Por favor ! ayuda necesito coger peso y musculo, soy nuevo en esto y tengo dudas.

V

VictorT

New member
Hola a tod@s !

Me llamo Victor, soy de madrid y voy a ver si me podeis ayudar para realizar mi alimentacion y mi rutina bien con la ayuda de vosotros ya que yo no tengo ni idea y me resulta muy dificil de entender.

Llevo un mes entrenando en el gimnasio durante 3 dias a la semana ( Lunes, Miercoles y Viernes) con una rutina de entrenamiento que si es necerario la copio aqui tambien para que me digais, tambien estoy realizando una dieta con un nutricionista pero la cual no tengo medidas ni valor calorico, ni nada, simplemente puedo tengo puesto lo que tengo que comer en las 5 comidas al dia. Voy a poner los datos que me saco en un examen corporal:

Edad: 21
Peso: 60 kg
altura: 1,83
Analizador corporal:
Grasa: 6.8 Kg
Magro: 52.4 Kg
Musculo: 28.11 Kg
Metabolismo basal: 1885 kcal
Gasto energético: 3134 Kcal

Estos son los datos que me dejo en la hoja de la dieta, si necesitais algo mas y lo tengo os lo puedo proporcionar.

Segun tengo entendido lo que me pasa a mi es que quemo demasiadas calorias y por eso es lo que no engordo y necesitaria una dieta superior a las calorias que yo gasto por ejemplo una dieta de 4000 kcal. En mi dieta al no tener cantidades no se que calorias me estoy metiendo y si estoy quemando mas o menos.

Tambien me estoy tomando unos batidos de la marca Monster Gainer 2000 aqui os dejo un enlace donde podeis ver lo que lleva, This URL has been removed!
Mi duda y lo que quiero que me digais es cuando y como debo de tomarlo para hacerlo bien ya que pone que son 3 batidos al dia y son 2200 kcal pero no se si es cada batido o en total de los 3.

Tambien os queria enseñar esta dieta que visto en internet de 4000 kcal y que creo que es muchisimo mas variada que la mia y menos monotona.
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2014/01/dieta-4000-calorias.html

Por favor me gustaria que me ayudarais ya que de esto no tengo ni idea y me gustaria llegar a coger peso y musculo poco a poco. Perdonar por toda la parrafada pero es que tengo muchas dudas. Poco a poco os ire comentado que tal va todo.
 
No es tan importante la rutina como los pesos que levantas.
La rutina es simplemente como te lo organizas.
 
sigue lo que te diga el nutricionista y respecto al entreno de principio concentrate en acondicionar tu articulaciones para el impacto que van a recibir y en aprender la tecnica de los ejercicios debidamente luego t recomendaria que estubiese un 2-3 meses con una stronglifts 5x5 y luego ya le des mas caña a la ganancia de musculatura.
espero haber sido de ayuda
 
Hola Víctor. Pues yo te puedo asistir un poco con la rutina.
Primero, imagino que buscas es hipertrofia muscular (aumentar el tamaño de tus músculos). Para eso, el gran argentino Dario Cappa, excelente entrenador físico y mejor investigador, publicó un libro llamado entrenamiento de la potencia muscular, donde, en el segundo capítulo, muestra tablas de estudios que se han hecho, casi recientemente (2007), en USA, donde se demostró que para los ejercicios de pesas en personas principiantes, con 3 series de 10 repeticiones máximas para cada ejercicio y descansando 1 minuto entre cada serie, se consiguen, a través de análisis de sangre, los más altos niveles de hormona humana de crecimiento y un nivel moderado de testosterona sérica, así como también, desafortunademente, un nivel altísimo de ácido láctico.
De esto se dedujo, una vez más, que, en referente a las series, las repeticiones y los descansos entre las series, lo ideal para un ciclo de hipertrofia para un principiante, es realizar 3 series por cada ejercicio, descansando 1 minuto entre cada serie y tomando como peso referencial el peso máximo que te permita hacer 10 repeticiones, este peso lo llaman el peso para 10 repeticiones máximas (10 RM), es decir, un peso con el que puedas realizar de buena forma, sin hacer trampa, 10 repeticiones, pero que por más que lo intentes no podrás realizar la repetición número 11.
Ahora, otro grande del entrenamiento deportivo, Platonov, demostró también que la mejor forma de distribuir el peso de estas 3 series para conseguir mayor hipertrofia es de la siguiente manera:
Primero, debes saber cuánto es el peso para 10 RM.
Segundo, supón que harás curl de bíceps con barra. Entonces, la primera serie deberías hacerla usando un peso que sea cerca del 60% de tus 10 RM para ese ejercicio, y hacer 10 repeticiones. Sí, ciertamente puedes hacer más repeticiones, pero no te pases de 10, quédate en 10. Luego, para la segunda serie, usas el 100% de tus 10 RM y haces 10 repeticiones. Y por último, para la tercera serie, esta es la vital, haces 10 repeticiones más pero esta vez usas entre el 75 al 80% de tus 10 RM. Y así con cada ejercicio. Esa tercera serie cuesta una eternidad.
Este método, ha demostrado producir entre un 5 y 8% más hipertrofia que otros métodos como por ejemplo el escalonado ascendente o descendente, que son esos donde en la primera serie usas un peso, para la segunda lo aumentas o disminuyes y para la tercera series lo vuelves a aumentar o a disminuir si es descendente a medida que bajas las repeticiones, por ejemplo haces 10-8-6 repeticiones.
 
Ahora referente a la distribución de la rutina para principiantes (no te dejes reducir por el nombre, en lo referente a ejercicios con pesas, uno deja de ser principiante propiamente dicho cuando se equiparan los microtraumatismos musculares de la fase concéntrica del ejercicio con pesas con los microtraumatismos musculares de la fase excéntrica, y eso ocurre, en promedio, como a los 2 años de entrenamiento), considerando que vas 3 veces a la semana al gimnasio, el señor Chiesa en su excelente libro la musculación racional, muestra numerosas evidencias que indican que diariamente deberías apuntar a hacer entre 8 y 12 ejercicios en total, por lo que, con 3 series por ejercicio, se realizan entre 24 y 36 series cada día de ejercicio. De hecho, él propone unas rutinas para ejercitar 3 veces a la semana para las personas en el nivel de iniciación. Si te interesa te puedo poner por acá esas rutinas que Chiesa propone.
 
Hola a tod@s !

Lo primero dar las gracias a todos por la ayuda que habéis demostrado, mi entrenamiento me lo esta llevando mi entrenador y es prácticamente como habéis dicho vosotros, 10 repeticienes con 3 series en cada ejercicio de cada área muscular. Mi mayor duda es el tema de la alimentación y la suplementación, como he puesto anteriormente en el primer mensaje es el gasto de las calorías que tengo, me van hacer una dieta especial de unas 3000 calorías, según tengo entendido mi metabolismo se le llama '' somatipo ectomorfo '' no tengo ni idea que es me pondré a buscar información sobre esto y ver si puedo solucionarlo. He sido siempre una persona delgada, nerviosa en mi vida laboral y de estudiante, suelo hacer bici los martes o jueves o incluso los dos días. Mi intención es aprender hacer las cosas bien y saber que estoy haciendo, ya que me importa bastante llegar a coger un peso optimo por mi salud y para verme yo mejor físicamente.
Por favor, la dieta tengo claro que tengo que hacerla a raja tabla, pero mi duda es, ¿ Cuando me tomo los batidos de suplementación ? son 70 % hidratos y 30 % proteína, necesitaría algún batido de proteínas solo para después de entrenar o algo ?. Perdonar por todas las preguntas pero mi mayor duda es en el tema de alimentación, para entrenar será lo secundario ya que con la ayuda de los entrenadores ese problema esta resuelto. Pero sin una buena alimentación no creo que hagamos nada ni conseguiré mi meta.

Un saludo, espero vuestra ayuda.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba