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[Pseudònim Secret Privat]

Hola Amigos,
Vereis, hace cuatro meses y medio empecé a hacer pesas de forma autodidácta. Rescaté un libro de Swarchenegger que tenía mi padre muerto de risa, junto con un pack de mancuernas (de esos de 10kg que venden en Dacathlon) que habia tirado por casa. Iba muy perdido, la verdad, y fuí probando diferentes rutinas que encontré por internet (e incluso las de las instrucciones del banco que compré) hasta que acabé volviendo al libro. Llevo desde setiembre haciendo la siguiente rutina extraída del libro de Schwarzenegger (y de mis conocimientos, ya que antes de empezar siempre me instruyo teóricamente sobre lo que voy a hacer).

[ADVERTENCIA: No conozco la nomenclatura exacta, por lo que voy a hacerlo lo que mejor pueda, so pena de risas y burlas por parte de los foreros]

Todos los ejercicios los hago con resistencia progresiva y de la siguiente manera (excepto los calesténicos) :
15 repeticiones
10 repeticiones
10 repeticiones
8 repeticiones
6 repeticiones

Dia 1
ESTIRAMIENTOS
CALENTAMIENTO

*ABDOMINALES
--*Elevaciones de piernas
--*Giros de tronco
--*Elevación de tronco

*CUELLO
--*Encongimiento de hombros con mancuernas

*ANTEBRAZOS
--*Curl de muñeca en supicaxión con barra

*HOMBROS
--*Press frontal con barra
--*Elevaciones laterales tumbado
--*Elevaciones laterales con mancuernas
--*Elevaciones frontales con mancuernas
--*Elevaciones laterales de pie

*TRICEPS
--*Press frances en banco
--*Extension vertical alterna
--*Fondos de triceps
--*Extension de los codos sentado
--*Extensión de triceps hacia atrás con la ayuda de mancuerna (este sólo lo he encontrado en el libro de Schwarzenegger)

*BICEPS
--*Curl de biceps con barra
--*Curl de biceps con mancuerna en supinación sobre banco inclinado 45º
--*Curl de biceps con mancuerna en supinación de pie
--*Curl de biceps en banco scott

ENFRIAMIENTO (O Calentamiento de relajación, como insiste en llamarlo Schwarzenegger)

Dia 2
ESTIRAMIENTOS
CALENTAMIENTO

*ABDOMINALES
--*Elevaciones de piernas
--*Giros de tronco
--*Elevación de tronco

*ESPALDA
--*Peso muerto
--*Remo con mancuerna
--*Aberturas con mancuernas
--*Remo horizontal con mancuerna
--*Remo horizontal con barra

*PECHO
--*Press de banca horizontal
--*Press de banca inclinada 45º
--*Press de banca con mancuernas
--*Fondos en el suelo
--*Pullover con mancuerna

ENFRIAMIENTO

Dia 3
ESTIRAMIENTOS
CALENTAMIENTO

*ABDOMINALES
--*Elevaciones de piernas
--*Giros de tronco
--*Elevación de tronco

*MUSLOS
--*Sentadillas con barra en los hombros
--*Extensiones de rodillas en máquina
--*Curl de piernas acostado
--*Zancada con barra en los hombros

*GEMELOS
--*Elevación de talones de pie
--*Elevación de talones sentado

ENFRIAMIENTO (O Calentamiento de relajación, como insiste en llamarlo Schwarzenegger)

Los otros dias de la semana realizo ejercicio cardiovascular (excepto el domingo). Antes hacía karate, pero lo he dejado y he empezado a hacer spinning tres veces por semana.

