Podrian ver si en mi rutina esta todo bien?

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Cryogenic_war

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Hola comunidad, este es mi primer tema, aunque no es la primera vez que entro acá. Tengo 23 años, mido 1,84m y peso 94,5kg. En Septiembre del año pasado me hice el control del % de grasa y había dado 27% y pesaba unos 98kg. Igualmente puedo notar que crecí en musculatura, aparte de poder levantar bastante más peso con casi todos los músculos. No sabría decir cuánto % de grasa tengo ahora, pero debe estar entre 23 y 25 seguramente. Estoy tratando de bajar, aunque es difícil por la ansiedad.

A principio de año vi el tema "Diseña tu rutina de culturismo" de TerenceHill y apliqué la rutina de 4 días parte B. Tengo un problema que me gustaría que me ayuden. Es que hay algunos músculos que me gustaría que vayan al mismo paso que el resto y no lo estoy logrando conseguir mucho que digamos (aunque sí hay progreso, pero es más lento). Es sobre todo los bíceps y pectorales mayores superiores (creo que se les llama así, sería la parte más arriba de los pectorales mayores), porque el resto del pectoral se está desarrollando bien mientras que esa parte me cuesta más. Puede ser que sea genética. Igual muestro la rutina completa para ver si se puede mejorar o cambiar algo, o ver si estoy haciendo algo mal.

Mi rutina actual es exactamente esta:

Lunes:
Elevación de talones (3 series de 25 / 78kg)
zancadas y zancadas inversas al mismo tiempo (3 series de 8)
Peso muerto con barra (3 series de 12 / 50kg)
Sentadillas con barra (3 series de 10 / 50kg)

Martes:
Flexiones de brazos con piernas elevadas haciendo 3 pausas en distintos puntos (3 series de 13)
Crunch manos al pecho (3 series de 35 / 8kg)
Extensión de tríceps vertical (3 series de 12 / 13kg)
Codo a la rodilla (2 series de 40 / 4kg)
Apertura de mancuernas en banco plano (3 series de 10 / 15kg)
Crunch inverso (3 series de 30 / 4kg)
Dipping entre dos bancos (3 series de 20 / 13kg)
Elevación de piernas suspendido en la barra (3 series de 20)
Flexiones de brazos aplaudiendo (3 series de 13)

Jueves:
Dominadas supinas (3 series de 20 / 13kg)
Extensión del tronco (3 series de 25 / 13kg)
Dominadas pronas (3 series de 15 / 13kg)
Elevación de talones (3 series de 25 / 78kg)
Remo horizontal con barra manos en pronación (3 series de 20 / 60kg)
Curl de bíceps con barra (3 series de 10/8/8 / 36kg)

Viernes:
Abdominales tocando tobillos con los pies apoyados (3 series de 40 / 8kg)
Elevación frontal de los brazos (3 series de 12 / 17kg)
Abdominales en V modificada (3 series de 30/25/25)
Elevación laterales de los brazos (3 series de 10/8/8 / 13kg)
Flexión lateral del tronco (3 series de 30 / 13kg)
Barra al mentón (3 series de 10 / 50kg)
Russian twist con los pies apoyados(3 series de 30)
Encogimiento de hombros (3 series de 30 / 78kg)

Entonces mi idea sería agregar al Lunes 1 solo ejercicio de bíceps, que podría ser un curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo con 1 pausa en el medio (3 series de 12 / 13kg). Y el tema con el pectoral no sé. Dentro de poco me voy a armar una banca para poder hacer press porque eso me está faltando. Cuando la tenga creo que reemplazaría las "Flexiones de brazos con piernas elevadas haciendo 3 pausas en distintos puntos (3 series de 13)" por algún ejercicio tipo press de banca inclinada quizás. Ustedes qué opinan?

