Pasar de 4 a 3 dias

S

solid snake

Diseñador fisico
Muchachos del foro. He notado que mi cuerpo reacciona mejor al entrenamiento cuando hay un buen descanzo de por medio, por ende decidi probar por un par de meses entrenando 3 veces por semana.
La idea es hacer una rutina igual a la de 4 dias pero en 3:

Lunes: PECHO-TRICEPS (3 ejersicios de pecho + 2 de triceps)
Miercoles: ESPALDA-BICEPS (3 ejerscios de espalda + 2 de biceps)
Viernes: HOMBROS-PIERNAS (2 ejersicios de hombros + 1 de trapecio + piernas completas)

O, en todo caso, hacer una rutina de 4 dias corta:

Lunes: PECHO (4 ejersicios)
Martes: ESPALDA (4 ejersicios)
Jueves: BRAZOS (3 ejersicios de biceps + 3 ejersicios de triceps, todo superserie)
Viernes: HOMBROS+PIERNAS (idem rutina anterior)

Los ejersicios son todos basicos para volumen: curl parado, bcos scott, press cerrado, rompecraneos, banco plano, inclinado, peso muerto, remo con barra, sentadillas, dominadas, etc. Nada de poleas.

¿Que les parece?

GRACIAS
 
Si entrenas en condiciones, el viernes es insostenible.

Si te gustan las rutinas divididas, prueba algo así:

Lunes: pecho + elevaciones laterales + gemelos
Miércoles: press vertical + espalda
Viernes: 4-6 series de bícep/tríceps + piernas (sin gemelos)

o

Lunes: pecho + espalda
Miércoles: hombro + brazo
Viernes: piernas
 
peKerMaN dijo:
Si entrenas en condiciones, el viernes es insostenible.

Si te gustan las rutinas divididas, prueba algo así:

Lunes: pecho + elevaciones laterales + gemelos
Miércoles: press vertical + espalda
Viernes: 4-6 series de bícep/tríceps + piernas (sin gemelos)

o

Lunes: pecho + espalda
Miércoles: hombro + brazo
Viernes: piernas
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mmm, no es mala idea. Gracias por el aporte.
La segunda que mostraste me parece muy interesante.
¿Se justifica hacer 4 ejersicios de pecho y de espalda considerando que haria superserie entre ellos?
Mi idea seria hacer superserie entre bco plano+remo con barra - bco 45º + peso muerto - ap. manc + dominadas

Gracias!
 
Ahi la arme, quedaria asi:

LUNES: pecho+espalda
MIERCOLES: brazos+hombros
VIERNES: piernas

Lunes: superseries
press plano
remo parado

press inclinado
peso muerto

apertura mancuernas
dominadas

Miercoles: superseries en brazos
curl barra
press cerrado

bco scott
rompecraneos

press arnold
remo parado
encogimiento de hombros

Viernes:
prensa
cuadriceps en bco
izq. en maquina
patada tracera
gemelos sentado en maquina
gemelos parado con manq.
 
Última edición:
La veo bien, salvo la pierna que es un entreno muy pobre.

Un entreno de pierna de un sólo día debería ser, como mínimo, algo así (2 de cuádriceps y 2 d femoral como mínimo)

-Sentadillas
-Pm rumano
-Extensiones de cuádriceps
-CUrl femoral
-Gemelo.

Eso como mínimo. Si tienes en cuenta que eso mismo se hace 2 veces a la semana en una torso/pierna, para una Weider un entrenamiento así es lo mínimo. Yo aun le añadiría una Prensa.
 
El día de hombro-brazo lo pasaría a miércoles y haría otros ejercicios: press militar de pie, elevaciones laterales y face pull u otro que trabaje la parte posterior del hombro, y luego ya en SS antagonista los brazos.

Para el día de pierna cogería el entrenamiento que te a mencionado, hierro1, que esta bastante bien.
 
hierro1 dijo:
La veo bien, salvo la pierna que es un entreno muy pobre.

Un entreno de pierna de un sólo día debería ser, como mínimo, algo así (2 de cuádriceps y 2 d femoral como mínimo)

-Sentadillas
-Pm rumano
-Extensiones de cuádriceps
-CUrl femoral
-Gemelo.

Eso como mínimo. Si tienes en cuenta que eso mismo se hace 2 veces a la semana en una torso/pierna, para una Weider un entrenamiento así es lo mínimo. Yo aun le añadiría una Prensa.
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Muchas gracias hierro por el consejo.
Podria quedar asi.

