Perfeccionar rutina

C

Carloslitos

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Saludos, que mejor manera de presentarme con mi rutina por delante. Tengo 18 años recién cumplidos, peso entre 66/67 kg y mido sobre 1.85 m aproximadamente .Busco ganar volumen, me gustaría llegar a los 80kg...(difícil)
Soy de constitución ectomórfica con el metabolismo rápido (delgado), puesto que me cuesta bastante ganar masa muscular. Sigo el siguiente programa que me gustaría perfeccionar, por eso es que os lo muestro y os agradecería que corrigierais algo si hay algún error, así como añadir, cambiar o quitar ejercicios, cambiar el orden en el que los realizo, consejos y demás. Gracias.

He aquí el programa:

Lunes:

-Pecho (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Press banca inclinado
2º Press banca plano
3º Press mancuernas declinado
4º Aperturas en el contractor de pecho
5º Pull-over

-Bíceps (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Martillo con mancuernas
2º Concentrado mancuerna
3º Barra agarrada en pronación
4º Polea baja agarre a 2 manos

-Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

Martes:

-Espalda (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Polea tras nuca
2ºPolea al pecho con agarre estrecho
3ºRemo
4ºPull-over en polea alta brazos extendidos
(Combinando con ejercicios lumbar 3x15)

-Tríceps (3x10 sin aumentar peso entre serie y serie)
1ºPolea con cuerda
2ºMancuerna a una mano tras nuca
3ºPolea dos manos agarrada en supinación
4ºPress Francés

-Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

Jueves:

-Hombro (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1ºPress sentado con mancuernas
2ºPress tras nuca con barra
3ºElevaciones laterales con mancuernas
4º Elevaciones frontales con barra
5ºRemo al cuello con barra manos juntas
6º encogimientos

Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

Viernes:

-Pierna (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
-Cuádriceps
1ºExtension de rodillas en maquina
2ºPrensa de piernas inclinada
3ºSentadillas
-Femoral
4ºCurl de piernas acostado
5ºCurl de piernas sentado en maquina
-Gemelo
6ºElevaciones de talón en maquina

Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)


He de añadir que trato de comer bien y bastantes veces al día aunque no siga una dieta muy a raja tabla.
Que trato de hidratar bien el cuerpo.
Que corro 10 min en cinta después de realizar todos los ejercicios diarios.
Que descanso aproximadamente 90 s entre serie y serie.
Que intento subir los pesos en los ejercicios poco a poco.
Que bebo alcohol una noche cada fin de semana.(sé que no esto no ayuda pero bueno…no lo tengo demasiado en cuenta puesto que no engordo)
Que vuelvo al deporte después de estar unos dos meses parado.
Y creo que no hay nada más que añadir.

Saludos y gracias
 
Última edición:
Ahora es cuando te pregunto:¿no entrenaras en un centro deportivo de supera?
esuqe esa rutina es la tipica que tienen en el ordenador estos centros seas como seas lo que peses y lo que lleves entrenando siiiiempre tienen las mismas rutinas,no estan claro que no pero son muy estandars y despersonalizadas
 
Personalmente no veo necesario un fullbody en este chico es joven y no tiene problemas de sedentarismo por lo que me imagino que tengra cierta actividad corporal en plan partido con los colegas ir a correr un dia por hay o practicar algun deporte, por lo tanto no le hace falta un fullbody para engrasar la maquinaria
 
Carloslitos dijo:
Lunes:

-Pecho (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Press banca inclinado
2º Press banca plano
3º Press mancuernas declinado
4º Aperturas en el contractor de pecho
5º Pull-over

-Bíceps (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Martillo con mancuernas
2º Concentrado mancuerna
3º Barra agarrada en pronación
4º Polea baja agarre a 2 manos

El 3° y 4° los Cambiaria por el tradicional curl de biceps y por el banco scott



-Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

Martes:

-Espalda (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1º Polea tras nuca
2ºPolea al pecho con agarre estrecho
3ºRemo con mancuerna a 1 brazo (pero para gustos ya sabes jeje ...)
4ºPull-over en polea alta brazos extendidos te recmiendo dominar la tecnica sin la polea,veras como congestionas
(Combinando con ejercicios lumbar 3x15) perfecto



-Tríceps (3x10 sin aumentar peso entre serie y serie)
1ºPolea con cuerda
2ºMancuerna a una mano tras nuca
3ºPolea dos manos agarrada en supinación
4ºPress Francés
-Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

perfecto colega

Jueves:

-Hombro (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
1ºPress sentado con mancuernas
2ºPress tras nuca con barra ten cuidado que es dañino respecto a las lesiones del hombro
3ºElevaciones laterales con mancuernas
4º Elevaciones frontales con barra
5ºRemo al cuello con barra manos juntas
6º encogimientos

Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)

Viernes:

-Pierna (4 series: 12-10-8-6 aumentando peso)
-Cuádriceps
1ºExtension de rodillas en maquina
2ºPrensa de piernas inclinada
3ºSentadillas
-Femoral
4ºCurl de piernas acostado
5ºCurl de piernas sentado en maquina
-Gemelo
6ºElevaciones de talón en maquina

