Pierna con poca carga y alta intensidad/frecuencia?

J

Javi72

New member
Hola,

Mi problema es que me fastidié la rodilla tras haber estado un tiempo haciendo sentadilla (no mucho peso, unos 90kg) pero con mala técnica

Hasta que la recupere, estoy haciendo ejercicios de pierna con muy poco peso... Pero ya he notado mucha pérdida de volumen

Qué tal las rutinas de alta intensidad, sin peso y frecuencia 2, como la siguiente?:

https://www.youtube.com/watch?v=Jbvb_MMGc8s&t=186s

La transcribo aquí:

Squat lunges 30 seconds
15 seconds rest
Bulgarian split squat 10 each leg
15 seconds rest
Lunges 10 each leg
15 seconds rest
Jumps squats 15 reps
15 seconds rest
Jumping jacks 40 reps
15 seconds rest
Squats 20 reps
15 second rest
Side squat 10 each leg
15 seconds rest
Crab walk 30 seconds
15 seconds rest
Calf raises 15 each leg
15 seconds rest
Wall sit 45 seconds
(3 rounds)


Había pensado 2 días esa rutina, y un día de gym donde hago femoral y glúteo, que sí puedo meter peso:
- Peso muerto rumano
- Hip Thrust
- Curl femoral


Evito sentadillas con carga, prensa o extensión de rodilla por la rodilla.
Alguna alternativa? Mi objetivo es volumen en pierna por encima de todo. Gracias!
 
Es que no es eso, Javier.

Poco peso pero no locuras.

Por un lado, no tendrías que perder massa muscular aunque no hicieras nada. Si estás perdendo massa muscular, entonces puede haber alguna lesión más seria de lo que piensas. O algún otro problema no detectado.

Ahora, suponiendo que no hay ningún problema que merezca atención médica, el trabajo de recueperación se hace con sentadillas normales, eventualmente le pones vendas para estabilizar, pero nada más. Descansos normales, rango de movimento normal (eventualmente unos cms. menos de bajada si el probiema estuviese en la flexión profunda). También sentadilla box.

Los unilaterales valen, pero si fuerzas en el unilateral no ganas nada.

Yo acabo de salir de una rehabilitación de rodilla que la disloqué al subir una escalera cargando una mesa de piedra, se había hinchado al triple del tamaño normal, te muestro lo que hice:

A partir del 13/3 que fue el dia que me lesioné. Reportando cada tanto

Otras veces que estaba con lesión de caminar y caerme, simplemente fue hacer el primer día sentadilla normal con la barra, al día siguiente con más 5 k y así hasta estar en un mês haciendo normal.

Y obviamente hay que evitar saltos y disparates así.
 
Última edición:
agomez dijo:
Es que no es eso, Javier.

Poco peso pero no locuras.

Por un lado, no tendrías que perder massa muscular aunque no hicieras nada. Si estás perdendo massa muscular, entonces puede haber alguna lesión más seria de lo que piensas. O algún otro problema no detectado.

Ahora, suponiendo que no hay ningún problema que merezca atención médica, el trabajo de recueperación se hace con sentadillas normales, eventualmente le pones vendas para estabilizar, pero nada más. Descansos normales, rango de movimento normal (eventualmente unos cms. menos de bajada si el probiema estuviese en la flexión profunda). También sentadilla box.

Los unilaterales valen, pero si fuerzas en el unilateral no ganas nada.

Yo acabo de salir de una rehabilitación de rodilla que la disloqué al subir una escalera cargando una mesa de piedra, se había hinchado al triple del tamaño normal, te muestro lo que hice:

A partir del 13/3 que fue el dia que me lesioné. Reportando cada tanto

Otras veces que estaba con lesión de caminar y caerme, simplemente fue hacer el primer día sentadilla normal con la barra, al día siguiente con más 5 k y así hasta estar en un mês haciendo normal.

Y obviamente hay que evitar saltos y disparates así.
Click to expand...