-Sentadillas
-Prensa
-pm rumano
-curl femoral
-Gemelos

Mi miedo venia en entrenar poco los musculos chicos, pero si entreno bien pecho/espalda con basicos con 6 series de cada musculo chico imagino que alcanzara (siempre haciendo 9 de musculos grandes).
 
NeuraL dijo:
El día de hombro-brazo lo pasaría a miércoles y haría otros ejercicios: press militar de pie, elevaciones laterales y face pull u otro que trabaje la parte posterior del hombro, y luego ya en SS antagonista los brazos.

Para el día de pierna cogería el entrenamiento que te a mencionado, hierro1, que esta bastante bien.
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Ahi lo correji, en realidad la del martes es de miercoles, gracias por la correccion.

Otra cosa que voy a mantener es la regla de 12 series en musculos grandes y 8 en chicos (4 series de c/ejersicio).
 
Divide tu rutina en Jalón y empuje para torso y agregas el día de piernas.
Osea:

Dia 1: Pecho, Hombro, Triceps
Dia 2: Espalda, Biceps, Trapecios
Dia 3: Piernas.


Un saludo.
 
Xplicit dijo:
Divide tu rutina en Jalón y empuje para torso y agregas el día de piernas.
Osea:

Dia 1: Pecho, Hombro, Triceps
Dia 2: Espalda, Biceps, Trapecios
Dia 3: Piernas.


Un saludo.
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No es mala opcion. Lo unico que le veo es que me quita la opcion de superseries (al menos en el dia 2).
Otra cosa a definir es si hago 2 o 3 ejersicios de musculos chicos (o 2 de 4 series o 3 de 3 series).
 
Última edición:
solid snake dijo:
No es mala opcion. Lo unico que le veo es que me quita la opcion de superseries (al menos en el dia 2).
Otra cosa a definir es si hago 2 o 3 ejersicios de musculos chicos (o 2 de 4 series o 3 de 3 series).
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Da igual el número de ejercicios: el cuerpo sólo entiende de número de series por semana.
 
Perfecto, voy a probarla.
Lo importante es entrenar como maximo una hora y media ya que en verano a mi los entrenos largos no me sirven, entro muy rapido en estado catabolico.
 
Bueno, actualizo ya habiendo entrenado una semana con esta rutina.
Realmente me gusto mucho. Hacer superseries entre pecho y espalda ayuda considerablemente a la recuperacion de cada uno de los musculos, lo mismo con biceps y triceps. Lo unico que despues de entrenar brazos, al entrenar hombros, llego medio canzado pero igual es "entrenable", que el hombro este un poco tocado le exige mas.

Los viernes al entrenar SOLO PIERNAS me permite consentrarme bien en el tronco inferior, lo cual es muy bueno.
Ahora pregunto una cosita, ¿esta bien 6-7 series para chicos grandes y 9-12 para grandes?, ¿no es poco?.

Aclaro, al otro dia de cada entreno estoy congestionado como pm, lo cual dice que sirvio, pero pregunto para los mas "quisquillozos" en cuanto a las series totales por musculo.

Mucha gracias!
 
para tres dias es mejor fullbody,
Lunes: peso muerto, press banca, dominadas
Miercoles sentadillas, remo, press inclinado
Viernes: mismo que lunes

y todas es 6x10
salu2
 
MAKINON dijo:
para tres dias es mejor fullbody,
Lunes: peso muerto, press banca, dominadas
Miercoles sentadillas, remo, press inclinado
Viernes: mismo que lunes

y todas es 6x10
salu2
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Haber si entendi, me decis que lunes haga 1 ejersicio de espalda+1 de pecho+ otro de espalda?
Miercoles, 1 de piernas+1 de espalda+1 de pecho
Viernes lo mismo que el lunes.
¿No faltan brazos, hombros, trapecios y algo de piernas?.
Pregunto para saber, probablemente nos sea el tipo de rutina al que estoy acostumbrado.
Gracias por el aporte!
 
a m para 3 dias me gusta mas fullbody, pero no lo que te ha dicho el compañero de arriba, seria algo asi

A-Peso muerto/sentadilla 4x6
B-Press banca/fondos/press inclinado 4x8
C-Remo en barra/dominadas 4x8
D-Press militar/elevaciones lateras 3x10
E-Biceps/triceps 2x12

Asi, de cada ejercicio solo coges uno y vas alternando, de forma que en los que solo hay dos opciones harias ABA-BAB y donde hay tres ABC-ABC.

Aunque si te gusta mas el sistema weider sigue con el.
 
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