Fui anotando mi peso, masa diposa liquida y muscular, para que se ve el progreso:

FECHA PESO M.DIPOSA M.LIQUIDA M.MUSCULAR
1/8/09....89.0..16.6%......60.8%.......41.9%
8/8/09....87.7..17.0%......60.5%.......41.7%
15/8/09...88.4..16.3 .......61.0..........42.0
22/8/09...88.3..16.0........61.0..........42.0
26/9/09...86.5..15.3........61.7..........42.4
10/10/09..85.5..14.4........62.0.........42.5
7/11/09...84.5...14.4.......62.4..........42.7
28/11/09..82.4..13.1........63.2.........43.2

Y también he anotado (el dia 28/11/09) algunos volumenes musculares (en cm):
CUELLO HOMBROS BRAZO ANTEBRAZO PECHO CINTURA MUSLO PANTORRILLA
41.........112.........35..........27..........100........87........55.........40

Desde antes de empezar he seguido una dieta vegana, pero ultimamente (más o menos 1 semana) he empezado a "hacer dieta", ya me entendeis.

Ahora expongo mis dudas:
¿Hago demasiado ejercicio? Es que el Dia 1 (Que es el que he calculado) estuve 4 horas haciendo ejercicio
¿He aumentado masa muscular de forma demasiado lenta?
¿He reducido masa diposa de forma demasiado lenta?
¿Mis niveles de masa corporal son "normales"?
¿Mis volumenes corporales son normales?

Creo que hasta aquí esta todo. Muchas gracias por vuestras respuestas y perdón por el rollo.

 

[Triple_H]

Me parecen muchísimas series, muchísimos ejercicios y muchísimos días de entrenamiento... Las rutinas de Schwarzenegger funcionan para gente con genética como la suya (un 1% de la población o menos) y llenos de drogas hasta las cejas...

Si progresas con eso es o porque cumples una de las dos razones anteriores o porque al principio, si estás desentrenado, cualquier estrés que le provoques al cuerpo con pesos provocará un crecimiento. Esa rutina lleva al sobreentrenamiento con el tiempo.

Edito para añadirte este enlace: https://es.fitness.com/forum/rutina...s-para-principiantes-que-funcionan-36723.html

Son rutinas para principiantes, bucea un poco en el foro y encontrarás rutinas muy buenas para un principiante

Un saludo!

 

[Pseudònim Secret Privat]

Gracias por tu respuesta, adoptaré otra rutina pero tengo una duda: ¿Fullbody o partida? Yo apuesto por la tabla partida, pero ¿Qué me recomaedais?

 

[Triple_H]

Para principiantes son mejores las rutinas de cuerpo entero, y también lo serían en principio para intermedios o avanzados. Digo en principio porque según vas levantando pesas y acostumbrándote a los movimientos tu cuerpo va mejorando su capacidad de contraer fibras y cada vez las contracciones son más intensas. A mi personalmente me es imposible hacer una fullbody con la intensidad suficiente porque es una tralla tremenda (demasiada demanda al cuerpo)

De momento te recomiendo fullbody de ejercicios básicos (los de aislamiento yo personalmente solo los hago como preagotamiento y cuando eres principiante eso no tiene sentido) y un par de veces o tres a la semana, no más.

 

[Triple_H]

Una rutina como esta estaría bien, es una fullbody para ir "engrasando" los músculos. A mi me gusta para volver al gimnasio después de un periodo de descanso.

1. Sentadilla
2. Remo
3. Press de banca
4. Press militar
5. Peso muerto
6. Curl de barra
(+Fondos en paralelas si quieres)
7. Elevación de talones
8. Sit-ups (abdominales)

Calentando primero siempre, con una serie de 10 repes en cada ejercicio y sin llegar al fallo.

Tres veces a la semana como te comentaba o dos si ves que son muchos, siempre en días alternos, es decir, si vas el lunes nunca vayas el martes porque estarás cansadísimo.

Ej: Tres días(lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado)
Ej: Dos días(lunes y jueves o martes y viernes, etc)

Edito: ¿Qué dieta llevas? ¿Horas de sueño? Te lo digo porque en el culturismo el 80% es la dieta, sin ella, por mucho que trabajes en el gimnasio no conseguirás nada.
Como orientación te recomiendo que sea de un 60% hidratos, 25% proteínas y 15% grasas.

