¿perder peso y minimizar catabolismo muscular?

[Ingeniero]

Estoy más que gordaco... pero llevo desde enero perdiendo peso... de momento lo llevo bien, voy sin prisa pero sin pausa... intento perder unos 3 kilos al mes y de momento estoy en el objetivo

Me acabo de quedar en paro y he vuelto a casa de mis padres... putada, así que ahora no me preparo yo las comidas, pero como tengo tiempo he decidido aumentar el ejercicio con el fin de quemar esas calorías adicionales, así que ahora 2 sesiones diarias
por la mañana largas caminatas 15km más o menos y 6 días por semana
Y por las tardes 4 días a la semana gimnasio (tabla de novatillos del instructor)
En la sesión de tarde del gimnasio a parte de la tabla meto otros 40 minutos en 2 tandas de 20 de cardio en elíptica, bici estática, o cinta... o bien en lugar de esas 2 tandas me meto un spinning después de la tabla

Ahora lo malo viene cuando leo que por exceso de ejercicio existe el efecto del catabolismo muscular... algo que me gustaría minimiar
Había leído que con tener una dieta con bastante proteína se minimizada, pero en otros lugares dice que ni aún así... en otros lugar pone que haciendo el cardio al final del entrenamiento se minimiza... pero claro yo hago 2 sesiones...

Otra cosilla que me han comentado es el exceso de ejercicio puede provocar falta de sales... y quería evitar las bebidas isotónicas ya que a parte de sales meten bastate glucosa...

en fin estoy hecho un lío

 

[pirodanny]

Altura? Peso actual? Para hacernos una idea??

De todas formas no tiene ningún secreto; primero te lo voy a decir como se tendría que hacer más o menos dentro de una cierta perfección:

-debes llevar una dieta hipocalórica, calculada para tí, unas 300-500 kcal menos de tu mantenimiento diario; y asegurarte de ingerir la suficiente proteina diaria en esa dieta ( 2 gramos de proteina mínimo por kilo de peso ), también la suficiente grasa ( 1 gramo mínimo ) y el resto carbohidratos. Eso lo primero, la dieta es lo básico; tanto para ganar músculo, como para perder peso; pero para perder peso, aún es más importante; porque si no te llevarás por el camino grasa, y el poco músculo que puedas tener.

Bien, si no puedes hacerte una dieta, intenta comer lo más saludable posible, acercándote a ojo ( aunque es prácticamente imposible hacerlo si no lo calculas mínimamente ) a los valores que antes te he comentado. Eso es lo correcto para perder grasa con la mínima pérdida de músculo.

Si no llevas dieta y lo haces a ojo, intenta no perder más de 750 gramos semanales.

Respecto a la rutina, me parece bien; aunque quita algún día de caminata si vas cansado, eso lo único que yo haría. Respecto a la pesas, entiendo que una rutina para novatos, es una rutina donde entrenas casi todo el cuerpo cada día ( un ejercicio por músculo ), una FULLBODY, vaya. Entrena duro y con peso; para que obligues al músculo a mantenerse.

Pero lo primordial, como te he dicho antes, es la dieta.

SAlu2

 

[Ingeniero]

primero muchas gracias por responder

Lo de la dieta hipocalórica ya lo conocía. Me ayudó a confeccionarla un amiguete que es profesor de educación física y le gusta la nutrición sobre todo deportiva, pero ahora ya no cocino yo...
Empecé en enero (propósito de principio de año) a hacer un poquito de dieta (sin forzar demasiadas pocas calorías) y un poquito de ejercicio para ir subiendo poco a poco, empecé pesando 102 kilos y midiendo 1,70, ahora peso 91 (mido lo mismo, xD), 11 kilos en casi 4 meses está dentro de lo que me propuse, una meta que se note mes a mes y que sea asumible para no desesperarme... mi idea era perder 2-4 kilos mensuales

Desde que yo no me controlo lo que se cocina he subido el ejercicio diario... y ahí es donde he leído lo del catabolismo muscular y me preocupaba

Tb me preocupa lo de las sales por hacer 2 tandas de ejercicio al día... sobre todo si un día hago caminata por la mañana y por la tarde me meto una tabla y un spinning... Si hay alguna alimentación rica en sales que se pierden haciendo ejercicio, ya que las bebidas isotónicas son demasiado fuertes en glucosa (al menos eso tenía entendido)