Desde ya muchas gracias por tomarse su tiempo para ver mi tema _chino_!! Espero que no les sea un embole _dormir_
 
si tienes un 25% de grasa no es que se desarrollen mas lentamente, sino que los brazos y el pecho tienen bastante grasa y por lo tanto puede modificar hasta la forma de tus propios músculos así que no tienes por que agregarlos, simplemente si quieres que se 'vean' deberías hacer una dieta hipocalorica ajustada a tus macros y con ese mismo entrenamiento que haces perderás peso gradualmente, darás 'forma' a tus músculos y conseguirás lo que quieres, si he entendido bien, un saludo
 
y en esto igual me equivoco, no se tu forma pero son 3 series de 20 dominadas? o dominadas con 13 y 20 kg de lastre? igualmente pienso que con un porcentaje de grasa como el tuyo es imposible hacer las 6 o incluso hacer pocas con lastre, pienso que sería mas eficiente que metieras jalones
 
No tiene sentido que com más e 90 k de peso hagas peso muerto y sentadilla com 50 k.
Si no tienes más peso em casa, dejate de joder, es sólo pedirle a alguien que se te suba a la espalda o hacerte unas pesas de cemento.
 
Gracias por responder. A decir verdad no sé mi porcentaje en grasa, tendría que hacerlo. Igualmente veo bastante mis músculos, aunque es verdad que los vería mucho más si llegara a pesar 85kg.

Quizás me expresé mal. Cuando digo 3 series de 20 / 13kg el primer número son las repeticiones por serie, lo otro es peso adicional al cuerpo. Y sí puedo hacer esa cantidad sin problemas, con su cansancio obviamente. Sin peso, o mejor dicho, antes de empezar a agregarle peso, podía hacer 3 series de 40/30/25, teniendo en cuenta que mi mentón pase la barra en lo que son las dominadas supinas.

Con respecto a los jalones, todo lo hago en mi casa y es bastante casero que digamos. Aunque sí estoy por armarme una banca a medida para hacer press.

Entonces vos decís que es la grasa? Puede ser, estoy tratando de no comer porquerías xD, aunque es difícil. Voy de a poco.
 
Con todas las pesas improvisadas que tengo llego a 80kg, aunque puedo improvisar algunas otras pesas más. El problema es que se me hace difícil levantar la barra con ese peso desde el suelo y colocarlo a mis espaldas para hacer las sentadillas. Porque no cuento con una máquina que te sostenga la barra a un lugar donde no la tengas que levantar, solo correrla un poco. Igual pienso hacerla junto con la banca para hacer el press.

Es cierto, cuando hago las sentadillas siento que puedo hacerlo con más peso. Por eso trato de hacerlo bien lento así me consume más.
 
tiene que ser com más peso, eso no hay como compensarlo, o haces discos de cemento o le pides a alguien que se suba encima o asumes que no vas a tener resultados,.
 
Entrenando en casa con esos peso en piernas es poco lo que se puede hacer. Yo haría Sentadilla bulgara y peso muerto a una pierna, más que eso no se puede hacer. Porque hacer 3 de 10 en sentadillas con un peso que es la mitad de tu peso es como no hacer nada.
 
Sino tienes un equipo suficiente para entrenar, te recomiendo ir a un gimnasio.

Realmente céntrate en ejercicios compuestos, pero veo que tu quieres perder ¿peso y ganar masa muscular?,
Tienes que decidir si ganar masa muscular o perder peso es lo que quieres lograr.
Tu eliges.

Si quieres perder peso te recomiendo dejar la Rutina como está, pero cambia algunos ejercicios que cuartean la técnica, y el movimiento.

Lunes:
Cardio. Sal a trotar.
Elevación de talones (3 series de 10-12-14 / 78kg)
zancadas y zancadas inversas al mismo tiempo (3 series de 8)
Peso muerto con barra (3 series de 10-12-14 / 50kg)
Sentadillas con barra (3 series de 15 / 50kg)

Martes:
Flexiones de pecho (30 repeticiones seguidas)
Crunch manos al pecho (3 series de 35 / 8kg)
Extensión de tríceps vertical (3 series de 12 / 13kg)
Codo a la rodilla (2 series de 40 / 4kg)
Apertura de mancuernas en banco plano (3 series de 10 / 15kg)
Elevación de rodillas en barra (3 series de 12-10-8 / 4kg)
Fondos (3x12-10-10 / 13kg) (No metas tantas repeticiones a los triceps, es contraproducente, el ticeps es para hipertrofiarlo, no para desgastarlo)
Flexiones de brazos aplaudiendo (3 series de 13)

Jueves:
Dominadas supinas (3x20 / 13kg)
Buenos Dias (3x 12-10-8 / 13kg)
Dominadas pronas (3x15 / 13kg)
Elevación de talones (3 series de 25 / 78kg)
Remo(3 series de 20 / 60kg) (No importa la posición de las manos, levantas un buen peso)
Curl de bíceps con barra (3x10-8-8 / 36kg)

Viernes:
Cardio, Sal a trotar.
Elevación frontal de los brazos (3 series de 12 / 17kg)
Flexión lateral del tronco (3 series de 30 / 13kg)
Barra al mentón (3 series de 10 / 50kg)
Crounch para Serratos(3x10-10-10)
Encogimiento de hombros (3x15 / 78kg)

Si quieres Ganar masa muscular. Te recomiendo reemplazar muchos ejercicios de allí. Por Ejercicios sinergicos. Y tienes que organizarte los grupos musculares que vas a trabajar el mismo día. Enfocate en 3 grupos máximo, por día.

Lunes:
Elevación de talones (3 series de 10-12-14 / 78kg)
zancadas y zancadas inversas al mismo tiempo (3 series de 8)
Peso muerto con barra (3 series de 10-12-14 / 50kg)
Sentadillas con barra (3 series de 15 / 50kg)

Martes:
Calentamiento- Flexiones de pecho (30 repeticiones seguidas)
Press Francés (3x8-10-12 / 15kg por lado)
Apertura de mancuernas en banco plano (3 series de 10 / 15kg)
Fondos (3x12-10-10 / 13kg)
Pull Over (3x8-10-12) / Con una carga sub-máxima de 70% de tu RM
Press de Banco (3x6-8-10) / Con una carga sub-máxima de 70% de tu RM
Copa a una mano (3x8-10-12) / Con una carga sub-máxima de 70% de tu RM

Jueves:
Dominadas supinas (3x20 / 13kg)
Buenos Dias (3x 12-10-8 / 13kg)
Dominadas pronas (3x15 / 13kg)
Remo(3x10 / 60kg) (No importa la posición de las manos, levantas un buen peso)
Curl de bíceps con barra (3x10-8-8 / 36kg)

Viernes:
Cardio, Sal a trotar.
Press Militar (3x10-12-14) / 50% de tu RM
Crounch para Serratos(3x10-10-10)
Encogimiento de hombros (3x15 / 78kg)

No hagas muchos ejercicios, que no vas a llegar muy lejos, te vas a cabrear, fatigar y aburrir.
Un Fuerte Abrazo!
 
Última edición:
El problema es la pregunta NO ES "es legítimo lo que hago para hacer um poco de ejercicio y estar saludable?" pregunta a la cual la respuesta es SI, como lo sería para una combina de aeróbico com yoga o pilates, o um arte marcial o cualquier juego de esos que andan por ahí.
La pregunta es si está todo bien para um plano de fuerza y desarrollo físico.´
Ahí la respuesta es que NO, que falta peso y soporte de sentadillas, mínimo.
 
Ok agomez, voy a agregarle más peso, pero cuánto sería el suficiente teniendo en cuenta mi peso? Igual voy probando a ver si puedo levantarlo. Gracias por tus respuestas!

Scott_ Muchas gracias por tu respuesta capo! Lo voy a tener en cuenta. Creo que primero quiero perder algunos quilos, después haré lo que dices para ganar músculo.
 
Vas subiendo a medida que vas pudiendo, no hay um suficiente, suficiente para estar sano es no hacer nada y correr um poco, suficiente para que te digan que bruto que físico tiene esse tipo, con tu peso tendrías que passar de 200 k
 
No precisa ni hacer pesas, por eso digo, si pregunta si es legítimo, porra, claro que es, ahora si pregunta cuánto es suficiente para un tipo del peso que tiene tener un puta físico (es decir, ser algo más que un señor de buena salud y buen aspecto) por poco que haga tiene que hacer un 200 k.
 
también puede hacer natación o basket em lugar de pesas, o yoga, todo está bien desde el punto de vista de una buena figura y buena salud.
 
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