Buenos dias,
Me acabo de inscribir en el foro y al presentarme, un forero me comentó que podía poner mi rutina para que me echárais una mano a mejorarla. Asi que,.....: aquí la pongo.
Mi objetivo es coger volumen y llevo desde enero en el gimnasio; he conseguido quitarme 6 kilitos que me sobraban por llevar tiempo sin entrenar y ahora quiero aumentar mi volumen (mido 1,80 y peso 77 kg -64 de musculo y 13 de grasa-).
Esta es la rutina que hago actualmente (es de 3 días), me la ha puesto el monitor del gym y me gustaría que me diérais vuestra opinión, que me ayudárais a mejorarla y a saber, también, si estoy haciendo algo mal.
A-Día 1:
a.Pierna:
i.Press: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Curl femoral: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
iii.Aductor: 4 x 12 (1 min.)
iv.Abductor: 4 x 12 (1 min.)
v.Gemelo: 30 x 4 (1 min.)
B-Día 2:
a.Pecho:
i.Press: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Press superior: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
iii.Aperturas: 4 x 12 (1 min.)
b.Hombro:
i.Press militar: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
c.Bíceps:
i.Barra Z: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Mancuernas alternas: 4 x 12 (1 min.)
C-Día 3:
a.Dorsal:
i.Press tras nuca: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Pulley: 4 x 12 (1 min.)
iii.Remo horizontal a una mano: 4 x 12 (1 min.)
b.Triceps:
i.Barra Z horizontal: 4 x 12 (1 min.)
ii.Extensiones en polea alta: 4 x 12 (1 min.)
Todos los días:
•10 min calentamiento
•Después de la rutina:
a.Abdominales:
i.Crunch: 4 x 20 (30”)
ii.Elevaciones piernas: 5 x 15 (1 min)
iii.Lumbares: 4 x 20 (1 min)
b.10 min cardio
c.Estiramientos
Frecuencia:
Entreno por las mañanas de lunes a viernes (dos días incluyo al final 45-60 min. de cardio), el sábado descanso y el domingo hago un par de horas en bici por el campo.
Nutrición:
•Desayuno ½ litro de zumo, una tortilla de 4/5 claras (de Mercadona), cereales con leche desnatada y café.
•Antes de entrenar, tomo dos plátanos y después un batido de proteínas (Real Mass Probiotic Series, de Gaspari Nutrition).
•Comida variada: carne, pollo, pescado, ensaladas, cremas,..
•Hago dos meriendas: la primera con fruta y la segunda un sándwich de pavo con pan integral.
•Cena: Cremas, sopas, ensaladas, embutido, tortillas,….
Muchas gracias a todos por vuestras opiniones,
Un saludo.
Me acabo de inscribir en el foro y al presentarme, un forero me comentó que podía poner mi rutina para que me echárais una mano a mejorarla. Asi que,.....: aquí la pongo.
Mi objetivo es coger volumen y llevo desde enero en el gimnasio; he conseguido quitarme 6 kilitos que me sobraban por llevar tiempo sin entrenar y ahora quiero aumentar mi volumen (mido 1,80 y peso 77 kg -64 de musculo y 13 de grasa-).
Esta es la rutina que hago actualmente (es de 3 días), me la ha puesto el monitor del gym y me gustaría que me diérais vuestra opinión, que me ayudárais a mejorarla y a saber, también, si estoy haciendo algo mal.
A-Día 1:
a.Pierna:
i.Press: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Curl femoral: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
iii.Aductor: 4 x 12 (1 min.)
iv.Abductor: 4 x 12 (1 min.)
v.Gemelo: 30 x 4 (1 min.)
B-Día 2:
a.Pecho:
i.Press: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Press superior: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
iii.Aperturas: 4 x 12 (1 min.)
b.Hombro:
i.Press militar: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
c.Bíceps:
i.Barra Z: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Mancuernas alternas: 4 x 12 (1 min.)
C-Día 3:
a.Dorsal:
i.Press tras nuca: 1 x 15 (30” descanso) y 3 x 8 (1 min. Descanso)
ii.Pulley: 4 x 12 (1 min.)
iii.Remo horizontal a una mano: 4 x 12 (1 min.)
b.Triceps:
i.Barra Z horizontal: 4 x 12 (1 min.)
ii.Extensiones en polea alta: 4 x 12 (1 min.)
Todos los días:
•10 min calentamiento
•Después de la rutina:
a.Abdominales:
i.Crunch: 4 x 20 (30”)
ii.Elevaciones piernas: 5 x 15 (1 min)
iii.Lumbares: 4 x 20 (1 min)
b.10 min cardio
c.Estiramientos
Frecuencia:
Entreno por las mañanas de lunes a viernes (dos días incluyo al final 45-60 min. de cardio), el sábado descanso y el domingo hago un par de horas en bici por el campo.
Nutrición:
•Desayuno ½ litro de zumo, una tortilla de 4/5 claras (de Mercadona), cereales con leche desnatada y café.
•Antes de entrenar, tomo dos plátanos y después un batido de proteínas (Real Mass Probiotic Series, de Gaspari Nutrition).
•Comida variada: carne, pollo, pescado, ensaladas, cremas,..
•Hago dos meriendas: la primera con fruta y la segunda un sándwich de pavo con pan integral.
•Cena: Cremas, sopas, ensaladas, embutido, tortillas,….
Muchas gracias a todos por vuestras opiniones,
Un saludo.