Planificación y estructura.

[GurúDeLosHierros]

¡Hola!

Bueno, después de 1 mes y medio doy por finalizada mi rutina de fuerza, he aumentado bien.

Ahora voy a planificar una rutina de frecuencia 2.

A la hora de planificarla que factores debería de tener en cuenta?

he pensado en poner los básicos principalmente y rellenar con ejercicios complementarios hasta alcanzar mi volumen de trabajo, podríais decirme la estructura de vuestra rutina F.II? es decir Lunes: Tal y tal, no me refiero a los ejercicios si no al grupo muscular a trabajar, deciros que entreno 5 días de lunes a viernes.

 

[UchijaSaske]

Hay varias opciones, weiders de frecuencia dos, torso-pierna, tirón-empujón, híbridas...
De cuanto días de entreno cuentas?
Sobre la elección de ejercicio yo tendría en cuenta:
- Básicos dos veces por semana.
- Ejercicios de tirón para compensar los movimientos de empuje, ya que suele ocasionar problemas.
- Algunos ejercicios accesorios para estimular la hipertrofia y mejorar los puntos débiles.
- Fortalecimiento de abdomen y lumbar.

 

[GurúDeLosHierros]

5 días por semana, me gustaría trabajar una torso-pierna

 

[UchijaSaske]

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Torso
Viernes: Pierna
Miércoles o sábado (A tu gusto) abdomen, lumbar, cardio si te apetece, practicar la técnica de algún ejercicio, etc...

Días de torso:
Pectoral: Press banca, accesorio de pectoral.
Espalda: Tirón horizontal y vertical
Hombros: Press y accesorio al gusto si lo consideras necesario.
Brazos: Realmente no hace falta pero si te apetece puedes meter algún que otro ejercicio.

Piernas:
- Sentadilla
- Variante de peso muerto o peso muerto
- Ejercicio de glúteos
- Accesorio cuadríceps.
- Accesorio femoral.
- Trabajo de gemelos.

Es lo que yo considero una estructura bastante buena para una torso pierna.

 

[GurúDeLosHierros]

Justo ahora estoy planificándola, estoy un poco liado, luego la publico aquí y me dices a ver que opinas

 

[GurúDeLosHierros]

Creo que ha quedado bastante curiosa, a ver que opinión tenéis.

LUNES – TORSO.

Pectoral: Press de banca/Aperturas planas.
Espalda: Tirón horizontal/Tirón vertical.
Hombros: Press de hombro/Elevaciones laterales.

MARTES – PIERNAS.

Sentadillas.
Peso Muerto.
Extensiones de cuádriceps.
Bíceps femoral.
Gemelo.

MIÉRCOLES – COMPLEMENTOS.

Bíceps/Tríceps: (Complementarios, aislamiento)

Abdomen/Lumbar/Cardio.

JUEVES – TORSO.

Pectoral: Press de banca inclinado/Aperturas inclinadas.
Espalda: Tirón horizontal/Tirón vertical.
Hombros: Press de hombro/Elevaciones frontales y Trapecio.

VIERNES – PIERNAS.

Sentadillas.
Peso Muerto.
Zancadas.
Bíceps femoral.
Gemelo.

 

[UchijaSaske]

Las elevaciones frontales del jueves la sustituiría, lo veo un ejercicio sin demasiado sentido teniendo en cuenta que la cabeza anterior se estimula mucho con el press militar y con el press banca, me centraría en cabeza medial o posterior, puedes meter unos face pulls en su lugar.

 

[GurúDeLosHierros]

Perfecto, cambio frontal por face pulls, esta tarde la estrenaré, por lo demás todo bien o algún cambio?

 

[UchijaSaske]

Creo que no, a ver si alguien más da su opinión.

 

[GurúDeLosHierros]

Primer día de torso bastante bien, cargas decentes y buenas sensaciones, creo que trabajaré mejor con este tipo de rutina, mañana a por piernas , muchas gracias por tu ayuda !!

 

[UchijaSaske]

De nada