 

[puraxangre]

Lo primero que dice Triple_H es cierto, las rutinas del libro de Swarchenegger funcionan genial con tipos de su genetica, por lo cual si estamos empezando es mejor buscar ejercicios menos complicados y luego meternos en ejercicios para mayores

Luego la utilizacion de las palabras en cada sitio es de una forma distinta y las tuyas se entienden genial a que ejercicio quieres referirte por lo cual genial tambien.

Solo una cosa si realmente estas empezando yo no veo un ejercico como peso muerto para novatos (yo tambien lo soy), hay otros que trabajan lo mismo y no levantas ese peso que puedes destrozarte la espalda como no sepas colocar el cuerpo bien.

 

[Pseudònim Secret Privat]

puraxangre,
La verdad es que no soy tan novato y antes de esto ya he hecho algunos ejercicios con pesas (En la tabla sólo pongo desde agosto porque durante las vacaciones... me perdí un poco). El peso muerto lo llevo haciendo desde siempre y la verdad es que me encanta, trabajas casi de todo y es mi favorito para hacer espalda. Gracias por tus consejos y opiniones

Triple H,
Gracias por tus consejos. Pero prefiero de veras una tabla partida. Tras surfear durante horas por este estupendo foro (que no se note que hago la pelota) he decidido usar una rutina Weider de tres dias, como hacia antes. La colgaré al final de este post.
En cuanto a la dieta, como vegano que soy he tenido que mirar artículos y libros de nutrición, pero la pauta que he seguido y sigo aún es:

Proteinas: 12%
Carbohidratos:58%
Grasas: 30%

REPARTIMIENTO DE LA COMIDA
Desayuno + Media mañana: 25%
Almuerzo: 35%
Merienda (antes de entrenar + después de entrenar) 15%
Cena 25%

¿Son demasiadas grasas? ¿Hay muy pocas comidas o estan mal repartidas? Es que estoy bastante perdido con la nutrición. Como 1 gramo de proteina por kilo de peso ¿Demasiado poco? Suelo dormir entre 8 y 6 horas (Más cerca de las 8 que de las 6)

Ahora va la rutina. La he hecho (como leí en un artículo de esta web, de Christian Thibaudeau, que decia lo que se tenia que hacer para eliminar la grasa) con mucho peso, casi sin tiempo entre repeticiones y con ejercicios que nunca habia hecho (algunos). También prové los abdominales hipopresivos; de momento sólo puedo decir que se nota la tirantez, pero el tiempo dirá si van bien o no. De momento no dejo los crunches tradicionales.

DIA 1

estiramientos
calentamiento
Press de banca
press de banca inclinado
press con mancuernas
fondos de triceps (mi favorito para triceps)
extension de triceps con barra
extension de codos sentado
curl de biceps con barra
curl de biceps martillo
curl de biceps en el banco scott
abdominales
estiramientos

DIA 2

estiramientos
calentamiento
sentadilla con las piernas separadas (con barra en los hombros)
extensiones de rodillas en máquina
flexiones de rodillas en máquina
elevacion de talones
elevacion de talones sentado
abdominales
estiramientos

DIA 3

estiramientos
calentamiento
press frontal con barra
press trasnuca con barra
elevaciones laterales con el tronco inclinado
peso muerto
remo horizontal con barra
remo horizontal con mancuerna
curl de muñecas pronación
curl de muñecas supinación
abdominales
estiramientos

¿Que tal esta tabla? ¿Mejor que la otra o son muy pocos ejercicios? Gracias de avanzado por vuestras respuestas.

 

[Triple_H]

Ey! Siento tardar en responderte, me he ido de vacaciones y no me es nada fácil pillar internet, te voy respondiendo poco a poco.

Proteinas: 12%
Carbohidratos:58%
Grasas: 30%

REPARTIMIENTO DE LA COMIDA
Desayuno + Media mañana: 25%
Almuerzo: 35%
Merienda (antes de entrenar + después de entrenar) 15%
Cena 25%

¿Son demasiadas grasas? ¿Hay muy pocas comidas o estan mal repartidas? Es que estoy bastante perdido con la nutrición. Como 1 gramo de proteina por kilo de peso ¿Demasiado poco? Suelo dormir entre 8 y 6 horas (Más cerca de las 8 que de las 6)

Me parecen pocas comidas, yo haría de 5 a 6 comidas diarias, ya que nuestro cuerpo no puede almacenar la proteína. Me parecen pocas protes y muchas grasas, el mínimo de protes sería 1,2gr por kilo corporal. Yo tomo 1,75gr por kilo de peso con una distribución 60%HC, 25% proteína y 15% grasas.

Ahora va la rutina. La he hecho (como leí en un artículo de esta web, de Christian Thibaudeau, que decia lo que se tenia que hacer para eliminar la grasa) con mucho peso, casi sin tiempo entre repeticiones y con ejercicios que nunca habia hecho (algunos). También prové los abdominales hipopresivos; de momento sólo puedo decir que se nota la tirantez, pero el tiempo dirá si van bien o no. De momento no dejo los crunches tradicionales.

No tengo ni idea de que son los abdominales hipopresivos, me parece un poco "pijada" yo haría unos sit-ups de toda la vida o al principio incluso unos crunch para empezar. Te recomiendo ver algunos vídeos en youtube para ilustrarte en cuanto la forma de ejecución de los ejercicios.

Las rutinas de Thibaudeau y de Poliquin no me gustan nada, me parecen muy tochas, aunque para gustos colores. Yo te recomiendo algo así para hacer tres semanas:

1. Sentadilla
2. Remo
3. Press de banca
4. Press militar
5. Peso muerto
6. Curl de barra
(+Fondos en paralelas si quieres)
7. Elevación de talones
8. Sit-ups (abdominales)

Después de tres semanas o un mes pásate a esta:

Una serie al fallo de cada uno de los ejercicios y calentar con series ligeras del ejercicio que vayas a hacer antes de la serie al fallo.

DIA 1: Pecho, hombros y tríceps

Aperturas con mancuernas 6-10 repes en superserie con fondos en paralelas 3 a 5 repes
Elevaciones laterales 6-10 reps
Pájaro 6-10 reps
Pressdown de tríceps 6-10 reps

DIA 2 Espalda, trapecio y bíceps.

Pulldown en polea con agarre estrecho y supinado 6-10 reps
Remo 6-10 reps
Encogimientos con mancuernas 6-10 reps
Curl de barra, preferiblemente en banco scott a 90º 6-10 reps
estiramientos

DIA 3 Pierna y abdominales

Extensiones de pierna 15 a 20 reps en superserie con prensa de pierna 15 a 20 reps
Curl de pierna 15 a 20 reps
Elevaciones de talones 15 a 20 reps (Aquí enfatiza la posición contraída del movimiento)
Abdominales

Esta última rutina incluso me pone cachondo a mi y me entran ganas de probarla, descansa 3 a 7 días entre cada rutina, según te veas recuperado. Importante: Cuando pongo superserie es para que lo hagas sin descanso totalmente. A los 3-5 segundos de descanso el músculo ya habrá recuperado el 50% de su capacidad.

Enga, a comer y a crecer!

 

[Pseudònim Secret Privat]

Gracias por las respuestas triple H. Siento no haberte respondido, pero mandé un pelin (mucho) a la mierda el foro porque hubieron algunas cosas que me hincharon las pelotas. Pero a ti no puedo mas que agradecerte la info y el rato que has gastado en mi. Voy a tener en cuenta lo que me dices. Gracias.