romerovallejo
New member
Buenas tardes, hace un mes y medio o así empecé con dieta, controlar macros y comer más limpio, no puedo decir que no me pase ni una vez porque los findes son un poco desastre.
El caso es voy al gym con el solo objetivo de acelerar mi metabolismo y perder grasa quemando calorías, pero no llevo una rutina en sí. Dos semanas hago full body+hitt, otras dos semanas hago ejercicios aislados con multiarticulares+hitt, estas dos últimas solo he hecho piernas+abs+cardio porque tengo un esguince en la mano...en fin que voy a lo loco.
Me recomendaron en el foro que hiciera un entrenamiento con altas cargas y pocas repeticiones, y eso he estado haciendo.
Durante el primer mes he notado cambios, pero este mes no noto nada en mi cuerpo y quiero empezar el 1 de Septiembre un entrenamiento con un objetivo marcado.
He leído un libro que recomendáis en el foro "el libro negro de los secretos de entrenamiento" y tengo la cabeza hecha un bolo que ni duermo bien con tanto dato procesado que no logro poner en su sitio_comorr_
Creo que he procesado lo más básico de lo que ahí se explica, y he intentado hacerme un entrenamiento con duración para 6 meses, con bloques de 4 semanas.
He hecho el test del 80% y me sale que mi contracción fibrilar es lenta, y por lo tanto mi volumen de trabajo debe ser bajo, alta aceleración y alta carga.
Según he leído debo empezar con hipertrofia, que ayuda a acelerar el metabolismo y por lo tanto a perder grasa.
También dice que para mi tipo de fibra lo aconsejable es entrenar tres días en semana, combinando multiarticulares con aislados, de la siguiente forma:
lunes hipertrofia funcional con multiarticulares
miércoles hipertrofia total con aislados.
viernes hipertrofia funcional con multiarticulares.
Así que con lo poco que me absorbido del libro he intentado hacerme esta rutina a ver qué os parece y me ayudéis a cambiar todo si es necesario y enfocarlo de otra forma o parte.
_cintura__cintura__cintura_
BLOQUE 1 (4 semanas)
Objetivo: hipertrofia
Volumen bajo: 30 repeticiones totales en cada ejercicio
Series: 3x10
Intensidad: 70/79,9% de 1RM
Altas cargas
Descansos: 30 segundos
Primera semana: carga introductoria
Segunda semana: carga base
Tercera semana: carga choque
Cuarta semana: descarga/test
Lunes: FULLBODY (dos ejercicios por grupo muscular introduciendo ejercicios de tirón, agarre y piernas)
-press banca
-push up
-remo en barra
-dominadas invertidas
-sentadillas en multipower
-prensa de piernas
-abs
-hitt+ eliptica (35-40 minutos)
Miércoles (aquí tengo serias dudas, he cogido grupos musculares que digamos me obsesionan un poco más para trabajarlos aislados, no sé si está bien planteado)
-hombros: press sentado con mancuernas/elevación lateral de brazos/elevaciones frontales alternas
-espalda
olea al pecho con agarre estrecho/pull over brazos extendidos/peso muerto con piernas semirígidas
-glúteos
-cardio
Viernes: fullbody multiarticulares.
-fondos en parelelas
-push press
-high pull con mancuernas
-dominadas invertidas
-lunges con mancuernas
-gemelos
-abs
-cardio
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(no me deja subirla ni bajando la calidad)
El caso es voy al gym con el solo objetivo de acelerar mi metabolismo y perder grasa quemando calorías, pero no llevo una rutina en sí. Dos semanas hago full body+hitt, otras dos semanas hago ejercicios aislados con multiarticulares+hitt, estas dos últimas solo he hecho piernas+abs+cardio porque tengo un esguince en la mano...en fin que voy a lo loco.
Me recomendaron en el foro que hiciera un entrenamiento con altas cargas y pocas repeticiones, y eso he estado haciendo.
Durante el primer mes he notado cambios, pero este mes no noto nada en mi cuerpo y quiero empezar el 1 de Septiembre un entrenamiento con un objetivo marcado.
He leído un libro que recomendáis en el foro "el libro negro de los secretos de entrenamiento" y tengo la cabeza hecha un bolo que ni duermo bien con tanto dato procesado que no logro poner en su sitio_comorr_
Creo que he procesado lo más básico de lo que ahí se explica, y he intentado hacerme un entrenamiento con duración para 6 meses, con bloques de 4 semanas.
He hecho el test del 80% y me sale que mi contracción fibrilar es lenta, y por lo tanto mi volumen de trabajo debe ser bajo, alta aceleración y alta carga.
Según he leído debo empezar con hipertrofia, que ayuda a acelerar el metabolismo y por lo tanto a perder grasa.
También dice que para mi tipo de fibra lo aconsejable es entrenar tres días en semana, combinando multiarticulares con aislados, de la siguiente forma:
lunes hipertrofia funcional con multiarticulares
miércoles hipertrofia total con aislados.
viernes hipertrofia funcional con multiarticulares.
Así que con lo poco que me absorbido del libro he intentado hacerme esta rutina a ver qué os parece y me ayudéis a cambiar todo si es necesario y enfocarlo de otra forma o parte.
_cintura__cintura__cintura_
BLOQUE 1 (4 semanas)
Objetivo: hipertrofia
Volumen bajo: 30 repeticiones totales en cada ejercicio
Series: 3x10
Intensidad: 70/79,9% de 1RM
Altas cargas
Descansos: 30 segundos
Primera semana: carga introductoria
Segunda semana: carga base
Tercera semana: carga choque
Cuarta semana: descarga/test
Lunes: FULLBODY (dos ejercicios por grupo muscular introduciendo ejercicios de tirón, agarre y piernas)
-press banca
-push up
-remo en barra
-dominadas invertidas
-sentadillas en multipower
-prensa de piernas
-abs
-hitt+ eliptica (35-40 minutos)
Miércoles (aquí tengo serias dudas, he cogido grupos musculares que digamos me obsesionan un poco más para trabajarlos aislados, no sé si está bien planteado)
-hombros: press sentado con mancuernas/elevación lateral de brazos/elevaciones frontales alternas
-espalda
olea al pecho con agarre estrecho/pull over brazos extendidos/peso muerto con piernas semirígidas-glúteos
-cardio
Viernes: fullbody multiarticulares.
-fondos en parelelas
-push press
-high pull con mancuernas
-dominadas invertidas
-lunges con mancuernas
-gemelos
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