Pecho pequeño que no reacciona

E

Ectomorfo Orgulloso

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Hola!

Resulta que mi pectoral siempre va atrasado, y no se que puedo hacer, porque al hacer ejercicios de pectoral noto mayor activación en los tríceps, los cuales tengo muy bien desarrollados, en cambio en el pectoral no siento prácticamente el trabajo, pero la técnica que ejecuto diría que es la correcta, suelo hacer press de banca con mancuerna ya que lo hago en mi casa.

Sabéis que puede hacer que mi pectoral reaccione?

Yo he pensado en pre fatigar el pectoral con aislamiento y después ejecutar los básicos en una full body, quizás así mi pectoral reaccione. Que opináis sobre esta idea?

Aclarar que no es problema de músculos acortados ya que tengo todos bien estirados, costumbres mías

También decir que hace tiempo ya que marco la parte baja del pectoral, pero lo que es volumen más bien poco, comparado con el resto de músculos.

Añado: ya de paso preguntar que rango de reps me recomendais en una full body para un ectomorfo que necesita volumen, sobretodo para el pectoral.

Muchas gracias de antemano!
 
Última edición:
O full body o prueba con una weider metiendo por ejemplo.
Lunes: pecho y triceps
Martes: descanso
Miércoles: Espalda y biceps
Jueves: piernas
Viérnes: pecho y hombros.

O una torso/ piernas.. que suelen ir también muy bien...
 
el rango mas anabolico supuestamente es el 75% de tu rm

puede que no lo desarrolles bien por interferencias con el hombro...o la tecnica no sea la adecuada
 
La base de tu entreno seran la banca en distintas variaciones
Si estas en fullbody seria interesante pasarte a torso piernas sino
compagina varios ejercicios a varias cadencias por ejemplo

Press banca(mejorar peso a bajas)
Fondos o declinado(mejorar lastre)
Inclinado 15 grados con mancuernas en supinacion o inclinado(controlar la cadencia)
Aperturas o cruces( muy lenta cadencia)

Lo repartes en 3 dias y punto
Rango volumen 60 a 120 repes totales

Sino mirate esto
https://www.youtube.com/watch?v=MW0AO4xaxFM

Ahi tienes
De nada
 
Como has venido entrenando hasta ahora en referente a series y descanso entre ellas y cuántas repeticiones por series y si son hasta el fallo cada serie o cómo la vienes haciendo?

Yo te puedo asistir un poco con la rutina.
Primero, Dado que lo que buscas es hipertrofia muscular (aumentar el tamaño de tus pectorales mayores), para eso, el gran argentino Dario Cappa, excelente entrenador físico y mejor investigador, publicó un libro llamado entrenamiento de la potencia muscular, donde, en el segundo capítulo, muestra tablas de estudios que se han hecho, casi recientemente (2007), en USA, donde se demostró que para los ejercicios de pesas en personas principiantes, con 3 series de 10 repeticiones máximas para cada ejercicio y descansando 1 minuto entre cada serie, se consiguen, a través de análisis de sangre, los más altos niveles de hormona humana de crecimiento y un nivel moderado de testosterona sérica, así como también, desafortunademente, un nivel altísimo de ácido láctico.
De esto se dedujo, una vez más, que, en referente a las series, las repeticiones y los descansos entre las series, lo ideal para un ciclo de hipertrofia para un principiante, es realizar 3 series por cada ejercicio, descansando 1 minuto entre cada serie y tomando como peso referencial el peso máximo que te permita hacer 10 repeticiones, este peso lo llaman el peso para 10 repeticiones máximas (10 RM), es decir, un peso con el que puedas realizar de buena forma, sin hacer trampa, 10 repeticiones, pero que por más que lo intentes no podrás realizar la repetición número 11.
Ahora, otro grande del entrenamiento deportivo, Platonov, demostró también que la mejor forma de distribuir el peso de estas 3 series para conseguir mayor hipertrofia es de la siguiente manera:
Primero, debes saber cuánto es el peso para 10 RM.
Segundo, supón que harás fly o apertura para pecho con mancuerna, entonces, la primera serie deberías hacerla usando un peso que sea cerca del 60% de tus 10 RM para ese ejercicio, y hacer 10 repeticiones. Sí, ciertamente puedes hacer más repeticiones, pero no te pases de 10, quédate en 10. Luego, para la segunda serie, usas el 100% de tus 10 RM y haces 10 repeticiones. Y por último, para la tercera serie, esta es la vital, haces 10 repeticiones más pero esta vez usas entre el 75 al 80% de tus 10 RM. Y así con cada ejercicio. Esa tercera serie cuesta una eternidad.
Este método, ha demostrado producir entre un 5 y 8% más hipertrofia que otros métodos como por ejemplo el escalonado ascendente o descendente, que son esos donde en la primera serie usas un peso, para la segunda lo aumentas o disminuyes y para la tercera series lo vuelves a aumentar o a disminuir si es descendente a medida que bajas las repeticiones, por ejemplo haces 10-8-6 repeticiones.
 
Bueno, primero vamos a ver las coordenadas.
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Cuantos kilos levantas em press banca?
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y cuantos kilos levantas em sentadillas?
.
Lo pongo separado para que se vea, en general la gente tenta evitar responder cuantos kilos levanta en sentadillas.
 
Ahora, el método de prefatiga que piensas realizar de seguro te será de excelente ayuda, claro, sólo si aseguras que fatigues los pectorales y no tanto los tríceps. Para ello la forma de ejecutar el ejercicio debe ser perfecta, si te cuesta, intenta bajar un pcoo el peso para poder hacerlo bien.

Ahora, considerando que no has dicho cuánto tiempo llevas entrenando, asumo que eres principiante (no te dejes reducir por el nombre, en lo referente a ejercicios con pesas, uno deja de ser principiante propiamente dicho cuando se equiparan los microtraumatismos musculares de la fase concéntrica del ejercicio con pesas con los microtraumatismos musculares de la fase excéntrica, y eso ocurre, en promedio, como a los 2 años de entrenamiento. Es decir, uno es principiante por lo menos por 2 años), y por ello lo más recomendable, demostrado por Platonov en sus varios libros, es mantener entre 8 y 12 series en total para esos pectorales.

Un ejemplo encontrado abundantemente en bibliografía deportiva es realizar 4 ejercicios con 3 series cada uno. Chiesa, propone una rutina más o menos así:
Prefatiga:
1) Fly en banco inclinado
2) Fly en banco sin inclinación
3) Press en banca inclinada
4) Press en banco sin inclinación

Lo ideal, si estás atascado, es evitar acumulación excesiva de ácido láctico, para ello te mantienes en tus 3 series por ejercicio, usando el principio de primera serie de 10 repeticiones al 60% de tus 10 RM, la segunda serie 10 repeticiones al 100% de tus 10 RM, y la tercera serie al 75/80% de tus 10 RM, pero intercalas cada ejercicio de pecho con algún ejercicio para otra zona corporal. Así, por ejemplo si mezclas pecho con bíceps, el orden de los ejercicios quedarían algo así:
1) Fly en banco inclinado (pecho)
2) Curl con barra recta (bíceps)
3) Fly en banco sin inclinación (pecho)
4) Curl con barra romana (bíceps)
5) Press en banca inclinada (pecho)
6) Curl con barra EZ con antebrazo en pronación (bíceps)
7) Press en banco sin inclinación (pecho)

Intercalando así, le das a los pectorales unos minutos extras para que se recuperen más y que se reabsorba todo ese ácido láctico limitante que se produce en cada serie.
 
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