basada en Las premisas de Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza de Vladimir Zatsiorsky:
“Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.”
rutinas de entrenamiento de fuerza 5x5:
solo uso de básicos
La Ley de Irradiación libro Power To The People pavel tsatsouline
premisas del heavy duty:
entre 6 y 10 para llegar al fallo
4 segundos en la fase positiva, 1 segundo de aguante (isométrico) y 4 segundos en la fase negativa
la rutina sera fullbody 2, 3 o 4 días de descanso depende como cada uno sienta la recuperación
rutina:
series de entre 5 y 8 repeticiones al fallo, cuando se consiguen 8 aumentamos peso.
pressbanca
peso muerto
dominadas lastradas
sentadillas
+
opcional con menos intensidad
press militar
remo con barra
importante: apretar bien fuerte la barra y tensar fuerte los músculos en cada repetición.
la rutina esta hecha para no necesitar mas que una barra un banquito, discos y algún lugar donde colgarse para las dominadas, para las sentadillas voy a utilizar la variante zercher squat, cualquier feedback es bienvenido!
“Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.”
rutinas de entrenamiento de fuerza 5x5:
solo uso de básicos
La Ley de Irradiación libro Power To The People pavel tsatsouline
premisas del heavy duty:
entre 6 y 10 para llegar al fallo
4 segundos en la fase positiva, 1 segundo de aguante (isométrico) y 4 segundos en la fase negativa
la rutina sera fullbody 2, 3 o 4 días de descanso depende como cada uno sienta la recuperación
rutina:
series de entre 5 y 8 repeticiones al fallo, cuando se consiguen 8 aumentamos peso.
pressbanca
peso muerto
dominadas lastradas
sentadillas
+
opcional con menos intensidad
press militar
remo con barra
importante: apretar bien fuerte la barra y tensar fuerte los músculos en cada repetición.
la rutina esta hecha para no necesitar mas que una barra un banquito, discos y algún lugar donde colgarse para las dominadas, para las sentadillas voy a utilizar la variante zercher squat, cualquier feedback es bienvenido!