Lo primero gracias por la ayuda

Sí, es lesión médica, me han hecho radiografía y estoy esperando... Llevo varios meses, que me duele al correr o subir escaleras también... Por eso lo de dejar las cargas. Hago sentadillas sin peso y aún así al acabar noto el dolor

Supongo que lo que propones me servirá para la recuperación. Pero aún no me han dado ningún tratamiento así que voy a esperar al médico. Por eso preguntaba por rutinas sin carga como esa. Llevo dos semanas haciéndola y no sé si es perder el tiempo y me debería centrar en hacer muchas sentadillas sin carga.. o qué hacer.

Gracias
 
Pero no corras, Javier, con una rodilla jodida nunca se te va a arreglar si le das impactos como correr o saltar.
No tiene sentido dejar las cargas y cambiar por otro tipo de impacto. Mirá que yo te hablo desde el punto que el 13 de marzo casi que mi esposa me tuvo que cargar escaleras abajo porque yo no podia bajar solo, en el hospital andaba en silla de ruedas,

Como "me han hecho radiografia y estoy esperando"?, la radiografia a mí en el hospital público me la informaron en el día. Lo único que hace la radiografia es decir si hay hueso roto o algo fuera de lugar o artroses. Hay o no hay. Se ve en el momento.

Si con sentadilla sin peso te duele, ponerte a hacer saltos o sentadillas a una sola pierna es de psicopatas.
Dale unos días de descanso, nada de correr ni saltar, y las escaleras para subir hay que agarrarse del pasamanos o si no hay usar un baston de modo que no haya dolor. Mirá que en mi casa hay escaleras (es todo escalera) y los primeiros días hacía una sola subida y bajada porque se inchaba. Yo sé lo que te estoy diciendo.
Después de esos días hacete sentadillas sin peso a una silla. Sales de la posición de sentado apoyado y vas a la de parado. Después que llevas unos días haciendo eso que no duele y que subes las escaleras sin dolor, ahí comienzas las sentadillas sin peso o con la barra sola. Ejercicios como extensión y flexión en la máquina se pueden hacer desde el primer momento pero regulando el peso de modo que no duela.
 
El otro tema es comer, si te alimentas mal no hay tendinites que se cure. Si estás querendo "definirte" ya acabó. Olvidate de eso y ponete a comer como una persona normal por lo menos hasta que se te quede bien la rodilla
 
Ahora en seguida van a llegar los compañeros a decir que

- si quiere correr que corra, si quiere saltar que salte
- si tiene la pierna jodida que haga sólo torso y cardio

Pero no les des bola, el ânsia de provocarme personalmente es mayor que la responsabilidade que deberían tener de no informar errado a un compañero.
 
agomez dijo:
Pero no corras, Javier, con una rodilla jodida nunca se te va a arreglar si le das impactos como correr o saltar.
No tiene sentido dejar las cargas y cambiar por otro tipo de impacto. Mirá que yo te hablo desde el punto que el 13 de marzo casi que mi esposa me tuvo que cargar escaleras abajo porque yo no podia bajar solo, en el hospital andaba en silla de ruedas,

Como "me han hecho radiografia y estoy esperando"?, la radiografia a mí en el hospital público me la informaron en el día. Lo único que hace la radiografia es decir si hay hueso roto o algo fuera de lugar o artroses. Hay o no hay. Se ve en el momento.

Si con sentadilla sin peso te duele, ponerte a hacer saltos o sentadillas a una sola pierna es de psicopatas.
Dale unos días de descanso, nada de correr ni saltar, y las escaleras para subir hay que agarrarse del pasamanos o si no hay usar un baston de modo que no haya dolor. Mirá que en mi casa hay escaleras (es todo escalera) y los primeiros días hacía una sola subida y bajada porque se inchaba. Yo sé lo que te estoy diciendo.
Después de esos días hacete sentadillas sin peso a una silla. Sales de la posición de sentado apoyado y vas a la de parado. Después que llevas unos días haciendo eso que no duele y que subes las escaleras sin dolor, ahí comienzas las sentadillas sin peso o con la barra sola. Ejercicios como extensión y flexión en la máquina se pueden hacer desde el primer momento pero regulando el peso de modo que no duela.
Click to expand...


De nuevo, gracias por tu tiempo.

Con esperar a la radio me refiero que tengo cita con el trauma para examinarla y que me mande un tratamiento.

A ver, puedo hacer sentadillas sin peso, solo que después noto una mini molestia durante el día, pero solo en momentos puntuales. El dolor que me produce no me impide hacer nada, es una molestia (hace unos meses cuando me lo causé sí era mayor)


Entonces de cara al entrenamiento, cuál es tu consejo? (mi objetivo es volumen). Hacer muchas series a muchas rps con 10kg? Y combinar con sentadilla búlgara por ejemplo? A frecuencia 2.

Aparte de PM, hip thrust y algunos accesorios que suelo hacer...


Ah y por la alimentación no hay ningún problema, como muchísimo y todo natural
 
Si no puedes hacer sentadillas NO las hagas,ni es un ejercicio basico,ni es obligatorio ni nada por el estilo.
 
A ver, puedo hacer sentadillas sin peso, solo que después noto una mini molestia durante el día, pero solo en momentos puntuales. El dolor que me produce no me impide hacer nada, es una molestia (hace unos meses cuando me lo causé sí era mayor)
Click to expand...


Es un ejercicio básico, es obligatorio si deseas fortalecerte y desarrollar físico, pero si no se puede, no se puede. Yo te dije:

Si con sentadilla sin peso te duele, ponerte a hacer saltos o sentadillas a una sola pierna es de psicopatas.
Dale unos días de descanso, nada de correr ni saltar, y las escaleras para subir hay que agarrarse del pasamanos o si no hay usar un baston de modo que no haya dolor. Mirá que en mi casa hay escaleras (es todo escalera) y los primeiros días hacía una sola subida y bajada porque se inchaba. Yo sé lo que te estoy diciendo.
Después de esos días hacete sentadillas sin peso a una silla. Sales de la posición de sentado apoyado y vas a la de parado. Después que llevas unos días haciendo eso que no duele y que subes las escaleras sin dolor, ahí comienzas las sentadillas sin peso o con la barra sola. Ejercicios como extensión y flexión en la máquina se pueden hacer desde el primer momento pero regulando el peso de modo que no duela.
Click to expand...

Eso es lo que se hace,.

Yo, personalmente, he hecho recuperaciones de rodilla y de otros sectores con un nível de dolor controlable. Pero es controlable porque yo tengo un conocimiento de mi organismo, de lo que puede llegar a doler, y de lo que significa cada peso y el riesgo que tiene. Sin ese conocimiento, mejor trabajar con un nível de dolor nulo.


Entonces dale sentadillas a una silla que te deja la pierna paralela al piso en la salida y en unos días comienzas a hacer tambien sin la silla a ver si mejoró. Si mejoró, comienas con la barra.

Los ejercicios como extensión en camilla y flexión en todo momento, graduando los pesos
 
Otro punto: si te es posible, comienza la sentadilla descalzo. Yo ahora - desde la lesión, y aprovechando que estoy en gimnasio próprio - hago siempre descalzo:

- más estabilidad de rodilla
- más control con el pie y mejor trabajo de la pantorrilla.
- se evita el trabajo horroroso de ponerse medias y sapatos
- los sapatos quedan como casa para las lagartijas, que agradecen comendo las arañas y escorpiones.

Si no es posible descalzo, en orden de preferncia

- suela dura y plana
- suela crossfit
- suela halterofilia

También, segun el caso, puede ser conveniente barra baja - fuerza menos en la posición baja -

Vendas, como dije, estabilizan. Es preferible hacer una recuperación usando vendas y después hacer una progresión nuevamente desde abajo sin vendas, que no recuperarse o lesionarse más. No es en general algo necessário, pero si se ve que conviene, no es pecado
 
Última edición:
Entonces de cara al entrenamiento, cuál es tu consejo? (mi objetivo es volumen). Hacer muchas series a muchas rps con 10kg? Y combinar con sentadilla búlgara por ejemplo? A frecuencia 2.
Click to expand...
No existe entrenamiento con la rodilla jodida, ni volumen ni nada.

Primero hay que hacer un programa para recuperación de la rodilla. Cuando estás haciendo sentadillas con tu peso habitual que la rodilla está bien, entonces ahí te organizas un proyecto de entrenamiento.

Para recuperar la rodilla es como te puse en mi diário a partir de mediados de marzo. No más de 4 series al menos 3 x semana y los ejercicios locales de extensión y flexión. Si te da para hacer todos los días mejor, y lo que tenes que pensar es que cada día es un poco más.

Si un día hiciste 3 x 10 sentadilla box y no te dolió al dia siguiente 3 x 15 - 20, si no dolio al dia siguien haces con un peso de 5 o 10 k goblet a la silla y así, entonces no da para hacer y quedar dolorido, hay que hacer para promover la recuperación de las estructuras, así funciona bien, así es como se hace.
 
Mi objetivo era estrenar el gimnasio nuevo, piso de goma, aire acondicionado, vista a las montañas, pesos olímpicos nuevos

Y bueno, el día de estreno se me rompio la pierna con otra cosa, y que hice? Parar la máquina y focar en recuperar la pierna. Paciência y barajar, como dijo Montesinos.
 
agomez dijo:
Otro punto: si te es posible, comienza la sentadilla descalzo. Yo ahora - desde la lesión, y aprovechando que estoy en gimnasio próprio - hago siempre descalzo:

- más estabilidad de rodilla
- más control con el pie y mejor trabajo de la pantorrilla.
- se evita el trabajo horroroso de ponerse medias y sapatos
- los sapatos quedan como casa para las lagartijas, que agradecen comendo las arañas y escorpiones.

Si no es posible descalzo, en orden de preferncia

- suela dura y plana
- suela crossfit
- suela halterofilia

También, segun el caso, puede ser conveniente barra baja - fuerza menos en la posición baja -

Vendas, como dije, estabilizan. Es preferible hacer una recuperación usando vendas y después hacer una progresión nuevamente desde abajo sin vendas, que no recuperarse o lesionarse más. No es en general algo necessário, pero si se ve que conviene, no es pecado
Click to expand...

Aclarar que esos consejos son solo si tenes una lesión para alguien que no está lesionado siempre es mejor con zapatillas de suela plana o halterofilia que descalzo.
 
Hay que ver el diagnostico primero, si hace meses que duele entonces es algo grave. Si es meniscos hay que operar, si son ligamentos que se rompieron hay que operar hay otro tipo de lesión se puede curar con reposo absoluto y trabajo de rehabilitación pero sin diagnostico no hay que hacer nada de nada.
 
Tomo nota, muchas gracias

Pues trataré de hacer esa progresión. La sentadilla búlgara sin peso la puedo hacer sin dolor también, entonces quedaría así:

- x3 series 10-20 Sentadilla con progresión
- x4 series Sentadilla búlgara controlando dolor
- x4 series Extensión de piernas en máquina controlando dolor

x3 veces por semana
 
ok, "controlando" significa eso, que no puede haber una tendência que se te dispare, ahí va con lo que te autoconozcas.
 
agomez dijo:
Es un ejercicio básico, es obligatorio si deseas fortalecerte y desarrollar físico
Click to expand...

A ver si dejas ya de hacer estas afirmaciones, que ya está bien. Ningún ejercicio es obligatorio, a ver cuando te entra en la cabeza.
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba