bestversionofmyself
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Buenas!
Soy ectomorfo, llevo un año y medio en el gimnasio y empecé con una rutina tipo weider:
Perdonado si pongo algunos ejercicios en inglés al describir mi rutina pero no se como se dicen en castellano:
MI RUTINA INCIAL (primeros 6 meses):
Pecho
Brazos
Espalda
Hombros
En bucle, repetida 6 días de 7 a la semana, por lo que una semana aleatoria podría ser:
Pecho
Brazos
Espalda
Hombros
Descanso
Pecho
Brazos
Y la siguiente:
Espalda
Hombros
Pecho
Descanso
Brazos
Espalda
A los 6 meses me di cuenta que el fútbol no era suficiente para entrenar las piernas (típico error pre-playa) y me cambié a la siguiente rutina:
MI SEGUNDA RUTINA:
Pecho+triceps
Descanso
Espalda+biceps
Descanso
Piernas
Descanso
Hombros +abs
Y después, los últimos 6 meses he cambiado a esta rutina weider de 5 días:
MI RUTINA ACTUAL:
DÍA 1: Pecho:
Banco inclinado 10/8/6
Banco plano 10/8/6
Banco plano grip cerrado 10/8/6
Flyes con mancuernas en banco inclinado 10/8/6
Pullover con mancuernas 10/8/6
DÍA 2 Piernas:
Squats con barra 10/8/8/6
Lunges con mancuernas 10/8/6
Press de piernas 10/8/6
Extensiones de piernas 10/8/6
Curl de piernas 10/8/6
Gemelos en maquina de press de piernas 10/8/8/6
DÍA 3: Brazos:
Curl de biceps sentado 10/8/6
Curl de biceps con mancuernas 10/8/6
Curl de biceps martillo 10/8/6
Reverse curl cable 10/8/6
Dips 10/8/6
Curl antebrazos supinación 10/8/6
Curl antebrazos pronación 10/8/6
DÍA 4; DESCANSO
DÍA 5: Espalda
Dominadas 10/8/6/6
One-arm row 10/8/6
Peso muerto 10/8/8/6
T-bar bent over row 10/8/6
Cable seated low row 10/8/6
DÍA 6: Hombros + abs
Press de hombros con mancuernas 10/8/6
Elevaciones frontales con mancuernas 10/8/6
Elevaciones laterales con mancuernas 10/8/6
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas
-
Elevaciones de piernas
Abs en banco declinado
Giros abdominales
Planchas
DÍA 7: DESCANSO
Llego a la última repetición de cada serie casi al máximo de mis fuerzas pero sin ayuda y voy subiendo unos 2kg de peso entre cada repetición. En la última serie, llego a la 6ª
repetición al límite.
Después de año y medio en el gym he subido 8kg de peso, de 62 a 70 (mido 1.72) y de esos 8kg que he aumentado 1.5 son grasa según mi báscula por impedancia (que soy consciente de que no es un método muy fiable).
Pero me veo al espejo, mis amigos me ven y el cambio ha sido muy a mejor, me preguntan "qué tipo de esteroides tomo" y la mejora estética es evidente (mis brazos parecen que tienen el doble de diámetro que antes, me dicen que tengo alas en la espalda, que mis piernas están cuadradas ..) pero últimamente me noto un poco estancado y algo agotado. Esto sumado a videos que he visto como el de powerexplosive en youtube que recomienda evitar las rutinas weider o daviddiazgil en twitter me han hecho plantearme si lo estoy haciendo bien o lo podría hacer mejor.
Solo tomo proteínas whey, aminos y vitaminas. Podría tomar creatina pero no lo hago porque tengo entradas y hay ciertos estudios que indican que el consumo de creatina aumenta el DHT en sangre, cuya sensibilidad se cree que puede ser una de las causas de la alopecia. Como sano, pero sin contar calorías ni macros todavía.
No se si seguir con esta rutina, cambiarme a una full-body o una torso-pierna. ¿cómo veis esta rutina? ¿sería mejor cambiar a una full-body o torso pierna y reducir los días de entrenamiento a 4 para las personas que no usamos química (esteroides)?
Tengo la sensación de que si uso una full-body o torso-pierna haré muy pocos ejercicios y habrá músculos que no los trabaje directamente, como los antebrazos, hombros..
Cualquier opinión y crítica voraz será recibida con alegría.
Un saludo!
PD: Este es el video que comentaba sobre por qué evitar las rutinas weider:
Soy ectomorfo, llevo un año y medio en el gimnasio y empecé con una rutina tipo weider:
Perdonado si pongo algunos ejercicios en inglés al describir mi rutina pero no se como se dicen en castellano:
MI RUTINA INCIAL (primeros 6 meses):
Pecho
Brazos
Espalda
Hombros
En bucle, repetida 6 días de 7 a la semana, por lo que una semana aleatoria podría ser:
Pecho
Brazos
Espalda
Hombros
Descanso
Pecho
Brazos
Y la siguiente:
Espalda
Hombros
Pecho
Descanso
Brazos
Espalda
A los 6 meses me di cuenta que el fútbol no era suficiente para entrenar las piernas (típico error pre-playa) y me cambié a la siguiente rutina:
MI SEGUNDA RUTINA:
Pecho+triceps
Descanso
Espalda+biceps
Descanso
Piernas
Descanso
Hombros +abs
Y después, los últimos 6 meses he cambiado a esta rutina weider de 5 días:
MI RUTINA ACTUAL:
DÍA 1: Pecho:
Banco inclinado 10/8/6
Banco plano 10/8/6
Banco plano grip cerrado 10/8/6
Flyes con mancuernas en banco inclinado 10/8/6
Pullover con mancuernas 10/8/6
DÍA 2 Piernas:
Squats con barra 10/8/8/6
Lunges con mancuernas 10/8/6
Press de piernas 10/8/6
Extensiones de piernas 10/8/6
Curl de piernas 10/8/6
Gemelos en maquina de press de piernas 10/8/8/6
DÍA 3: Brazos:
Curl de biceps sentado 10/8/6
Curl de biceps con mancuernas 10/8/6
Curl de biceps martillo 10/8/6
Reverse curl cable 10/8/6
Dips 10/8/6
Curl antebrazos supinación 10/8/6
Curl antebrazos pronación 10/8/6
DÍA 4; DESCANSO
DÍA 5: Espalda
Dominadas 10/8/6/6
One-arm row 10/8/6
Peso muerto 10/8/8/6
T-bar bent over row 10/8/6
Cable seated low row 10/8/6
DÍA 6: Hombros + abs
Press de hombros con mancuernas 10/8/6
Elevaciones frontales con mancuernas 10/8/6
Elevaciones laterales con mancuernas 10/8/6
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas
-
Elevaciones de piernas
Abs en banco declinado
Giros abdominales
Planchas
DÍA 7: DESCANSO
Llego a la última repetición de cada serie casi al máximo de mis fuerzas pero sin ayuda y voy subiendo unos 2kg de peso entre cada repetición. En la última serie, llego a la 6ª
repetición al límite.
Después de año y medio en el gym he subido 8kg de peso, de 62 a 70 (mido 1.72) y de esos 8kg que he aumentado 1.5 son grasa según mi báscula por impedancia (que soy consciente de que no es un método muy fiable).
Pero me veo al espejo, mis amigos me ven y el cambio ha sido muy a mejor, me preguntan "qué tipo de esteroides tomo" y la mejora estética es evidente (mis brazos parecen que tienen el doble de diámetro que antes, me dicen que tengo alas en la espalda, que mis piernas están cuadradas ..) pero últimamente me noto un poco estancado y algo agotado. Esto sumado a videos que he visto como el de powerexplosive en youtube que recomienda evitar las rutinas weider o daviddiazgil en twitter me han hecho plantearme si lo estoy haciendo bien o lo podría hacer mejor.
Solo tomo proteínas whey, aminos y vitaminas. Podría tomar creatina pero no lo hago porque tengo entradas y hay ciertos estudios que indican que el consumo de creatina aumenta el DHT en sangre, cuya sensibilidad se cree que puede ser una de las causas de la alopecia. Como sano, pero sin contar calorías ni macros todavía.
No se si seguir con esta rutina, cambiarme a una full-body o una torso-pierna. ¿cómo veis esta rutina? ¿sería mejor cambiar a una full-body o torso pierna y reducir los días de entrenamiento a 4 para las personas que no usamos química (esteroides)?
Tengo la sensación de que si uso una full-body o torso-pierna haré muy pocos ejercicios y habrá músculos que no los trabaje directamente, como los antebrazos, hombros..
Cualquier opinión y crítica voraz será recibida con alegría.
Un saludo!
PD: Este es el video que comentaba sobre por qué evitar las rutinas weider:
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