Abdominales (5 ejercicios distintos 3x15 cada uno)


He de añadir que trato de comer bien y bastantes veces al día aunque no siga una dieta muy a raja tabla.
Que trato de hidratar bien el cuerpo.
Que corro 10 min en cinta después de realizar todos los ejercicios diarios.
Que descanso aproximadamente 90 s entre serie y serie.
Que intento subir los pesos en los ejercicios poco a poco.
Que bebo alcohol una noche cada fin de semana.(sé que no esto no ayuda pero bueno…no lo tengo demasiado en cuenta puesto que no engordo)
Que vuelvo al deporte después de estar unos dos meses parado.
Y creo que no hay nada más que añadir.

Saludos y gracias
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Salvo por lo del alcohol va todo por buen camino colega, saludos, ah y come _tragar__tragar__tragar_
 
Gracias por sus opiniones pero me han dado otra fuera del foro que creo que esta bastante bien y quería saber si ustedes la ven bien.
Un amigo que lleva bastante en este mundillo me ha sugerido que hiciera una rutina de solo dos 2 ejercicios generales por grupo muscular,de 8 series cada ejercicio, 10/12 repeticiones.Pero siempre buscando el aumentando peso entre series llegando a hacer las repeticiones que pueda llegando al fallo muscular.
El me ha dado la siguiente explicación:
mejor 2ejercicios basicos por grupo muscular te permite trabajar de forma mas general y con 8 series consigues quemar bien ese grupo. si en la sexta serie por ejemplo no cosigues hacer mas de 6-7 repeticiones puedes mantener ese peso durante la septima y octava. 4 ejercicios o mas(que era como tenia yo en mi rutina) por grupo es demasiado especifico para ese musculo y estaria bien para definir.
.Yo te recomiendo probarla durante unas semanas para ver que notas podrias meter 4 en hombros. pero para volumen creo quete vendra mejor 2 por grupo, si haces 4 ejerc con 8 series seriainterminable y demasiada sobrecarga, es mejor 2 ejerc basicos en 8 series bien hechas intentando que en las ultimas llegues al fallo(no ser capaz de hacer ni una mas)con movimientos lentos en la negativa! empezando con 10-12repeticiones y buscando siempre el subir el peso y bajar repeticiones por obligacion del musculo hasta 6 o incluso 4repeticiones.y con dos ejercicios basicos trabajas de forma general que favorece el crecimiento.

La rutina es la siguiente:
• DIA 1:ESPALDA-BICEPS

1-POLEA TRAS NUCA: 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-REMO (EN MAQUINA O CON BARRA T) 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-CURL BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-CURL BICEPS CON BARRA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES


• DIA2:pECHO-TRICEPS

1-PRESS BANCA PLANO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-APERTURAS(CON MANCUERNAS O EN MAQUINA) 8SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSIONES TRICEPS EN POLEA ALTA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-PRESS FRANCES8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES



• DIA3:pIERNA-HOMBRO

1-SENTADILLAS8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ABDUCTORES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-ELEVACIONES TALONES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES



• DIA4:HOMBRO-ANTEBRAZO

1-PRESS FRONTAL CON BARRA 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 8 SERIES DE 15 A20 REPETICIONES(POCO PESO)
3-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN PRONACION 6 SERIES DE 6A 12REPETICIONES
4-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION6 SERIES DE 6A12 REPETICIONES



• SI 8 SERIES SON MUCHAS, DURANTE LAS 2 PRIMERAS SEMANAS PUEDES HACER 6
 
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dronadar dijo:
Ahora es cuando te pregunto:¿no entrenaras en un centro deportivo de supera?
esuqe esa rutina es la tipica que tienen en el ordenador estos centros seas como seas lo que peses y lo que lleves entrenando siiiiempre tienen las mismas rutinas,no estan claro que no pero son muy estandars y despersonalizadas
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si, entreno en un gym de pago donde me han dado esa rutina pero yo la habia modificado un poco a mi gusto por el tema ese de que son muy estandars...
 
Riggins33 dijo:
Y si haces una fullbody 3 dias por semana?? Si eres novato te iría mejor digo yo...
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si me pueden dar una explicación de por que el fullbody me ayudaría a ganar masa muscular os lo agradecería.
La verdad esque moverme fuera del gym... muy de vez en cuando,pero algo si.
 
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Yo pondria 4 ejercicios por musculo grande y 2 o 3 como muxo por musculo pequeño.
S2!
 
Carloslitos dijo:
si me puedes dar una explicacion te lo agradeceria.
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A ver, los musculos "grandes" son la espalda, los pectorales y las piernas, a esos yo les meteria 4 ejercicios de 3 o 4 series que se muevan entre 6 y 10 reps. y a los demas musculos les meteria 3 ejercicios de 3 series que se muevan entre 6 y 12 reps.(Te hablo de hipertrofiar)
Es mi opinion, S2!
 
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