para mantener mas que para otra cosa y 40-45 minutos de cardio, pasar de la hora ya empiezas a quemar mas musculo, yo desde luego la gente de mi alrededor le parecia imposible, despues que dejas la dieta al empezar a comer mas cantidad es un momento cojonudo para aumentar masa muscular.

Que bajes masa muscular como no sea sobreentrenamiento no le veo otra explicacion
 
El esquema tiene una cosa buena que es entrenar lumbar y abdominal, que es algo que previene lesiones.
perdido dentro de toda la biblioteca de ejercicios, encuentro
"Sentadilla: 4x6/8/10/12 a 70/66/64/62"
que es una sentadilla similar a la que levanta el hombre común saludable.
El formato físico descrito (60 - 65 kg de peso com alrededor de unos 8 - 10 de grasa) es el padrón también de um hombre común saludable y magro.
Las diferencias entre las medidas son variaciones tanto propias como de la máquina, em rango normal.
Ahora, según dijo um fisiculturista famoso, para ser muy diferente del hombre común, hay que hacer algunas cosas fuera de lo común.
Yo no sé a que cosas él se referia, pero yo interpreto que si uno levanta pesos que el común de la gente no levanta, va a diferenciarse fisicamente del resto, y si levanta lo mismo que el hijo del vecino, pues no va a ser muy diferente del hijo del vecino.
 
Em cuanto a lo que dice Matarazzofan sobre el cardiio, no voy a responder em detalle en este post, ya que el tema del cardio estamos tratandolo formalmente en el subforo Aerobic, está como tema fijo, y los mejores argumentos que puedan figurar tanto a favor como en contra los estamos colocando allí.
 
Matarazzofan dijo:
Yo para perder grasa sobretodo lo que me funciono es bajar los hidratos de carbono y hacer cardio, (esto ultimo si lo haces antes de desayunar o despues de hacer pesas quemas mas grasa aunque perderas algo mas de musculo posiblemente.

Yo adelgacé muchos kg en pocos meses conservando mas o menos la masa muscular que tenia (sin haber hecho pesas nunca) haciendo pesas y sobretodo con la dieta proteica de muy pocas calorias sobre 1000 (sería poco sano tampoco lo discuto). La grasa con las pesas no sueles quemar demasiado y perder grasa y ganar musculo o haces una dieta con un % muy alto de proteinas o es difícil, la grasa no se quema haciendo pesas la grasa necesita tiempo para convertirse en energia y por eso los ejercicios anaerobicos no van a quemar mucha grasa tiran de HC y de proteinas si hace falta, para la grasa es ejercicios aerobicos y si es entre el 40-60% si no recuerdo mal de tus pulsaciones maximas es donde se quema mas grasa, si te esfuerzas demasiado pues tiras mas de HC y de proteinas, pero 15 minutos pues para poca cosa dá.

Yo no soy ningun experto ni entendido siquiera pero yo creo que con los 11 meses que llevas si dedicas 3 meses a perder la grasa que quieras, dieta baja en HC, deficit calorico, algun ejercicio de pesas, para mantener mas que para otra cosa y 40-45 minutos de cardio, pasar de la hora ya empiezas a quemar mas musculo, yo desde luego la gente de mi alrededor le parecia imposible, despues que dejas la dieta al empezar a comer mas cantidad es un momento cojonudo para aumentar masa muscular.

Que bajes masa muscular como no sea sobreentrenamiento no le veo otra explicacion
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Dieta hipocalorica + entrenamiento de fuerza= perdida de grasa. NO se necesita hacer cardio.
 
saul28 dijo:
Dieta hipocalorica + entrenamiento de fuerza= perdida de grasa. NO se necesita hacer cardio.
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¿Puedo cambiar en tu fórmula "entrenamiento de fuerza" por "entrenamiento fuerte"?. Eso de entrenar a rangos de fuerza en definición... ñaa, no sé que tan cierto sea; a lo que voy, ¿es más eficiente que entrenar duro en rangos intermedios (10-8-6). Yo me caso con esos rangos en definición, me han dado resultados increíbles en cuanto a mantenimiento de masa; hablo por experiencia, mis primeras definiciones fueorn MUY noob; 1500 calorías diarias la primera; y el nivel de consevación muscular fue muy bueno teniendo en cuenta la horrible dieta que llevé. Siempre hice esos rangos y la verdad; ¿catabolismo muscular?. Nop, nunca noté. Nunca me quedó una remera más olgada de brazos u hombros; boxers menos apretados de pierna, etc.
No coincido para nada que la rutina de fuerza sea si o si lo mejor.
Ojo, series de hipertrofia, de 10 8 6 pero al fallo, duro; que alguien te tenga que sacar la barra en la última repetición de la última serie jajaaj
 
Bueno, ahí hay um tema clave: si la persona está debilitada por una alimentación insuficiente, querer colocar más peso que lo que habitualmente se coloca, puede dar en lesiones.
En esos casos un esquema especializado en pesos altos podría ser de riesgo, y la idea iria más bien por un esquema de repeticiones medias a bajas en el que el peso se mantiene bajo control (es decir, tipo llegar a 3 x 90%, 1 x 95%, pero no necessariamente intentar nuevos rendimientos)
 
Strider dijo:
2: Yo creía que un deficit de kcal lo que hacía es perder peso, obvio, pero en base a grasa si haces deporte, no entiendo como es eso de perder musculo y no grasa si haces deporte x_x

Para el punto 3 y todos los comentarios, mi idea es la de conseguir todo lo contrario a lo que ha pasado, quiero ganar masa muscular, un poco al menos...

¿Podéis recomendar alguna rutina? (me han dicho fullbody o torso pierna a 3 días, pero no sé cuales) ¿Es necesario cardio?
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No funciona exactamente así, no somos maquinas y el cuerpo no esta pensado para lucir abdominales sino para sobrevivir. Siempre que se pierde peso se pierde musculo y no es un proceso fácil, pero hay muchos estudios sobre insulina,leptina, cortisol, testosterona y sus cambios que puedes buscar por ahí si te apetece. Lo que si es cierto es que contra mas acertada sea tu rutina, tu dieta y mas realista sea el % de grasa al que quieres llegar en función a tus posibilidades menos musculo perderás.

Sobre la rutina ya te han respondido muchas varias veces, si no te funciona lo que hacen en todos los gimnasios prueba otra cosa por ejemplo:

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ya sea básica o alternando planos y con los pesos que mueves centrate en sentadillear un par de veces en semana, un par de press , algun peso muerto y tiron dorsal y me olvidaría de mucho aislamiento hasta tener una buena base de fuerza. Otra cosa que tienes que tener en cuenta es que si quieres crear musculo, debes subir de peso aunque sea lentamente, así que te tocara ir subiendo la dieta progresivamente hasta llegar a un superávit real .
 
Última edición:
Muchas gracias a todos por ir respondiendo y ayudarme, mi única duda, algunos hablaban de hacer cardio para bajar, supongo que igualmente debo ir al superávit puesto mi estado actual ¿no? (ya sabéis el hilo de fotos y la relación peso/altura, 61,5kg/166cm).
 
Strider dijo:
Muchas gracias a todos por ir respondiendo y ayudarme, mi única duda, algunos hablaban de hacer cardio para bajar, supongo que igualmente debo ir al superávit puesto mi estado actual ¿no? (ya sabéis el hilo de fotos y la relación peso/altura, 61,5kg/166cm).
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¿quieres hacer superavit calorico y cardio?
 
Tampoco es cuestión de pensar que volumen = superávit calórico
Es verdad que la construcción de estructura y el entrenamiento associado con ella consume más energia que una actividad deportiva convencional.
Pero eso de sumarle 500 calorías al barrer y pensar que con eso se van a poner musculosos es lo que lleva a que después tengan que matarse para perder los flotadores.
500 calorías es cuando el tipo está subiendo lo máximo que puede de músculos, y esa subida también está associada a una subida muy significativa de fuerza (o a prenderle una vela a algún santo, vaya uno a saber).
si eso no se da, que lo más frecuente es que no se de, el sueravit no tiene por que ser tanto.
 
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