Pongo aquí mi rutina para iniciados

E

Efrén Martín

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Pongo aquí la rutina que hago actualmente, es de 4 días, y según la alimentación, ayudará a crecer o definir, haber qué opinías, para mejorarla o retocarla.

Lunes
Giros de tronco 3 x 15
Lumbares máquina 3 x 15
Dominadas 12-10-10-8
Dom. agarre V 12-10-10-8
Dom. Invertido maqu 12-10-10-8
Remo a una mano máquina 12-10-10-8
Correr 1hora

Martes
Press Banco plano 12-10-10-8
Press Inclinado máquina
12-10-10-8
Contractor 12-10-10-8
Press Banco máqu 12-10-10-8
Gemelos en prensa 3 x 15
(los martes son más ligths porque luego tengo "quehaceres")

Miercoles
Cardio

Jueves
Elevaciones frontales cuerda 12-10-10-8
Press militar máquina 12-10-10-8
Elevaciones laterales por detrás 12-10-10-8
Pájaros máquina 12-10-10-8
Ext cuadriceps una pierna 3 x12
Femoral una pierna tumb. 3 x12
Premsa 3 x 15

Viernes
Bíceps barra agarre cerrado (propio peso) 3 x limite
Biceps Barra olímpica 12-10-8
Bíceps alterno sentado 70º 12-10-8
Fondos paralelas 3 x limite
Press francés polea 12-10-8
Triceps cuerda 12-10-8
Correr 1 hora
 
Un saludo, Bueno aqui pongo algunas observaciones
Efrén Martín dijo:
Pongo aquí la rutina que hago actualmente, es de 4 días, y según la alimentación, ayudará a crecer o definir, haber qué opinías, para mejorarla o retocarla.

Lunes
Giros de tronco 3 x 15 en lo particular no me gusta este ejercicio, hay mejores para el abdomen
Lumbares máquina 3 x 15
Dominadas 12-10-10-8
Dom. agarre V 12-10-10-8
Dom. Invertido maqu 12-10-10-8 Para un iniciado me parecen demasiadas dominadas
Remo a una mano máquina 12-10-10-8
Correr 1hora

Martes
Press Banco plano 12-10-10-8
Press Inclinado máquina
12-10-10-8
Contractor 12-10-10-8 Preferia cables o flies con mancuernas
Press Banco máqu 12-10-10-8 si haces libre, no veo la necesidad de hacerlo en maquina
Gemelos en prensa 3 x 15
(los martes son más ligths porque luego tengo "quehaceres")

Miercoles
Cardio

Jueves
Elevaciones frontales cuerda 12-10-10-8 Primero el militar, este no lo veo necesario
Press militar máquina 12-10-10-8
Elevaciones laterales por detrás 12-10-10-8
Pájaros máquina 12-10-10-8
Ext cuadriceps una pierna 3 x12
Femoral una pierna tumb. 3 x12
Premsa 3 x 15

Viernes
Bíceps barra agarre cerrado (propio peso) 3 x limite Dos con barra??
Biceps Barra olímpica 12-10-8
Bíceps alterno sentado 70º 12-10-8
Fondos paralelas 3 x limite
Press francés polea 12-10-8
Triceps cuerda 12-10-8
Correr 1 hora
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En lo particular, no soy adepto al abuso de maquinas, faltan sentadillas, peso muerto, pero como dice que es para iniciados, bueno __cafe__

Creo que deberias incluir un poco mas de pesos libres.

Espero te sirva
 
lunchbox dijo:
Un saludo, Bueno aqui pongo algunas observaciones


En lo particular, no soy adepto al abuso de maquinas, faltan sentadillas, peso muerto, pero como dice que es para iniciados, bueno __cafe__

Creo que deberias incluir un poco mas de pesos libres.

Espero te sirva
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giros de tronco para las lumbares, para fortalecerlas.

las dominadas son en máquina, y sobre los bíceps, el primero es con mi propio peso, colgandome como si hiciese dominadas, pero con agarre cerrado, luego con barra olimpica lo hago abierto.

uso bastante las máquinas porque es lo que abunda en mi gym, y las poleas y mancuernas estñan saturadas!!! con el tiempo profesionalizaré los ejercicios!!!
 
no me parece mal para empezar
ademas creo que a la gente que empieza le vienen bien las maquinas, puedes empezar a meter peso poco a poco sin dominar una tecnica perfecta, cosa que iran aprendiendo conforme se metan a los libres
__pesas__
__genial__
 
Efrén Martín dijo:
giros de tronco para las lumbares, para fortalecerlas.

las dominadas son en máquina, y sobre los bíceps, el primero es con mi propio peso, colgandome como si hiciese dominadas, pero con agarre cerrado, luego con barra olimpica lo hago abierto.

uso bastante las máquinas porque es lo que abunda en mi gym, y las poleas y mancuernas estñan saturadas!!! con el tiempo profesionalizaré los ejercicios!!!
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Ok, son puntos muy validos, y queda mas clara la rutina ¿no?, me parece bien que despues profesionalises los ejercicios.

tranquilo solo di mi punto de vista, no lo tomes a mal ok?
_paraguas_
 
no veo ni peso muerto ni sentadilla. IMPRESCINDIBLES!, pon el peso muerto el viernes y quita algun monoarticular, que tienes demasiados, y mete sentadilla el martes antes de los gemelos, por ejemplo
 
lunchbox dijo:
Ok, son puntos muy validos, y queda mas clara la rutina ¿no?, me parece bien que despues profesionalises los ejercicios.

tranquilo solo di mi punto de vista, no lo tomes a mal ok?
_paraguas_
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mercie tio, si sé que es una opinión, no me lo tomo a mal!!
 
jonbart69 dijo:
no veo ni peso muerto ni sentadilla. IMPRESCINDIBLES!, pon el peso muerto el viernes y quita algun monoarticular, que tienes demasiados, y mete sentadilla el martes antes de los gemelos, por ejemplo
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tanto sentadilla como peso muerto me dan un no sé que porque he tenido problemas de lumbares.

será bueno hacer dos dias cuadriceps? kitar algun "monoarticular" cómo cual?
 
jonbart69 dijo:
no veo ni peso muerto ni sentadilla. IMPRESCINDIBLES!, pon el peso muerto el viernes y quita algun monoarticular, que tienes demasiados, y mete sentadilla el martes antes de los gemelos, por ejemplo
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No seas bestia tio¡¡¡¡¡ Para iniciarse no hay que empezar con los basicos,
mejos a los meses.....
 
George Clooney dijo:
¿Y con que empieza? ¿Con los curls concentrados?

Fdo: el actor__quiet__
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Eres medio tonto tio,tu ponle pesos muertos y sentadillas a alguien que no
ha tocado una pesa anda....seras flipadillo tio.....ni puta idea vamos.
 
Oxido dijo:
Eres medio tonto tio,tu ponle pesos muertos y sentadillas a alguien que no
ha tocado una pesa anda....seras flipadillo tio.....ni puta idea vamos.
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En primer lugar, no hay movimiento más natural que la sentadilla, el peso muerto o las dominadas.

En segundo lugar, en un principiante yo apostaría por trabajar lejos del fallo e ir aprendiendo la técnica.
 
Oxido dijo:
Eres medio tonto tio,tu ponle pesos muertos y sentadillas a alguien que no
ha tocado una pesa anda....seras flipadillo tio.....ni puta idea vamos.
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no hay porque meterlos a full, que haga un par de series al dia aunque sea con dos discos de 5 kg para que coja la tecnica, pero que lo haga, si no lo hace ahora lo tendra que hacer despues, cuanto antes mejor
 
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